Да гэтак званых свабодных цукроў адносяцца монацукрыды (напрыклад, глюкоза і фруктоза) і дыцукрыды (напрыклад, цукроза, яна ж сталовы цукар), якія дадаюцца вытворцам (або самім спажыўцом) у прадукты харчаваньня і напоі. Сюды ж адносіцца і цукар, які натуральна прысутнічае ў мёдзе, сыропах, соках з садавіны.
«У нас ёсьць важкія доказы таго, што спажываньне свабодных цукроў ў памеры менш чым 5% ад агульнай колькасьці спажытай энэргіі зьніжае рызыку залішняй масы цела, атлусьценьня і карыесу,» — кажа доктар Франчэска Бранка, дырэктар Дэпартамэнту СААЗ па харчаваньні для здароўя і разьвіцьця.
Рэкамэндацыі СААЗ ня тычацца гэтак званых натуральных цукроў, альбо цукроў, якія ўтрымліваюцца ў сьвежай садавіне, гародніне і малацэ. Няма ніякіх доказаў пабочных эфэктаў для здароўя чалавека з-за ўжываньня гэтых цукроў.
Дзе хаваецца цукар?
Як вядома, шмат цукру зьмяшчаецца ва ўсіх відах кандытарскіх вырабаў, у варэньнях, джэмах. Аднак, большая частка спажыванага цукру на сёньняшні дзень «хаваецца» ў апрацаваных харчовых прадуктах, якія звычайна нават не разглядаюцца ў якасьці прысмакаў. Напрыклад, 1 сталовая лыжка кетчупу зьмяшчае каля 4 грамаў (каля 1 чайнай лыжкі) свабодных цукроў. Шкляначка фруктовага ёгурту (125 мл) зьмяшчае, у сярэднім, 11 г цукру, або амаль 3 чайныя лыжкі. Адзін кубак салодкага газаванага напою зьмяшчае да 40 г (каля 10 чайных лыжак) свабодных цукроў. Шмат цукру ўтрымліваецца і у энэргетычных напоях, батончыках «мюсьлі», хрумсткіх кукурузных і пшанічных шматках для сьняданкаў. Цукар дадаецца вытворцамі і ў соўсы ды запраўкі, дзіцячае харчаваньне і нават хлеб.
Чаму такая норма?
Скарачэньне спажываньня свабодных цукроў да менш чым 10 адсоткаў ад агульнага сутачнага спажываньня энэргіі было ўпершыню рэкамэндавана СААЗ у 1989 годзе. У 2015 годзе СААЗ, грунтуючыся на новых дасьледаваньнях і назіраньнях, заклікала да далейшага зьніжэньня спажываньня свабоднага цукру да менш чым 5%.
Гэтая адноўленая рэкамэндацыя СААЗ па радыкальным абмежаваньні спажываньня цукру зьяўляецца часткай намаганьняў СААЗ, каб ажыцьцявіць Глябальны плян дзеяньняў па прадухіленьні неінфэкцыйных захворваньняў на 2013-2020. Сярод мэтаў пляну, у прыватнасьці, спыніць рост захворваньняў на дыябэт і атлусьценьне, а таксама зьнізіць заўчасную сьмяротнасьць, зьвязаную зь неінфэкцыйнымі захворваньнямі на 25% да 2025 году. Норма па абмежаваньні спажываньня цукру-2015 таксама мае на мэце спрыяць спыненьню глябальнай праблемы дзіцячага атлусьценьня.
Як перавесьці рэкамэндацыі СААЗ у штодзённае харчаваньне?
У сярэднім, мужчынам патрабуецца каля 2.500 калёрый у дзень, а жанчынам 2.000. 5% (цукру) складзе, адпаведна, 125 і 100 калёрый у дзень. Цукар зьмяшчае 400 калёрый на 100 грам. Гэта значыць, што СААЗ рэкамэндуе зьядаць не больш за 25 грамаў (жанчынам) або 30 грамаў цукру (мужчынам) у дзень. 1 чайная лыжка цукру месьціць прыкладна 4 грамы цукру. Як гаварылася вышэй, трэба ўлічваць ня толькі «чысты» цукар, які вы дадаяце ў гарбату, каву, выпечку і г. д., але таксама і цукар у складзе гатовых прадуктаў, а таксама мёд і сокі з садавіны. Так, усяго толькі ў 100 мілілітрах соку, напрыклад, яблычнага, зьмяшчаецца ажно 10 грам цукру.
Якая альтэрнатыва?
Вытворцы прадуктаў харчаваньня актыўна выкарыстоўваюць штучныя падсалоджвальнікі, асабліва ў так званых лайт-прадуктах. Гэтыя падсалоджвальнікі ўтрымліваюць нязначную колькасьць калёрый і не уплываюць на ўзровень цукру у крыві. Я, аднак, не рэкамэндую злоўжываць прадуктамі з штучнымі падсалоджвальнікамі. Некаторыя з іх, такія як цыклямат, маюць патэнцыйны канцэрагенны эфэкт (правакуюць рак). Вядома, што штучны замяняльнік цукру цукроза прыводзіць да карыесу і да інфэкцый ды разладу страўніка. Доўгатэрміновы эфэкт на здароўе многіх іншых штучных падсалоджвальнікаў да гэтага часу добра не вывучаны. Патэнцыйна яны могуць мець сур’ёзныя нэгатыўныя наступствы для здароўя.
Стэвія — адзіны натуральны салодкі прадукт зусім без калёрый. Да таго ж, яна багатая на карысныя для здароўя рэчывы, такія як β-каратын, тыямін (вітамін В1), рыбафлавін (вітамін В2), розныя тэрпэны і фляваноіды. Падсалоджвальнік са стэвіі існуе ў розных формах: у выглядзе кропляў, пудры з дабаўленьнем інуліну, канцэнтраванай пудры, таблетак. Як правіла, пудру з дабаўленьнем інуліну можна ўжываць у прапорцыі 1:1 да цукру, як раіцца ў рэцэпце. З кроплямі і таблеткамі мусіце быць асьцярожнымі, бо яны занадта салодкія — пачынаць трэба з адной адзінкі. Экстракт стэвіі у 400-450 разоў саладзейшы за цукар. Тое самае датычыцца і канцэнтраванай пудры: адной чайнай лыжкі можа хапіць на цэлы салодкі пірог або торт. Больш падрабязна пра стэвію можна пачытаць тут.