Як беларусам выжыць у сытуацыі штодзённага стрэсу. Парады псыхоляга

Як навучыцца супрацьстаяць штодзённаму стрэсу? Раіць на DW псыхоляг і псыхатэрапэўтка Аксана Ткачук.

Як перажываць эмоцыі

Любая эмоцыя валодае двума ўнікальнымі асаблівасьцямі: яна спантанна, гэта значыць, узьнікае пад узьдзеяньнем абставін. Гэта праграма, у якой ёсьць пачатак, разьвіцьцё і завяршэньне. Гэта значыць, завяршаецца эмоцыя без нашай дапамогі, галоўнае ёй не перашкаджаць. Як мы можам перашкаджаць эмоцыям? Напрыклад, калі спрабуем кантраляваць: саму эмоцыю, сытуацыю, якая выклікала гэтыя эмоцыі, думкі аб гэтай сытуацыі. Што рабіць?

Эмоцыя рэалізуецца па сынусоідзе, гэта значыць, яна пачынае зьмяншацца ў той момант, калі дасягае свайго піку. Таму: вызначце месца ў целе, дзе знаходзіцца ваша эмоцыя, павялічце ў ім узровень напружаньня, павялічце ўзровень вэгетатыўнай рэакцыі (дыханьне, сэрцабіцьце, і г.д.). І потым дайце магчымасьць эмоцыі прайсьці праз ваша цела і натуральным чынам супакоіцца.

Замест таго каб звыкла «ратавацца» ад сымптомаў трывогі, панікі або іншых станаў — паспрабуйце пасіўна перажываць непрыемныя адчуваньні. Вы даволі хутка пераканайцеся ў тым, што нават самая моцная трывога слабее, а непрыемныя сымптомы сыходзяць.

Больш руху

Яшчэ адзін стары, але дзейны спосаб вызваленьня ад напружаньня — рух. Нэгатыўная эмоцыя прыйшла разам з адрэналінам, які павінен пайсьці ў мышцы для рэалізацыі рэакцый «Бі!» або «Ўцякай!» Адсюль усім вядомыя сацыяльна прымальныя спосабы — перанос агрэсіі (на грушу, падушку), наведваньне спартзалі або іншая фізычная актыўнасьць.

Мы можам «вытрасьці» эмацыянальнае напружаньне, калі патанчыць з выкарыстаньнем рухаў рук і ног, якія імітуюць «вытрасаньне». Для іншых дастатковым сродкам будуць прагулкі на сьвежым паветры. І памятайце: даказана, што тыя, хто праводзіць за працоўным сталом больш за шэсьць гадзін у дзень, мацней адчуваюць трывогу і стрэс, чым тыя, хто сядзіць не больш за тры гадзіны.

Вэрбалізацыя эмоцый

Дыяпазон шырокі — ад сьмеху або плачу да прагаворваньня. Вядома, што ў сьлязе зьмяшчаецца картызол (гармон стрэсу), які выходзіць разам з плачам. У сытуацыі, калі вы можаце сабе гэта дазволіць — не саромейцеся.

Прагаворваньне дапаможа, калі ёсьць чалавек, здольны выслухаць і падтрымаць. Агучце блізкаму вашыя трывогі, успомніце, калі ў вас зьявіліся думкі і пачуцьці, назавіце самую моцную эмоцыю. Максымальна ярка выкажыце яе, узмацніўшы голасам, жэстам, рухам цела. Ідэя практыкаваньня простая: нашы нявыяўленыя пачуцьці і не ажыцьцёўленыя дзеяньні становяцца прычынай бясконцага руху думак. Як толькі мы зможам іх выказаць, кругазварот спыніцца.

Не саромейцеся быць клопатам, ныцьцё — гэта добры спосаб скінуць напругу і ператварыць унутраную пакуту ў словы, расказаць пра яго зноў, адаптавацца і нарэшце вызваліцца. А калі вам стане лягчэй — суцешце іншых, якія суцяшэньня патрабуюць. Супакойваючы іншых, мы супакойваемся самі.

Таксама карысная вэрбалізацыя ў выглядзе крыку (у бязьлюдным месцы, у лесе ці ў караоке). Ёсьць і менш актыўныя спосабы (але ня менш эфэктыўныя): вы цалкам пераносіце на паперу сваю эмоцыю, падрабязна апісваючы ўласны стан. Прычым эмоцыі можна ня толькі напісаць, але і намаляваць.

Дыхальныя практыкі

Асаблівае месца ў працэсе зьняцьця эмацыйнага напружаньня займаюць дыхальныя практыкаваньні. Вы напэўна бачылі ў фільмах, як пры стрэсе героі пачынаюць дыхаць у крафтпакет (насычаюць арганізм СО2). Дыханьне па чарзе кожнай ноздрай з затрымкай дыханьня паміж удыхам і выдыхам, дыханьне «па квадрату» і іншыя тэхнікі. Навучыўшыся, арганізм пачынае ўжываць гэта аўтаматычна.

Станоўчыя эмоцыі

Зрабіце паўзу і скараціце колькасьць задач. Найлепшы спосаб адчуваць радасьць і энтузіязм — прысьвячаць больш часу справе, якая напаўняе вашае жыцьцё задавальненьнем: смачная ежа, цікавыя людзі, музыка, кнігі, масаж.

І апошняе. Некаторыя псыхолягі пішуць пра тое, што неабходна зьнізіць колькасьць прагляданых навін і/або максымальна выключыцца з таго, што адбываецца. Гэтыя парады падыходзяць ня ўсім. З розных прычын: праца, зьвязаная з навінамі, пачуцьцё віны ад дыстанцыяваньня, актыўная грамадзянская пазыцыя. У гэтым выпадку можна паспрабаваць патрэнаваць у сабе пазыцыю назіральніка, гледача: вы захоўваеце нэўтралітэт і проста назіраеце тое, што адбываецца, без ацэньваньня. Дэвіз унутранага назіральніка: «Мая траўма, эмоцыя, перажываньне — гэта яшчэ ня ўвесь я».

Падсумоўваючы, я хачу сказаць, што адна з галоўных стратэгій самадапамогі — працягваць. Працягваць жыць, прачынацца раніцай, чысьціць зубы, сустракацца зь людзьмі, выконваць назначаныя пляны. І пры гэтым працягваць плянаваць: «Як менавіта заўтра і пасьлязаўтра ў мяне/нас будзе ўсё добра?» І пакрокава, без надрыву, у меру сваіх сілаў, спрабаваць гэта рэалізоўваць. Як пісаў Уінстан Чэрчыль, «калі ты ідзеш празь пекла — працягвай ісьці». Разам зможам!