Пра тое, якія гэта прадукты і які лад жыцьця, піша The New York Times.
З узростам наш арганізм разбурае больш касьцявой тканкі, чым стварае новай. Гэта павялічвае рызыку остэапарозу — стану, які характарызуецца слабымі і крохкімі косткамі і рызыкай іх пераломаў. Пераломы ў пажылых людзей могуць прывесьці да працяглага знаходжаньня ў лякарні, інваліднасьці і нават сьмерці.
Найлепшы час для нарошчваньня касьцей — падлеткавы ўзрост, калі арганізм расьце і вылучае больш рэсурсаў на выкананьне гэтай мэты. Цяпер навука дазналася, што існуюць спосабы запаволіць страту касьцявой масы ў сярэднім і нават старэйшым узросьце. Вырашальную ролю адыгрываюць фізычныя практыкаваньні і дыета.
Вось некаторыя пажыўныя рэчывы, якім варта аддаваць асаблівую ўвагу.
Кальцый
Калі мы не атрымліваем дастаткова кальцыю зь ежай, наша цела будзе выцягваць гэты мінэрал з костак. Гэта робіць іх слабейшымі, бо з узростам здольнасьць арганізму засвойваць кальцый зь ежы зьніжаецца, — кажа прафэсар дыеталёгіі ва Ўнівэрсытэце Ратгерса Сью Шапсэс.
Жанчынам ва ўзросьце ад 19 да 50 гадоў трэба спажываць 1000 міліграмаў кальцыю кожны дзень, старэйшым за 51 год — 1200 міліграмаў. Мужчынам ва ўзросьце ад 19 да 70 гадоў патрабуецца 1000 міліграмаў, старэйшым — 1200 міліграмаў.
Экспэрты кажуць, што лепш за ўсё выкаонваць гэтыя рэкамэндацыі з дапамогай дыеты. Малочныя прадукты, напрыклад, малако і ёгурт, — выдатныя крыніцы кальцыю. Адзін кубак нятлустага грэцкага ёгурту ўтрымлівае чвэрць дзённай нормы кальцыю.
Сярод іншых прадуктаў, багатых на кальцый, — бабы, сыр тофу, сардыны з косткамі, ліставая зялёная гародніна (напрыклад, розныя гатункі капусты).
Калі вы ня можаце задаволіць патрэбу ў кальцыі толькі зь ежай, можна выкарыстоўваць і харчовыя дадаткі, галоўнае — не перавышаць рэкамэндаванай дозы.
Вітамін D
Для падтрыманьня здароўя касьцей вялікае значэньне мае вітамін D, бо ён дапамагае арганізму засвойваць кальцый зь ежы. Гэты вітамін сынтэзуецца ў скуры пасьля ўзьдзеяньня сонечных ультрафіялетавых промняў групы В.
Здольнасьць скуры да гэтага сынтэзу зьніжаецца з узростам. Таму некаторыя прадукты, багатыя на вітамін D, дапамагаюць папоўніць яго страту. Сярод іх стронга, ласось, кансэрваваны тунец, грыбы, яечныя жаўткі і малако, а таксама прадукты і напоі, узбагачаныя гэтым вітамінам, напрыклад, некаторыя апэльсінавыя сокі, расьліннае малако і крупы.
Людзям ва ўзросьце ад 1 да 70 гадоў патрабуецца 600 МЕ (міжнародных адзінак) вітаміну D у дзень, а старэйшым за 70 гадоў — 800 МЕ.
Праблема палягае ў тым, што большасьці людзей цяжка задаволіць гэтыя патрэбы зь ежай. Зь іншага боку, пакуль мэдыкам да канца незразумела, ці дапамагае здароўю костак прыём дадаткаў зь вітамінам D. Нядаўнія дасьледаваньні паказваюць, што дадаткі вітаміну D не зьніжаюць рызыкі пераломаў, таму экспэрты раяць пракансультавацца зь лекарам і не забываць пра здаровую дыету.
Бялок
Некалькі дасьледаваньняў сярод пажылых людзей у апошнія гады паказалі, што большае спажываньне бялку карэлюе з мацнейшымі косткамі. Гэта невыпадкова, бо бялок складае каля паловы аб’ёму косткі і незаменны для аднаўленьня касьцявой масы ў выпадку яе страты.
Але бялок адносна кальцыю адыгрывае ў нашым арганізьме падвойную ролю — ён дапамагае засвойваць кальцый у кішэчніку і выводзіць яго з мачой. Пры гэтым для добрага здароўя костак трэба мець дастатковы ўзровень як бялку, так і кальцыю, — кажа дацэнт Мэдычнай школы Гарвардзкага ўнівэрсытэту Шывані Сахні.
Падчас аднаго з дасьледаваньняў 2021 году з удзелам больш як 7000 пажылых людзей у Аўстраліі выявілася, што ў тых, хто спажывае 3,5 порцыі малочных прадуктаў (багатых кальцыем і бялком) кожны дзень на працягу двух гадоў, было на 33% менш пераломаў, чым у тых, хто спажываў дзьве порцыі ў дзень. Аўтары зрабілі выснову, што гэты эфэкт падобны да дзеяньня некаторых лекаў ад остэапарозу, якія прызначаюць для зьніжэньня рызыкі пераломаў.
Амэрыканскія мэдычныя ўлады рэкамэндуюць большасьці дарослых спажываць 0,75 грама бялку на кіляграм масы цела ў дзень. Для чалавека вагой каля 85 кіляграмаў гэта азначае 67 грам бялку кожны дзень. А некаторыя дасьледаваньні паказваюць, што старэйшым за 65 гадоў трэба яшчэ больш бялку — ад 84 да 101 грама ў дзень.
Сярод багатых на бялок прадуктаў: грэцкі ёгурт, ласось, ялавічына, курыца, яйкі, міндаль, малако і сачавіца.
Іншыя вітаміны і мінэралы
Дыеты, якія ўключаюць у сябе разнастайныя садавіну і гародніну, такія як міжземнаморская дыета і дыета DASH, таксама спрыяюць здароўю касьцей. Карысныя пажыўныя рэчывы і расьлінныя злучэньні абараняюць клеткі ад пашкоджаньняў, а гэта, у сваю чаргу, прадухіляе або запавольвае остэапароз.
Напрыклад, ліставая зеляніна, садавіна, арэхі і бабовыя плады багатыя на магній і калій, якія падтрымліваюць здароўе касьцей. «Павелічэньне разнастайнасьці спажываных прадуктаў — адзін з найлепшых спосабаў паўплываць на здароўе касьцей», — кажа дацэнт дыеталёгіі Масачусэцкага ўнівэрсытэту ў Лоўэлі Кэлсі Мангана.
Чарнасьліў і чарніцы зьвязваюць са здароўем касьцей у пажылых жанчын. У дасьледаваньні 2022 году з удзелам 235 жанчын у постмэнапаўзе тыя зь іх, што зьядалі ад чатырох да шасьці сушаных сьліў у дзень на працягу году, зь меншай імавернасьцю гублялі мінэральную шчыльнасьць сьцегнавой косткі, чым тыя, хто чарнасьліву ня еў. Іншае невялікае дасьледаваньне паказала станоўчы эфэкт на здароўе касьцей нават парашку з сушаных чарніц.
Фізычная актыўнасьць
Але адной толькі дыеты, кажуць лекары, будзе недастаткова, каб прадухіліць страту касьцявой масы. Фізычныя практыкаваньні таксама вельмі важныя для падтрыманьня здароўя касьцей.
Людзям, старэйшым за 65 гадоў, варта імкнуцца да як найменш 150 хвілін умеранай аэробнай актыўнасьці кожны тыдзень (напрыклад, хуткая хада або язда на ровары). Таксама трэба рабіць практыкаваньні на ўмацаваньне вэстыбулярнага апарату і мець прынамсі два дні трэніровак для ўмацаваньня цягліц.
«Фізычныя практыкаваньні і дыета, багатая пажыўнымі рэчывамі з дастатковай колькасьцю кальцыю, вітаміну D і бялку, — аснова для здароўя як касьцей, так і іншых органаў нашага цела», — сказала ў інтэрвію The New York Times прафэсар дыеталёгіі ва Ўнівэрсытэце Ратгерса Сью Шапсэс.
І весьці такі лад жыцьця варта з маладых гадоў.