Аб некаторых кроках па самастойнай барацьбе з дэпрэсіяй і сэзоннай дэпрэсіяй, якія можна самастойна распачаць, мы распавялі ў папярэдніх выпусках. Ніжэй даюцца дадатковыя 10 парадаў.
1. Набудзьце добры вітамінна-мінэральны комплекс
Збалянсаванае харчаваньне забясьпечвае нам дастатковую колькасьць усіх вітамінаў і мінэралаў. Аднак істотны недахоп аднаго або некалькіх мікраэлемэнтаў можа парушыць ход працэсаў у арганізьме, уключаючы перадачу нэрвовых імпульсаў і выпрацоўку энэргіі, што ў сваю чаргу можа нэгатыўна адбіцца на настроі. Добры вітамінна-мінэральны комплекс можа дапамагчы арганізму справіцца з часовым збоем. Але вітамінаў недастаткова для барацьбы з дэпрэсіяй. Падыход павінен быць больш комплексным.
2. Сачыце за вагой
Людзі з залішняй вагой і атлусьценьнем часьцей схільныя да розных формаў дэпрэсіі, чым людзі са здаровай вагой. Распаўсюджана меркаваньне, што дэпрэсія зьяўляецца цалкам лягічным наступствам атлусьценьня. Маўляў, глядзець у люстэрка на сябе моташна, таму псуецца настрой. У выніку адбываецца эмацыйнае «заяданьне» нэгатыўнага настрою, у выніку чаго вага зноў расьце. І гэтак далей па коле. Апошнім часам аднак актыўна праводзяцца дасьледаваньні ўзаемаадносін атлусьценьня і дэпрэсіі, якія сьведчаць, што ня ўсё так проста.
Выкліканае стрэсам пераяданьне і атлусьценьне зьвязана з павялічанай рызыкай дэпрэсіі. Асобы ва ўмовах хранічнага стрэсу, як правіла, маюць больш тлушчу ў вобласьці жывата з-за празьмерных сыстэмных ўзроўняў картызолу (гармону стрэсу). У цэлым, як уяўляецца, ёсьць адметная сувязь паміж гіперкартызалеміяй, дэпрэсіяй і назапашваньнем тлушчу ў вобласьці жывата. Акрамя таго, дэпрэсія ў падлеткавым узросьце зьвязана з больш высокай рызыкай разьвіцьця атлусьценьня ў сталым узросьце. Варта таксама адзначыць, што мэтабалічныя працэсы пагаршаюцца падчас дэпрэсіі, і наадварот — дэпрэсія паглыбляецца, калі мэтабалізм парушаны.
3. Пазьбягайце кафэіну
Пазьбягайце спажываньня кавы і моцнай гарбаты. Кафэін, які ў іх утрымліваецца, пераўзбуджае нэрвовую сыстэму, і можа прывесьці да дэпрэсіўных думак, пачуцьця панікі і немагчымасьці думаць ясна і выразна.
4. Увогуле пазьбягайце алькаголю
Акрамя таго, што алькаголь увогуле шкодны для нашага арганізму, яго празьмернае ўжываньне зьяўляецца адной з прычын псыханэўралягічных расстройстваў. У многіх людзей назіраецца звычка «запіваць» стрэс і дрэнны настрой алькаголем. Эйфарычны эфэкт алькаголю вельмі кароткачасовы. За ім аднак, надыходзіць значна больш працяглы дэпрэсіўны віток. Хранічнае ўжываньне алькаголю прыгнятае нэрвовую сыстэму і нэгатыўна ўплывае на настрой.
5. Пакаштуйце гінкга білоба
Расьліна гінкга білоба спрыяе паляпшэньню функцыяваньня мозгу і надае пачуцьцё энэргіі. Яна зьніжае сымптомы ўсіх формаў дэпрэсіі, асабліва ў людзей сталага ўзросту. Гінкга білоба можна піць замест гарбаты ці кавы. У адрозьненьні ад кавы ці гарбаты гінкга ня мае пабочных эфэктаў, такіх як напрыклад бяссоньніца ці залішняя нэрвовасьць.
6. 5-HTP
Рэчыва 5-HTP (пяць-гідроксітрыптафан, прэкурсор трыптафану) павялічвае выпрацоўку сэратаніну і мае антыдэпрэсіўную актыўнасьць. Гэта можа быць карысна пры лячэньні некаторых відаў дэпрэсіі, асабліва пры сэзонным афэктыўным расстройстве (САР). Стартавая доза пры дыягназе САР — 200 мг на дзень. Ужываць 5-HTP трэба паміж прыёмамі ежы. Увага! Хаця 5-HTP і зьяўляецца натуральным для чалавечага арганізму рэчывам, ужываць яго трэба пад наглядам дасьведчанагая тэрапэўта ці доктара. 5-HTP ні ў якім разе нельга ўжываць разам з антыдэпрэсантамі.
7. В6 і аральныя кантрацэптывы
Аральныя кантрацэптывы могуць прывесьці да дэфіцыту вітаміну В6, элемэнту, які неабходны для падтрыманьня нармальнага псыхічнага функцыянаваньня. Клінічныя дасьледаваньні паказваюць, што жанчыны з дэпрэсіяй, якія прымаюць аральныя кантрацэптывы, як правіла, пазытыўна рэагуюць на вітамін В6. Рэкамэндаваная доза: 20 мг два разы на дзень. Некаторыя дадзеныя сьведчаць аб тым, што людзі, якія пакутуюць ад дэпрэсіі, нават калі яны не прымаюць кантрацэптывы, маюць большы шанец дэфіцыту B6, чым асобы без дэпрэсіі.
8. Сьвятаяньнік (зьверабой) супраць празаку
Экстракт сусла сьвятаяньніку зьяўляецца адным зь вядучых прэпаратаў, якія выкарыстоўваюцца нямецкімі лекарамі для лячэньня лёгкай і памяркоўнай дэпрэсіі. Асобы, якія прымаюць сьвятаяньнік, дэманструюць паляпшэньне настрою і здольнасьці выконваць сваю штодзённую рутыну. Такія сымптомы, як смутак, адчуваньне безнадзейнасьці, нікчэмнасьці, зьнясіленьня і дрэннага сну таксама значна памяншаюцца. Экстракт сусла сьвятаяньніку параўноўвалі ў клінічных умовах з такімі антыдэпрэсантамі як амітрыптылін (Elavil), флуоксэтын (Prozac), і мапратылін (Ludiomil). Ягоны антыдэпрэсіўны эфэкт быў падобны да фармацэўтыкаў, але з прыкметна меншай колькасьцю пабочных эфэктаў.
Увага! Сьвятаяньнік можа ўзаемадзейнічаць зь некаторымі лекамі, так што калі прымаеце мэдыкамэнты, то кансультацыя тэрапэўта абавязковая.
9. Ешце бразыльскія арэхі
Недахоп мінэралу сэлену зьвязаны з рызыкай дэпрэсіі, асабліва з рызыкай пасьляродавай дэпрэсіі. Самая вялікая крыніца сэлену на зямлі — бразыльскія арэхі. Штодзённая патрэба ў гэтым мінэрале будзе пакрытая, калі вы будзеце зьядаць хаця б 2-3 арэхі на дзень. Іншыя крыніцы сэлену: тунец, ласось, палтус, кальмары, малюскі, ягняціна і бараніна, грыбы.
10. Рухайцеся!
Вазьміце за правіла як мінімум паўгадзіны на дзень рухацца. Пераважна на сьвежым паветры.
