Мэдыкі адрозьніваюць некалькі тыпаў дэпрэсіі. У гэтым выпуску мы пагаворым аб сэзонным афэктыўным расстройстве. (САР). Сымптомы САР можна значна паменшыць, а бо нават зусім выкараніць з дапамогай харчаваньня. Стратэгія харчаваньня павінна быць комплекснай. У гэтым артыкуле я спынюся на пяці самых базавых кроках па самастойным выкараненьні САР.
Холад і цемра зімой могуць выклікаць дэпрэсію ў людзей, якія пакутуюць ад сэзоннага афэктыўнага расстройства. САР — гэта крайняя форма агульных сэзонных цыклаў настрою, якая характарызуецца разьвіцьцём дэпрэсіі на працягу зімовых месяцаў. Жанчыны больш схільныя да гэтага расстройства, чым мужчыны.
Якім чынам зьмены пораў году выклікаюць дэпрэсію, невядома, але большасьць дасьледаваньняў мэханізмаў і лячэньня сканцэнтравана на зьменах ва ўзроўнях хімічных рэчываў мозгу мэлатаніну, дамапіну, норэпінэрфіну і сэратаніну ў адказ на зьмены ва ўзьдзеяньні сьвятла і цемры.
САР характарызуецца тыповымі сымптомамі дэпрэсіі, такіх як смутак, безнадзейнасьць і думкі пра самагубства (у некаторых выпадках), і «нетыповых» дэпрэсіўных сымптомаў, такіх як празьмерны сон, млявасьць, цяга да вугляводаў, пераяданьне, і павелічэньне вагі. Сымптомы звычайна зьяўляюцца прыкладна ў той самы час году, як правіла, восеньню і зімой, і зьнікаюць з надыходам вясны і лета.
Вітамін D
Дэфіцыт вітаміну D часта назіраецца ў людзей з сымптомамі дэпрэсіі.
Вітамін D добра вядомы як вітамін, неабходны для здароўя костак, але ён таксама робіць уплыў на мозг, сьпінны мозг, і вытворчасьць гармонаў. Гэта можа мець важнае значэньне ў рэгуляцыі настрою. Наяўныя дадзеныя клінічных дасьледаваньняў сьведчаць аб тым, што людзі з САР, якія маюць дэфіцыт вітаміну D ці ўзровень на ніжэйшай граніцы нормы, могуць атрымаць карысьць, калі будуць спажываць гэты вітамін у сынтэтычным выглядзе. Гэта павінна праводзіцца пад наглядам тэрапэўта, які падбярэ дозу дастаткова высокую, каб быць эфэктыўнай, але не настолькі высокай, каб выклікаць неспрыяльныя наступствы.
Незаменныя тлустыя кіслоты Амэга-3
Тлустыя кіслоты граюць ролю ў перадачы нэрвовых імпульсаў і неабходныя для нармальнай функцыі мозгу.
Да Амэга-3 кіслотаў належаць альфа-ліналенавая кіслата (АЛК), эйказапэнтаенавая кіслата (ЭПК) і доказагексаенавая кіслата (ДГК). АЛК зьяўляецца першаснай тлустай кіслатой сямейства Амэга-3. Найлепшыя крыніцы АЛК — ільняны алей і льняное семя, грэцкія арэхі, рапсавы і канапляны алей. ЭПК і ДГК сустракаюцца амаль выключна ў рыбе і іншых морапрадуктах. Асабліва тлустая рыба кшталту скумбрыі, ласося, вугра, селядца і сардзінаў зьяўляецца важнымі крыніцамі гэтых кіслот, бо рыба захоўвае іх у сваёй тлушчавай тканіне.
Ешце тлустую рыбу прынамсі два разы на тыдзень. Рэгулярна спажывайце ільняны алей і семя, грэцкія арэхі.
Пазьбягайце транс-тлушчу
Даследаваньне 2011 году з удзелам больш за 12.000 чалавек у Гішпаніі, сьведчыць аб тым, што тып тлушчу вельмі важны, калі ідзе гаворка аб дэпрэсіі. Самым падступным у гэтым сэнсе зьяўляецца транс-тлушч. Даследнікі выявілі, што сярод людзей, якія елі больш транс-тлушчаў, быў больш высокі ўзровень дэпрэсіі. І чым больш транс-тлушчаў яны елі, тым вышэйшая была рызыка. Гэтае самае дасьледаваньне таксама пацьвердзіла, што чым больш ненасычаных тлушчаў (у т. л. тлушчаў сямейства Амэга-3) спажывалі людзі, тым меншы быў шанец, што яны маглі ўпадаць у дэпрэсію.
Транс-тлушчы — гэта ненасычаныя тлушчы з мадыфікаванай хімічнай структурай. У харчовай прамысловасьці ненасычаныя тлушчы (алей) могуць быць ператвораныя ў насычаныя тлушчы (цьвёрдыя тлушчы). Гэта адбываецца пры дапамозе спэцыфічнага хімічнага працэсу, так званай гідрагенізацыі. У нядаўнім мінулым вырабленыя такім чынам цьвёрдыя маргарыны і тлушчы для смажаньня, як правіла, утрымлівалі шмат транс-тлушчу. Сёньня, дзякуючы мадэрнізацыі гэтага працэсу, колькасьць транс-тлушчу можа быць значна зьніжана.
Расьлінны алей для прадпрыемстваў грамадзкага харчаваньня (фаст-фуды) і хлебабулачныя тлушчы для вырабу печыва і пірожных, як правіла, усё яшчэ ўтрымліваць высокі ўзровень транс-тлушчаў. Калі ў сьпісе інгрэдыентаў на этыкетцы значыцца «часткова гідрагенізаваны расьлінны тлушч», або «гідрагенізаваны тлушч», можна быць упэўненым, што прадукт утрымлівае транс-тлушч. Натуральны транс-тлушч знаходзіцца ў малочных прадуктах з высокім адсоткам тлушчу, а таксама ў тлустых гатунках мяса.
Аддаючы перавагу мясным і малочным прадуктам зь нізкім утрыманьнем тлушчу і па магчымасьці пазьбягаючы прамысловага печыва і тортаў, можна зьвесьці спажываньне транс-тлушчаў да мінімуму.
Трыптафан, сэратанін і комплексныя вугляводы
Амінакіслата трыптафан папярэднічае прадукцыі сэратаніну. Спажываньне трыптафану павялічвае колькасьць сэратаніну ў мозгу. Дыета з высокім спажываньнем комплексных вугляводаў, якія павышаюць узровень трыптафану ў мозгу, можа мець заспакаяльнае ўзьдзеяньне.
Цяга да простых вугляводаў часта павялічана ў людзей з САР, асабліва ў жанчын. Жанчыны з дыягназам гэтай формы зімовай дэпрэсіі ядуць значна больш простых вугляводаў, такіх як прысмакі і крухмалы (бульба, макароны), чым здаровыя жанчыны. Гэтыя жанчыны таксама паведамляюць, што яны часта ядуць эмацыйна, то бок у адказ на эмацыйна цяжкія ўмовы, трывогу, адзіноту.
Замена простых вугляводаў, такія як прысмакі і апрацаваныя харчовыя прадукты, вырабленыя зь белай мукі, на нерафінаваныя, цэльныя збожжавыя прадукты можа дапамагчы дамагчыся доўгатэрміновага кантролю над дрэнным настроем.
Простыя вугляводы ўтрымліваюцца ў салодкіх прысмаках, апрацаваных харчовых прадуктах, ліманадзе, сталовым цукры, прадуктах зь белай мукі (хлеб, макароны, печыва, торты). Разумна пазьбягаць гэтых прадуктаў. Калі вам надта хочацца печыва, дык лепш зьесьці яго пасьля комплекснага прыёму ежы. Комплексныя вугляводы ўтрымліваюцца ў прадуктах з высокім утрыманьнем харчовага валакна: цэльным збожжы, бабах, сачавіцы, гароху, гародніне, садавіне, арэхах, семках, пшанічным вотруб’і.
Увага: аспартам
Пазьбягайце прадуктаў, у склад якіх уваходзіць штучны падсалоджвальнік аспартам. Гэты падсалоджвальнік, магчыма, блякуе прадукцыю сэратаніну і выклікае галаўныя болі, бессань і дэпрэсію ў людзей, якім бракуе сэратаніну.
Працяг тэмы дэпрэсія і харчаваньне — у самым бліжэйшым часе!
