Мэдыкі адрозьніваюць некалькі тыпаў дэпрэсіі. У мінулым выпуску мы распавялі аб сэзонным афэктыўным расстройстве (САР). Сымптомы САР можна значна паменшыць, або нават зусім выкараніць з дапамогай харчаваньня. У ранейшым артыкуле мы прапанавалі пяць дыеталягічных парадаў па барацьбе з САР. У гэтым выпуску — наступныя пяць.
1. Імкніцеся да збалянсаванага, разнастайнага харчаваньня
Аднастайнае харчаваньне часта прыводзіць да дэфіцыту розных вітамінаў і мінэралаў, што нэгатыўна адбіваецца на здароўі ў цэлым і на псыхічным здароўі ў прыватнасьці. У адным з папярэдніх выпускаў я распавяла пра тое, дзе беларусу браць вітаміны зімой:
2. Ешце больш гародніны і садавіны
Гэтая парада гучыць банальна, аднак нельга недаацэньваць яе важнасьць. Сусьветная арганізацыя аховы здароўя з 1990 г рэкамэндуе зьядаць як мінімум (і гэта сапраўды мінімум) 5 порцый гародніны і садавіны на дзень. Гэтая рэкамэндацыя грунтуецца на карысьці гародніны і садавіны для фізычнага здароўя чалавека. Большасьць Эўрапейскіх краін, а таксама ЗША і Новая Зэляндыя афіцыйна рэкамэндуюць сваім грамадзянам есьці 5 порцый гародніны і садавіны на дзень. Некаторыя краіны, уключаючы Японію, Данію, Аўстралію, аднак, у апошнія гады спрабуюць праводзіць кампаніі сярод насельніцтва па лабіраваньні яшчэ большага спажываньня садавіны і гародніны. Напрыклад, у 2005 годзе Аўстралія ініцыявала кампанію «Імкніся да 5 + 2», прапануючы грамадзянам есьці 5 порцый гародніны і 2 порцыі садавіны ў дзень. У Канадзе праводзілася падобная буйнамаштабная кампанія, якая прапаноўвала зьядаць яшчэ больш садавіны і гародніны — ад 5 да 10 порцый за дзень. Гэтыя кампаніі каштуюць мільёны даляраў, што кажа аб іх важнасьці з пункту гледжаньня дзяржавы.
Нядаўняе маштабнае дасьледаваньне, праведзенае ў Аўстраліі, прыйшло да высновы, што 8 порцый гародніны і садавіны ў дзень ня толькі спрыяюць аптымальнаму здароўю, але і пазытыўна адбіваюцца на настроі.
Спажываньне садавіны, па выніках дасьледаваньня, мае больш моцнае ўзьдзеяньне ў параўнаньні з гароднінай на агульнае псыхічнае здароўе і на шкалу псыхалягічнага дыстрэсу. Цікава, што назіраюцца таксама гендэрныя адрозьненьні ў эфэктах спажываньня садавіны і гародніны. Так, паводле самаацэнак тых, хто прыняў удзел у іспыце, высокае спажываньне садавіны і гародніны мела значна большы станоўчы ўплыў на сярэдні ўзровень шчасьця і ўласнае пачуцьцё здароўя ў жанчын, чым у мужчын.
3. Ешце прадукты, багатыя на трыптафан
Для многіх арганізмаў (уключаючы чалавека), трыптафан зьяўляецца незаменнай амінакіслатой. Гэта азначае, што яна вельмі важная для жыцьця і ня можа быць сынтэзавана ў арганізьме. Такім чынам, яна павінна быць часткай нашага рацыёну. Амінакіслоты, уключаючы трыптафан, выступаюць ў якасьці будаўнічых блёкаў у біясінтэзе бялку.
Амінакіслата трыптафан папярэднічае прадукцыі сэратаніну. Спажываньне трыптафану павялічвае колькасьць сэратаніну ў мозгу.
Істотнымі крыніцамі трыптафану зьяўляюцца многія прадукты з высокім утрыманьнем бялка, у прыватнасьці, траска, курыца, індычка, тварог, ёгурт, а таксама аўсянка, соя, семкі сланечніка, грэцкія арэхі і арэхі кэш’ю, гарох. Сачыце за тым, каб гэтыя прадукты штодзённа прысутнічалі ў вашым рацыёне.
4. Рэгулярна спажывайце марскую капусту
Недахоп ёду таксама можа стаць прычынай дрэннага мэнтальнага пачуваньня.
Паступленьне ёду павінна быць рэгулярным. Але калі проста кінуцца піць ёд або спажываць жменямі ёдаваную соль, можна прыйсьці да непажаданых вынікаў. Лепш за ўсё спажываць ёд у складзе арганічных прадуктаў — дароў мора, найгалоўнейшы зь якіх — марская капуста. Яна ўтрымлівае ў сярэднім 1% ёду (сухая вага), што ў 30 000 разоў больш, чым канцэнтрацыя ёду ў марской вадзе. Такім чынам, у адным кіляграме марской капусты ўтрыманьне ёду роўнае 100 000 літрам марской вады!
Іншыя крыніцы ёду — жывёльныя марскія прадукты. Штодзённая патрэба ў ёдзе залежыць ад узросту і фізіялягічнага стану чалавека і складае ад 90 да 250 мкг. Утрыманьне ёду ў марской рыбе, крэвэтках, кальмарах, малюсках складае 100-500 мкг на 100 г. Колькасьць ёду ў прадуктах не марскога паходжаньня нязначная. Больш падрабязна пра ёд і водарасьці чытайце ТУТ.
5. Не дапускайце скачкоў цукру ў крыві
Узровень глюкозы ў крыві наўпрост зьвязаны са спажываньнем вугляводаў. Рэзкае вызваленьне вялікай колькасьці глюкозы ў кроў прыводзіць да кароткачасовага прыліву сіл. Аднак праз кароткі час узровень глюкозы ў крыві драматычна падае, што прыводзіць літаральна да заняпаду агульнага ўзроўню энэргіі, слабасьці. «Павольныя» вугляводы, адпаведна, павольна выпускаюць глюкозу ў кроў і, такім чынам, узровень застаецца стабільным. «Хуткія» (= «дрэнныя») вугляводы знаходзяцца ў салодкіх прысмаках, апрацаваных харчовых прадуктах, ліманадзе, сталовым цукры, прадуктах зь белай мукі (хлеб, макароны, печыва, тарты). Разумна пазьбягаць гэтых прадуктаў. Калі вам надта хочацца печыва, дык лепш зьесьці яго пасьля комплекснага прыёму ежы, у гэтым выпадку вызваленьне цукру ў кроў будзе запаволеным. «Павольныя» (= «добрыя») вугляводы знаходзяцца ў прадуктах з высокім утрыманьнем харчовага валакна: суцэльным збожжы, бабах, сачавіцы, гароху, гародніне, садавіне, арэхах, семках, пшанічным вотруб’і.
