Пэўная колькасьць тлушчу нам неабходная. Тлушч – крыніца энэргіі для арганізму. Такія важныя вітаміны як A, D і Е засвойваюцца толькі з тлушчам (яны тлушчараспушчальныя). Мінімальная норма тлушчу складае каля 20 адсоткаў ад усёй спажыванай энэргіі (доля ад колькасьці калёрый спажыванай ежы). Менавіта столькі неабходна для таго, каб атрымаць дастатковую колькасьць незаменных тлустых кіслот. «Незаменных», таму што арганізм ня можа вырабіць іх сам, яны павінны паступаць у яго зь ежай.
Усе тлушчы складаюцца з тлустых кіслот і гліцэрыну. Тлустыя кіслоты могуць быць падзеленыя паводле хімічных уласьцівасьцяў на ненасычаныя і насычаныя. Так званы рыбін тлушч – гэта ненасычаныя тлушчы сямейства Амега-3.
Здагадкі, што Амега-3 тлустыя кіслоты аказваюць станоўчы ўплыў на барацьбу з акнэ, паходзяць з раньніх эпідэміялягічных дасьледаваньняў. У супольнасьцях, якія традыцыйна маюць харчовы рацыён, багаты на Амега-3 тлустыя кіслоты, практычна не назіраецца акнэ. Дарэчы, дасьледаваньне 2002 году паказала, што дзьве буйныя заходнія папуляцыі – астраўляне з вострава Кітава (Папуа-Новая Гвінэя) і паляўнічыя-зьбіральнікі Ахэ з Парагвая – увогуле ня ведаюць, што такое акнэ, то бок сярод іх не было зарэгістравана ніводнага выпадку.
Цікавасьць да лячэньня скурных захворваньняў з дапамогай тлустых кіслот мае свае вытокі ў гістарычным дасьледаваньні Бэры ў 1929 годзе. У гэтым дасьледаваньні пацукі, што атрымлівалі дыету, пазбаўленую ўсіх крыніц тлушчу, мелі відавочнае запаволеньне росту, праблемы з рэпрадукцыяй і эрыматозную сып. Гэтыя клінічныя праявы пачалі значна зьніжацца, калі іх дыета была ўзбагачаная ненасычанымі тлустымі кіслотамі. Адзін з дасьледчыкаў гэтага экспэрымэнту таксама заўважыў, што яго асабісты дэрматыт рукі зьнік пасьля таго, як ён пачаў спажываць ненасычаныя тлушчы. Першапачаткова названыя вітамінам F, гэтыя тлушчы сталі хутка вядомыя як незаменныя тлустыя кіслоты. Незаменныя, бо людзі ня маюць фэрмэнтаў, неабходных для іх сынтэзу. У тыя часы не было зроблена адрозьненьня паміж Амега-3 і Амега-6 кіслотамі. Сёньня мы ведаем, што яны маюць розныя функцыі ў арганізме чалавека. У гэтым артыкуле я спынюся на Амега-3, і ў прыватнасьці толькі на адной зь яе функцый – супрацьзапаленчай.
Ідэальнае суадносіны спажываньня Амега-6 да Амега-3 складае 3:1. Аднак, існуюць пэўныя бар'еры для дасягненьня гэтых суадносін, у тым ліку:
• Заходняя дыета. У сярэднім сучасны заходні чалавек (да якога адносіцца і беларус) спажывае прыкладна ў 10 разоў больш Амега-6 тлушчоў, чым Амега-3 тлушчоў. Акрамя таго падчас прыгатаваньня ежы (у прыватнасьці награваньня), многія Амега-3 тлустыя кіслоты акісьляюцца або зьнікаюць.
• Канкурэнцыя фэрмэнтаў. Абодва клясы Амега залежаць ад адных і тых жа фэрмэнтаў для прадукцыі іх доўгаланцуговых вытворных. У выніку празьмернай наяўнасьці Амега-6 у прадуктах харчаваньня абедзьве супрацьзапаленчыя Амега-3 кіслаты, ЭПК і ДГК, вырабляюцца мінімальна.
• Насычаныя тлушчы, транс-тлушчы, абястлушчаныя дыеты, дыеты, багатыя на глюкозу, алькаголь, глюкакартыкоіды, нізкі ўзровень інсуліну, дэфіцыт бялку, гіпатэрыёз і сталы ўзрост – гэта фактары, якія спрыяюць зьніжэньню актыўнасьці фэрмэнтаў, адказных за сынтэз Амега кіслот.
Пазьбягаючы фактараў, названых у апошнім пункце, і спажываючы больш Амега-3 прадуктаў, вы можаце наблізіцца да ідэальных суадносінаў 3:1.
Да Амега-3 кіслотаў належаць альфа-ліналенавая кіслата (АЛК), эйказапентаенавая кіслата (ЭПК) і доказагексаенавая кіслата (ДГК). АЛК зьяўляецца першаснай тлустай кіслатой сямейства Амега-3. Лепшыя крыніцы АЛК – ільняны алей і льняное семя, грэцкія арэхі, рапсавы і канапляны алей. ЭПК і ДГК сустракаюцца амаль выключна ў рыбе і іншых морапрадуктах. Асабліва тлустая рыба кшталту скумбрыі, ласосю, вугра, селядца і сардзінаў зьяўляецца важнымі крыніцамі гэтых кіслот, бо рыба захоўвае іх у сваёй тлушчавай тканіне. Зьвярніце ўвагу на той момант, што рыба ня можа вырабляць ЭПК і ДГК сама па сабе, яна атрымлівае тлустыя кіслоты з водарасьцяў. Аднак, чалавеку, каб атрымаць дастатковую колькасьць Амег-3 з водарасьцяў, трэба спажываць сотні грамаў на дзень. Такім чынам, гэта не практычнае рашэньне. Арганізм чалавека можа ў канчатковым рахунку вырабляць ЭПК і ДГК ад АЛК. Пакуль, аднак, ня ясна, колькі АЛК ператвараецца ў ЭПК і ДГК, і ці гэта дастаткова для аптымальнага функцыянаваньня. Таму строгім вэгетарыянцам рэкамэндуецца дадаткова спажываць ЭПК і ДГК.
Сутачная норма АЛК – 1 працэнт ад спажыванай энэргіі, што ў пераліку складае 3 грамы для мужчын і 2 для жанчын. Сутачная норма для ЭПК і ДГК разам складае 450 мг. Аднак, па выніках шматлікіх буйных дасьледаваньняў, ЭПК і ДГК дэманструюць супрацьзапаленчыя эфэкты ў (сумеснай) дазіроўцы 1.500 мг на дзень.
У якасьці адной з шэрагу рэкамэндацый, я раю сваім пацыентам, якія маюць праблемы са скурай, спажываць як мінімум 2 разы на дзень тлустую рыбу і рэгулярна спажываць грэцкія арэхі, рапсавы алей, ільняное семя і алей. Дарэчы, ільняны алей – самая багатая крыніца альфа-ліналенавай кіслаты ў прыродзе. Адна сталовая лыжка льнянога алею (14 г) утрымлівае аж 7 грамаў АЛК. Такім чынам, спажываньне ўсяго дзьвюх лыжак ільнянога алею на тыдзень прынясе карысьць вашай скуры. Ільняны алей мае нэўтральны смак і зьяўляецца ідэальнай запраўкай для салаты. Дарэчы, гэты алей не рэкамэндуецца награваць, бо цяпло разбурае карысныя рэчывы ў алеі. Што датычыцца ЭПК і ДГК, то тры першыя месцы адведзеныя скумбрыі (5.000 мг на 100 г), ласосю (2.000 мг на 100 г) і селядцу (1.800 мг на 100 г).
Усе тлушчы складаюцца з тлустых кіслот і гліцэрыну. Тлустыя кіслоты могуць быць падзеленыя паводле хімічных уласьцівасьцяў на ненасычаныя і насычаныя. Так званы рыбін тлушч – гэта ненасычаныя тлушчы сямейства Амега-3.
Сувязь паміж Амега -3 і акнэ
Здагадкі, што Амега-3 тлустыя кіслоты аказваюць станоўчы ўплыў на барацьбу з акнэ, паходзяць з раньніх эпідэміялягічных дасьледаваньняў. У супольнасьцях, якія традыцыйна маюць харчовы рацыён, багаты на Амега-3 тлустыя кіслоты, практычна не назіраецца акнэ. Дарэчы, дасьледаваньне 2002 году паказала, што дзьве буйныя заходнія папуляцыі – астраўляне з вострава Кітава (Папуа-Новая Гвінэя) і паляўнічыя-зьбіральнікі Ахэ з Парагвая – увогуле ня ведаюць, што такое акнэ, то бок сярод іх не было зарэгістравана ніводнага выпадку.
Цікавасьць да лячэньня скурных захворваньняў з дапамогай тлустых кіслот мае свае вытокі ў гістарычным дасьледаваньні Бэры ў 1929 годзе. У гэтым дасьледаваньні пацукі, што атрымлівалі дыету, пазбаўленую ўсіх крыніц тлушчу, мелі відавочнае запаволеньне росту, праблемы з рэпрадукцыяй і эрыматозную сып. Гэтыя клінічныя праявы пачалі значна зьніжацца, калі іх дыета была ўзбагачаная ненасычанымі тлустымі кіслотамі. Адзін з дасьледчыкаў гэтага экспэрымэнту таксама заўважыў, што яго асабісты дэрматыт рукі зьнік пасьля таго, як ён пачаў спажываць ненасычаныя тлушчы. Першапачаткова названыя вітамінам F, гэтыя тлушчы сталі хутка вядомыя як незаменныя тлустыя кіслоты. Незаменныя, бо людзі ня маюць фэрмэнтаў, неабходных для іх сынтэзу. У тыя часы не было зроблена адрозьненьня паміж Амега-3 і Амега-6 кіслотамі. Сёньня мы ведаем, што яны маюць розныя функцыі ў арганізме чалавека. У гэтым артыкуле я спынюся на Амега-3, і ў прыватнасьці толькі на адной зь яе функцый – супрацьзапаленчай.
Правільныя суадносіны паміж Амега-6 і Амега-3
Ідэальнае суадносіны спажываньня Амега-6 да Амега-3 складае 3:1. Аднак, існуюць пэўныя бар'еры для дасягненьня гэтых суадносін, у тым ліку:
• Заходняя дыета. У сярэднім сучасны заходні чалавек (да якога адносіцца і беларус) спажывае прыкладна ў 10 разоў больш Амега-6 тлушчоў, чым Амега-3 тлушчоў. Акрамя таго падчас прыгатаваньня ежы (у прыватнасьці награваньня), многія Амега-3 тлустыя кіслоты акісьляюцца або зьнікаюць.
• Канкурэнцыя фэрмэнтаў. Абодва клясы Амега залежаць ад адных і тых жа фэрмэнтаў для прадукцыі іх доўгаланцуговых вытворных. У выніку празьмернай наяўнасьці Амега-6 у прадуктах харчаваньня абедзьве супрацьзапаленчыя Амега-3 кіслаты, ЭПК і ДГК, вырабляюцца мінімальна.
• Насычаныя тлушчы, транс-тлушчы, абястлушчаныя дыеты, дыеты, багатыя на глюкозу, алькаголь, глюкакартыкоіды, нізкі ўзровень інсуліну, дэфіцыт бялку, гіпатэрыёз і сталы ўзрост – гэта фактары, якія спрыяюць зьніжэньню актыўнасьці фэрмэнтаў, адказных за сынтэз Амега кіслот.
Пазьбягаючы фактараў, названых у апошнім пункце, і спажываючы больш Амега-3 прадуктаў, вы можаце наблізіцца да ідэальных суадносінаў 3:1.
Амега-3 тлустыя кіслоты
Да Амега-3 кіслотаў належаць альфа-ліналенавая кіслата (АЛК), эйказапентаенавая кіслата (ЭПК) і доказагексаенавая кіслата (ДГК). АЛК зьяўляецца першаснай тлустай кіслатой сямейства Амега-3. Лепшыя крыніцы АЛК – ільняны алей і льняное семя, грэцкія арэхі, рапсавы і канапляны алей. ЭПК і ДГК сустракаюцца амаль выключна ў рыбе і іншых морапрадуктах. Асабліва тлустая рыба кшталту скумбрыі, ласосю, вугра, селядца і сардзінаў зьяўляецца важнымі крыніцамі гэтых кіслот, бо рыба захоўвае іх у сваёй тлушчавай тканіне. Зьвярніце ўвагу на той момант, што рыба ня можа вырабляць ЭПК і ДГК сама па сабе, яна атрымлівае тлустыя кіслоты з водарасьцяў. Аднак, чалавеку, каб атрымаць дастатковую колькасьць Амег-3 з водарасьцяў, трэба спажываць сотні грамаў на дзень. Такім чынам, гэта не практычнае рашэньне. Арганізм чалавека можа ў канчатковым рахунку вырабляць ЭПК і ДГК ад АЛК. Пакуль, аднак, ня ясна, колькі АЛК ператвараецца ў ЭПК і ДГК, і ці гэта дастаткова для аптымальнага функцыянаваньня. Таму строгім вэгетарыянцам рэкамэндуецца дадаткова спажываць ЭПК і ДГК.
Дазіроўка
Сутачная норма АЛК – 1 працэнт ад спажыванай энэргіі, што ў пераліку складае 3 грамы для мужчын і 2 для жанчын. Сутачная норма для ЭПК і ДГК разам складае 450 мг. Аднак, па выніках шматлікіх буйных дасьледаваньняў, ЭПК і ДГК дэманструюць супрацьзапаленчыя эфэкты ў (сумеснай) дазіроўцы 1.500 мг на дзень.
У якасьці адной з шэрагу рэкамэндацый, я раю сваім пацыентам, якія маюць праблемы са скурай, спажываць як мінімум 2 разы на дзень тлустую рыбу і рэгулярна спажываць грэцкія арэхі, рапсавы алей, ільняное семя і алей. Дарэчы, ільняны алей – самая багатая крыніца альфа-ліналенавай кіслаты ў прыродзе. Адна сталовая лыжка льнянога алею (14 г) утрымлівае аж 7 грамаў АЛК. Такім чынам, спажываньне ўсяго дзьвюх лыжак ільнянога алею на тыдзень прынясе карысьць вашай скуры. Ільняны алей мае нэўтральны смак і зьяўляецца ідэальнай запраўкай для салаты. Дарэчы, гэты алей не рэкамэндуецца награваць, бо цяпло разбурае карысныя рэчывы ў алеі. Што датычыцца ЭПК і ДГК, то тры першыя месцы адведзеныя скумбрыі (5.000 мг на 100 г), ласосю (2.000 мг на 100 г) і селядцу (1.800 мг на 100 г).
