Новае дасьледаваньне пацьвярджае, што людзям ня трэба займацца цяжкімі доўгімі трэнінгамі, каб працягнуць век і стаць доўгажыхарамі, піша газэта The New York Times.
Калі вы падымаецеся па сходах у сваю кватэру або бежыце сярод натоўпу пасажыраў, каб пасьпець на свой цягнік, — гэта таксама невялікі трэнінг, карысьць ад якой назапашвае арганізм. Пра гэта сьведчаць вынікі дасьледаваньня.
Артыкул пра новае дасьледаваньне зьявіўся 8 сьнежня ў часопісе Nature Medicine. Вынікі пацьвярджаюць ранейшыя высновы многіх вучоных — дасьледнікаў фізычнае культуры: невялікая фізычная актыўнасьць мае вялікае значэньне, карысны нават рух, які вы можаце не лічыць трэнаваньнем.
З публікацыі ў Nature Medicine вынікае, што невялікія ўсплёскі фізычных практыкаваньняў цягам дня прыводзяць да значнага зьніжэньня рызыкі захворваньняў.
Дасьледнікі выкарысталі дадзеныя фітнэс-трэкераў, сабраныя UK Biobank — гэта буйная мэдычная база зьвестак з інфармацыяй пра здароўе людзей у Вялікай Брытаніі. Прааналізавалі запісы больш як 25 000 чалавек, сярэдні ўзрост якіх каля 60 гадоў і якія не займаюцца спортам рэгулярна. Навукоўцы сачылі за імі на працягу амаль сямі гадоў.
Тыя, хто выконваў 1-2-хвілінныя практыкаваньні прыкладна тройчы ў дзень (такія, як хуткая хада па дарозе на працу або хуткі пад’ём па лесьвіцы), мелі амаль 50-працэнтнае зьніжэньне рызыкі сардэчна-судзіннай сьмяротнасьці і прыкладна 40-працэнтнае зьніжэньне рызыкі сьмерці ад раку, а таксама сьмяротнасьці наагул ад усіх прычын у параўнаньні з тымі, хто зусім ня меў энэргічных усплёскаў фізычнай актыўнасьці.
Новае дасьледаваньне ёсьць часткай даўняй традыцыі вывучэньня хуткіх практыкаваньняў з традыцыйнымі трэнаваньнямі на бегавой дарожцы або эліптычным трэнажэры.
Інтэрвальны трэнінг з кароткімі адрэзкамі павышанай нагрузкі або хуткасьці падчас больш працяглага трэнаваньня ўжо даўно папулярны ў спартовым сьвеце, кажа Джэймі Бэр, дацэнт катэдры здароўя чалавека і дыеталёгіі ва ўнівэрсытэце Гвэльфа ў правінцыі Антарыё (Канада).
Адно дасьледаваньне 2020 году зьвязала чатыроххвілінныя сэрыі практыкаваньняў з павелічэньнем працягласьці жыцьця. Другое ў 2019 годзе выявіла, што пад’ём па лесьвіцы цягам 20 сэкундаў некалькі разоў на дзень паляпшае аэробную форму. Трэцяе выявіла, што паўтарэньне ўсяго чатырохсэкундавых інтэрвалаў інтэнсіўнай актыўнасьці можа павялічыць сілу або нэўтралізаваць мэтабалічныя страты ад працяглага сядзеньня.
«Інтэнсіўнасьць вельмі эфэктыўна ўплывае на нарошчваньне мышачнай масы і нагрузку на сардэчна-судзінную сыстэму», — кажа Эд Койл, прафэсар кінэзіялёгіі і санітарнай асьветы Тэхаскага ўнівэрсытэту. Паводле яго слоў, хуткія энэргічныя практыкаваньні, якія выконваюцца неаднаразова з кароткімі пэрыядамі адпачынку, могуць павялічыць паглынаньне кіслароду і прадухіліць закаркаваньне сардэчных артэрый, а таксама прымусіць сэрца перапампоўваць больш крыві і лепш функцыянаваць у цэлым.
Аднак новае дасьледаваньне паказвае, што звычайнаму чалавеку ня трэба з усіх сіл імкнуцца да гэтых невялікіх ўсплёскаў актыўнасьці; простых паўсядзённых узмоцненых рухаў можа быць дастаткова. А паколькі навукоўцы зьбіралі дадзеныя з трэкераў, якія ўдзельнікі насілі на запясьцях, а не з анкет, на якія абапіраецца большасьць дасьледаваньняў фізычнай актыўнасьці, яны змаглі прааналізаваць уплыў нават самых дробных рухаў.
«Гэта проста сьведчыць, наколькі кароткая інтэнсіўная фізычная актыўнасьць можа быць карыснаю», — кажа Марцін Гібала, прафэсар кінэзіялёгіі ва Ўнівэрсытэце Макмайстра ў Антарыё, які зьяўляецца адным з аўтараў дасьледаваньня.
Паводле Эманюэля Стаматакіса, прафэсара Цэнтру Чарльза Пэркінса Сыднэйскага ўнівэрсытэту, які кіраваў новым дасьледаваньнем, навукоўцы ў галіне фітнэсу дзеляць інтэнсіўнасьць практыкаваньняў на тры катэгорыі. Калі вы можаце сьпяваць падчас выкананьня практыкаваньняў, гэта лёгкая нагрузка. Калі вы ня можаце сьпяваць, але можаце камфортна гаварыць, гэта ўмераная нагрузка. Таму доктар Стаматакіс рэкамэндуе такія энэргічныя рухі, калі праз 30 сэкунд вы зможаце вымавіць толькі некалькі слоў або наогул ня зможаце вымавіць ні слова.
Паводле доктара Бэра, тыя, хто рэгулярна трэніруецца, могуць скарыстацца некаторымі выгадамі кароткіх рыўкоў, дадаўшы спрынт у сваю прабежку або язду на ровары. «Нават некалькі рыўкоў для добра трэніраванага чалавека могуць мець яшчэ больш карысьці», — сказаў ён.
Кіраўнік жа новага дасьледаваньня доктар Стаматакіс прапануе людзям некалькі спосабаў уключыць у сваё жыцьцё невялікія ўсплёскі руху. Калі вы ідзяце на шпацыр працягласьці 500-800 мэтраў — напрыклад, ад дому да харчовай крамы — ня трэба бегчы ўвесь час, дастаткова паскорыць крок на працягу 100-150 мэтраў два-тры разы. Або замест таго, каб паднімацца на ліфце, ідзеце па сходах. Калі вы падымаецеся больш чым на адзін ці два пралёты, гэта таксама будзе лічыцца актыўнай дзейнасьцю.
Прафэсар дадае, што нашэньне прыкладна пяці працэнтаў вагі вашага цела на працягу хвіліны ці двух таксама можа лічыцца пераноскай вялікага заплечніка. Любая кароткая і хуткая хада ў гару таксама можа стаць кароткім інтэнсіўным практыкаваньнем.
Такія ўсплёскі актыўнасьці не абавязкова плянаваць. Імі можа стаць любая актыўнасьць — гульня зь дзецьмі ці пераноска прадуктаў з машыны дадому, усё, што заўгодна. Усё падыходзіць, кажа прафэсар Стаматакіс.
