Падчас усеагульнага распаўсюджваньня тэлевізараў і кампутараў, час, праведзены намі седзячы перад гаджэтамі, можа сур’ёзна ўплываць на здароўе. The New York Times расказвае, якія рызыкі для здароўя нясе доўгае сядзеньне.
Шмат хто з нас чуў, што занадта доўгае сядзеньне шкоднае для здароўя. Магчыма некаторыя нават ведаюць, што людзі фізычная ня створаныя для сядзеньня. Больш натуральна для чалавека хадзіць, бегаць, стаяць або ляжаць.
І вось цяпер мэдыкі атрымліваюць усё больш доказаў, што доўгае сядзеньне здольнае істотна скарачаць жыцьцё. Як гэтаму супрацьстаяць?
«Сядзячае становішча на самай справе старыць вас хутчэй», — сказала журналістам New York Times спэцыялістка ў біямэханіцы і аўтарка «Майго ідэальнага пляну руху» Кэці Боўман. «Пагаршэньне здароўя касьцей і суставаў, падзеньне мышачнай масы і ўзроўню энэргіі — многае з таго, што вы ўспрымаеце як старэньне, будзе моцна залежаць ад часу, праведзенага вамі седзячы», — дадала яна.
І людзі рэальна шмат часу праводзяць седзячы. Лічбы адрозьніваюцца ад краіны да краіны. Некаторыя дасьледаваньні паказваюць, што жанчыны сядзяць менш за мужчын, але ўсе спэцыялісты сыходзяцца на думцы, што мы ўсе сядзім больш, чым папярэднія пакаленьні. У ЗША, напрыклад, людзі сядзяць, у сярэднім дзевяць з паловай гадзін у дзень.
Наступствы могуць быць сур’ёзныя. Дасьледаваньне, апублікаванае ў пачатку году, у якім прынялі ўдзел 480 000 чалавек у Тайвані на працягу 13 гадоў, паказала, што ў тых, хто сядзіць большую частку працоўнага дня, рызыка сьмерці ад сардэчна-сасудзістых захворваньняў на 34 працэнты вышэй, і на 16 працэнтаў вышэй рызыка сьмерці наогул, чым у тых, у каго менш сядзячая праца.
Аўтары пішуць, што адным са спосабаў зьнізіць рызыку было даданьне 15-30 хвілін фізычнай актыўнасьці ў дзень да бягучай рутыны. Іншыя дасьледаваньні ідуць далей, іх аўтары сьцьвярджаюць, што людзям зь пераважна сядзячым ладам жыцьця трэба падвоіць стандартныя штотыднёвыя рэкамэндацыі па фізычных практыкаваньнях — гэта значыць, рухацца ня менш за гадзіну кожны дзень.
«Справа ў тым, што занадта доўгае сядзеньне — гэта новая вялікая рызыка для здароўя», — кажа старэйшы навуковы супрацоўнік Інстытуту сэрца і дыябэту ў Мэльбурне (Аўстралія) Нэвіл Оўэн.
Вось што вам трэба ведаць, каб скараціць час, праведзены ў крэсьле.
Чаму сядзеньне такое шкоднае
Бесьперапыннае сядзеньне шкоднае для сэрца, суставаў, цягліц, абмену рэчываў і псыхічнага здароўя.
Амэрыканская кардыялягічная асацыяцыя адзначае, што працяглае сядзеньне павышае рызыку разьвіцьця сардэчных захворваньняў або інсульту, нават у тых, хто рэгулярна займаецца спортам. Лекары кажуць, што можа спатрэбіцца ўсяго 30 хвілін бесьперапыннага сядзеньня, каб паўплываць на працу крывяносных судзінаў. І чым даўжэй вы седзіце, тым вышэй сардэчна-судзінныя рызыкі, асабліва калі вы седзіце больш за 10 гадзін.
Доўгае сядзеньне таксама зьвязана з болем у паясьніцы. Невялікія дасьледаваньні паказваюць, што вышыня вашага паясьнічнага дыска можа быць сьціснутая пасьля сядзеньня больш за чатыры гадзіны безь перапынку.
Акрамя таго, вялікія мышцы ног і ягадзіц могуць перастаць актывавацца ўсяго праз 30 хвілін сядзеньня, кажа доктар Оўэн.
Сядзеньне таксама спальвае мала энэргіі. З часам маларухомы лад жыцьця можа паўплываць на здольнасьць арганізму рэгуляваць узровень цукру ў крыві і расшчапляць тлушч, што можа прывесьці да павелічэньня вагі і дыябэту ІІ тыпу. Сёньня работнікі ў такой разьвітай краіне, як ЗША, спальваюць прыкладна на 100 калёрый у дзень менш, чым 50 гадоў таму. Гэта роўнае прыкладна 30-ці хвілінам хадзьбы, кажа спэцыяліст па фізычных практыкаваньнях з Рочэстэру (штат Мінэсота) Том Рык.
Нарэшце, сядзеньне ўплывае на настрой і кагнітыўныя здольнасьці чалавека, павялічваючы верагоднасьць дэпрэсіі і трывожнасьці.
Як падняцца зь месца
Калі вы седзіце на працы, трэба стаць больш актыўным.
Справа ў тым, што калі вы шмат седзіце, рэкамэндаваныя 150 хвілін умеранай аэробнай актыўнасьці і сілавых трэніровак у тыдзень могуць аказацца недастатковымі, кажа эпідэміёлаг з Цэнтраў па кантролі і прафіляктыцы захворваньняў Джэфры Уітфілд. Чым больш вы седзіце, тым больш практыкаваньняў вам трэба. Некаторыя дадзеныя паказваюць, што гэтую колькасьць варта патроіць, давёўшы да 60 хвілін у дзень, дадае доктар Уітфілд.
Усталюйце на працы таймэр
Калі вы ня можаце дадаць так шмат руху ў свой працоўны дзень, паспрабуйце дадаваць невялікія падыходы, разьмеркаваныя на працягу дня. Клінічны фізіёляг з Марынэту (штат Вісконсін) Браян Клэвэн рэкамэндуе рабіць некаторыя практыкаваньні за працоўным сталом. Паспрабуйце 10-15 паўтораў выцягваньня і згінаньня кожнай нагі, уздыму лытак седзячы і маршыроўкі на месцы. Або паспрабуйце хуткі перапынак у выглядзе практыкаваньняў.
Доктар Клэвэн прапануе рабіць нешта кожную гадзіну або, магчыма, трэніраваць ніжнюю частку цела адну гадзіну, а верхнюю частку цела — наступную. Яшчэ лепш, паводле яго слоў, паспрабаваць павысіць частату сардэчных скарачэньняў, робячы дзьвюх-пяціхвілінны шпацыр кожную гадзіну або паднімаючыся і спускаючыся па лесьвіцы.
Сталы для працы стоячы — не панацэя
Праца за стаячым сталом патрабуе больш энэргіі, чым седзячая, але таксама можа выклікаць боль. Галоўнае — рэгулярны рух, седзячы або стоячы, кажа эпідэміёляг Амэрыканскай кардыялягічнай асацыяцыі з Пітсбургу Баронэ Гібс.
Калі няма нічога іншага, паспрабуйце пакруціцца
Калі вы ня можаце ўстаць, напрыклад, падчас доўгай паездкі на машыне, вам варта хаця б мяняць становішча цела, у ідэале кожныя 15-30 хвілін, кажа доктар Баронэ Гібс. Вы можаце рабіць гэта невялікімі, ледзь прыкметнымі рухамі, напрыклад, пасоўвацца, пастукваючы або патрэсваючы нагамі кожныя некалькі хвілін.
Паспрабуйце зьмяніць становішча ног, таза і пазваночніка, кажа доктарка Боўман. «Чытайце электронную пошту, выцягнуўшы рукі над галавой або паварочваючы плечы направа і налева. Або чаргуйце 30 хвілін працы стоячы і 30 хвілін седзячы», — прапануе яна.
Але, калі казаць шчыра, вы ня можаце проста пакруціцца і а трымаць добры стан здароўя. Каб пазьбегнуць неспрыяльных наступстваў сядзячага ладу жыцьця, дадайце больш перапынкаў на рух і больш практыкаваньняў у свой распарадак дня, падсумаваў парады доктар Уітфілд.
Форум