У апошнія дзесяцігодзьдзі навука аддае ўсё больш увагі хранічнаму запаленьню ў арганізьме чалавека, якое нават называюць «маўклівым забойцам». Газэта The New York Times назвала прадукты, якія пасьпяхова зь ім змагаюцца.
Запаленьне, з аднаго боку, гэта натуральная рэакцыя арганізму і яго імуннай сыстэмы на інфэкцыю або траўму. Яно спрыяе выздараўленьню, хоць і выклікае пачырваненьне, ацёкі і боль.
Зь іншага боку, у некаторых людзей узровень запаленьня ў арганізьме застаецца высокі на працягу месяцаў ці гадоў, і гэта стварае рызыкі для здароўя. Безь лячэньня хранічнае запаленьне павялічвае рызыку сур’ёзных праблем са здароўем — раку, сардэчна-судзінных захворваньняў, артрыту і дыябэту ІІ тыпу. Пры гэтым сымптомы хранічнага запаленьня вельмі розныя, і яшчэ не існуе тэсту, які мог бы надзейна яго дыягнаставаць.
Лекары ведаюць, што дыета з высокім утрыманьнем апрацаваных і салодкіх прадуктаў выклікае хранічнае запаленьне. А дыета, багатая на сьвежыя садавіну, гародніну, клятчатку і здаровыя тлушчы, дапамагае запаленьне зьмяншаць.
Вось пералік прадуктаў з даказанымі супрацьзапаленчымі ўласьцівасьцямі.
Гародніна, асабліва ліставая зеляніна
Гастраэнтэроляг са Стэнфардзкага ўнівэрсытэту Шон Спэнсэр кажа, што адзін з самых неабходных кампанэнтаў — гэта клятчатка з гародніны. Яна сілкуе і падтрымлівае мікрабіём кішэчніка, які, у сваю чаргу, падае сыгнал імуннай сыстэме стрымліваць запаленьне.
Антыаксыданты ў гародніне таксама дапамагаюць зьменшыць запаленьне. Іх шмат у ліставой зеляніне — шпінаце, розных гатунках капусты, у тым ліку ліставой і брокалі, рукале, мангольдзе.
Іншыя віды гародніны багатыя на апігенін — расьліннае злучэньне, фляваноід, які валодае супрацьзапаленчымі якасьцямі. Асабліва шмат яго ў сельдэрэі, моркве і пятрушцы.
Дыетолягі рэкамэндуюць зьмешваць цыбулю, шпінат і памідоры зь яйкамі. Таксама раяць дадаваць цёртую моркву ці пакрышаную ліставую зеляніну ў падліўку для пасты (макароны).
Садавіна, асабліва ягады
Садавіна — гэта яшчэ адна група супрацьзапаленчых прадуктаў, якія таксама багатыя на клятчатку і антыаксыданты.
Амэрыканскі дыетоляг з Рочэстэру (штат Нью-Ёрк) Тамі Бэст кажа, што кіслая вішня і ягады, асабліва чарніцы, вельмі багатыя на фляваноіды, якія змагаюцца з запаленьнем.
Доктарка Бэст таксама раіць есьці цытрусавыя, бо яны багатыя на вітамін С. Гэты антыаксыдант абараняе клеткі ад акісьленьня, якое таксама прыводзіць да запаленьня.
Бабовыя
Доктар Нэйт Вуд зь Ейльскай школы мэдыцыны сказаў журналістам New York Times, што фасоля, сачавіца, тофу і іншыя прадукты на аснове бабовых могуць быць магутнымі барацьбітамі з запаленьнем, бо яны багатыя на клятчатку і антыаксыданты.
Бабовыя ня толькі карысныя для мікрабіёму кішэчніка. Яны яшчэ і багатыя на вітаміны і мінэралы (фоліевая кіслата, магній), якія таксама зьвязваюць са зьніжэньнем запаленьня.
Бабовыя, як кажа доктарка Бэст, — наогул унівэрсальны прадукт. Яна раіць дадаваць іх у суп або салат, малоць іх для хумусу і спалучаць з гароднінай. Або смажыць нут зь невялікай колькасьцю аліўкавага алею і браць з сабой на працу для перакусу.
Куркума і іншыя спэцыі
Спэцыі могуць быць яшчэ адным сродкам барацьбы з запаленьнем, хоць большасьць людзей звычайна не спажывае іх у вялікай колькасьці.
Куркумін, які ўтрымліваецца ў куркуме, зьвязваюць са зьніжэньнем запаленьня ў жывёл. Дасьледаваньні паказалі, што такія спэцыі, як імбір, кардамон і часнык, таксама могуць дапамагаць пры запаленьні.
Фэрмэнтаваныя прадукты
Некаторыя дасьледаваньні паказваюць, што ўжываньне розных фэрмэнтаваных прадуктаў, такіх як ёгурт, карэйская капуста кімчы, квашаная капуста і камбуча (чайны грыб), можа зьмяншаць запаленьне.
У дасьледаваньні, апублікаваным у 2021 годзе, яго аўтары падзялілі 36 здаровых дарослых на дзьве групы: адной было даручана харчавацца фэрмэнтаванымі прадуктамі, а іншай — клятчаткай. Да канца дасьледаваньня ў групе, якая ела больш фэрмэнтаваных прадуктаў, назіралася стабільнае зьніжэньне ўзроўню запаленьня. У другой групе назіраліся зьмяшаныя вынікі ў залежнасьці ад стану мікрабіёму кішэчніка ў асобных удзельнікаў пры старце дасьледаваньня.
Пры гэтым дыетолягі раяць пазьбягаць фэрмэнтаваных прадуктаў, напрыклад, некаторых ёгуртаў і камбучы, якія ўтрымліваюць дададзены цукар.
Тлустыя кіслоты Амэга-3
Дасьледаваньні паказваюць, што тлустыя кіслоты Амэга-3 таксама змагаюцца з запаленьнем. Доктар Вуд кажа, што гэтыя карысныя тлушчы дапамагаюць выпрацоўваць у арганізьме чалавека малекулы, якія называюць рэзальвінамі і пратэктынамі. Лічыцца, што яны таксама зьніжаюць узровень запаленьня, «хоць дасьледчыкі ўсё яшчэ вывучаюць, як гэта адбываецца».
Прадукты, багатыя на тлустыя кіслоты Амэга-3, — гэта тлустая рыба (ласось, селядзец, скумбрыя, тунец), яйкі, арэхі (асабліва грэцкія) і семкі льну і канапель. Дыетолягі раяць намазваць сталовую лыжку арэхавага масла на лусту яблыка або дадаваць молатае семя лёну ў ёгурт, аўсянку і салаты.
Кава і чай
Кава і чай багатыя на антыаксыданты, таму іх умеранае спажываньне можа дапамагчы зьменшыць запаленьне, кажа доктар Вуд. У дасьледаваньні 2015 году, у якім узялі ўдзел каля 1700 пажылых людзей, было выяўлена, што ў тых, хто рэгулярна п’е каву, узровень пэўных маркераў запаленьня ніжэйшы, чым у тых, хто ня п’е каву рэгулярна.
Галоўнае, не дадаваць у каву ці гарбату шмат цукру.
Падсумаваньне
Паколькі розныя пажыўныя рэчывы дапамагаюць зьмяншаць запаленьне па-рознаму, тыя, хто ў гэтым зацікаўлены, павінны спажываць шырокі спэктар рознай садавіны, гародніны, клятчаткі, Амэга-3 і іншых прадуктаў. Ідэальна, кажа доктар Вуд, есьці ня менш за 30 розных прадуктаў у тыдзень.