23 траўня Міжнародны фонд дасьледаваньня раку (WCRF) абнавіў рэкамэндацыі што да прафіляктыкі раку.
Гэтыя рэкамэндацыі — плён карпатлівай працы, якая доўжылася (і не спыняецца) не адно дзесяцігодзьдзе. Яны грунтуюцца на аналізе больш чым паўмільёна дасьледаваньняў.
Вывад WCRF: дыета адназначна адыгрывае важную ролю ў прафіляктыцы раку. У гэтым артыкуле — агляд усіх дзесяці рэкамэндацый.
1. Сачыце за вашай вагой
Імкніцеся да здаровага індэксу масы цела (ІМЦ) і сачыце за аб’ёмам таліі. Існуюць пераканаўчыя доказы, што лішняя вага і атлусьценьне павялічваюць рызыку ўзьнікненьня дванаццаці відаў раку, у тым ліку раку кішэчніка, малочнай залозы, прастаты, падстраўнікавай залозы, нырак, печані, жоўцевага пухіра, стрававода, яечнікаў і страўніка.
Паводле апошніх дадзеных Сусьветнай Арганізацыі аховы здароўя (СААЗ, 2014), у Беларусі ў 21% мужчын, старэйшых за 18 гадоў, і ў 25,5% жанчын зафіксавана атлусьценьне (ня блытаць з павышанай масай цела, якую мае больш за палову насельніцтва нашай краіны).
Атлусьценьне — гэта калі ваш індэкс масы цела большы за 25. Гэты індэкс можна вылічыць, падзяліўшы масу цела (у кіляграмах) на ўзьведзены ў квадрат рост чалавека (у мэтрах). Так, калі ваша вага 65 кг, а рост 1,70 м, то ваш ІМЦ = 65:1,7² = 22,5.
2. Будзьце фізычна актыўныя
Існуюць пераканаўчыя доказы, што фізычная актыўнасьць прадухіляе рак кішэчніка.
Асобам, якія маюць сядзячую працу, неабходна праяўляць асаблівую ініцыятыву, каб зрабіць фізычную актыўнасьць у паўсядзённым жыцьці нормай.
Сусьветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ) раіць дарослым быць актыўнымі штодня. СААЗ таксама раіць прынамсі 150 хвілін ўмеранай фізычнай актыўнасьці або 75 хвілін энэргічнай фізычнай актыўнасьці ў тыдзень. Гэта — абсалютны мінімум.
3. Ежце цэльныя крупы, гародніну, садавіну і бабовыя
Уключайце нерафінаваныя крупы (аўсянку, буры рыс, панцак), бабовыя (фасолю, сачавіцу, гарох) і некрухмалістую гародніну ў большасьць страў.
Гэтыя прадукты ўтрымліваюць розныя тыпы харчовых валокнаў, якія паляпшаюць працэс страваваньня ежы і прадухіляюць ўзьнікненьне некаторых формаў раку.
Спажывайце дыету, якая забясьпечвае вас прынамсі 30 г харчовага валакна ў дзень.
Спажывайце дыету, якая забясьпечвае вас прынамсі 30 г харчовага валакна ў дзень
Калі вы ясьце крухмалістыя карані і клубні (бульба, салодкая бульба) у якасьці асноўных прадуктаў харчаваньня, дык па магчымасьці ўзбагаціце вашу дыету не крухмалістымі карняплодамі (морква, корань салеры, бручка, рэпа).
Міжнародны фонд дасьледаваньня раку рэкамэндуе штодзённа спажываць прынамсі 400 г не крухмалістай гародніны і садавіны. Дарэчы, гэта ня так шмат, як падаецца. Яблык, у сярэднім, важыць 150 г, круглы перац — 200 г.
Пажадана, каб у вашым рацыёне прысутнічала гародніна і садавіна розных колераў.
4. Абмяжуйце «фаст-фуд»
Не спажывайце «фаст-фуд». Тэрмін «фаст-фуд» тычыцца лёгкадаступных паўфабрыкатаў, якія маюць тэндэнцыю быць энэргетычна шчыльнымі (высокакалярыйнымі) і спажываюцца часта і вялікімі порцыямі.
Не спажывайце «фаст-фуд»
Апроч «фаст-фуду», абмяжуйце спажываньне апрацаваных харчовых прадуктаў з высокім утрыманьнем тлушчаў, крухмалу або цукроў: белыя хлебабулачныя вырабы, кандытарскія вырабы, тлустыя напоі (малочныя кактэйлі).
Дарэчы, рэкамэндацыя не спажываць занадта тлустыя прадукты ня тычыцца неапрацаваных высокакалярыйных прадукты, такіх як арэхі, семкі, алей. Гэтыя прадукты ў невялікіх колькасьцях маюць станоўчы ўплыў на здароўе, зьяўляюцца каштоўнай крыніцай пажыўных рэчываў і таму павінны прысутнічаць у штодзённым рацыёне.
5. Абмяжуйце спажываньне чырвонага і апрацаванага мяса
Існуюць пераканаўчыя доказы, што спажываньне чырвонага і апрацаванага мяса — гэта фактар рызыкі для раку кішэчніка.
Абмяжуйце спажываньне чырвонага мяса і ўвогуле пазьбягайце спажываньня апрацаванага мяса.
спажываньне чырвонага і апрацаванага мяса — гэта фактар рызыкі для раку кішэчніка
Людзі, якія ядуць чырвонае мяса, павінны імкнуцца спажываць менш за 500 г на тыдзень, пры гэтым пажадана, каб гэтае мяса мела мінімальную прамысловую апрацоўку.
Удакладненьне: чырвонае мяса — гэта ўсе віды мышачнага мяса млекакормячых: ялавічына, цяляціна, сьвініна, бараніна, каніна і казьляціна.
Мясная прадукцыя — гэта прадукты зь мяса, атрыманыя з дапамогай апрацоўкі (засолкі, вяленьня, фэрмэнтацыі, вэнджаньня або іншых спосабаў кансэрваваньня), накіраванай на ўзмацненьне смаку або павелічэньне тэрміну захоўваньня. Да такой мясной прадукцыі можна аднесьці сасіскі, вяндліну, каўбасы, ялавічную саланіну, вяленую ялавічыну, а таксама мясныя кансэрвы і мясныя паўфабрыкаты і соўсы.
6. Пазьбягайце салодкіх напояў
Існуюць пераканаўчыя доказы, што салодкія напоі павялічваюць рызыку ўзьнікненьня трынаццаці відаў раку.
Гэтая рэкамэндацыя, галоўным чынам, тычыцца напояў з даданым цукрам. Сокі з садавіны таксама трэба абмежаваць.
7. Ня піце алькаголь
Для прафіляктыкі раку лепш не спажываць алькаголь наагул.
Дадзеныя сьведчаць аб тым, што алькагольныя напоі ўсіх тыпаў маюць падобны ўплыў на рызыку разьвіцьця раку.
Такім чынам, гэтая рэкамэндацыя распаўсюджваецца на ўсе віды алькагольных напояў.
Сьпірт (этанол) — вось шкоднае рэчыва. Нават невялікая колькасьць этанолу можа павялічыць рызыку некаторых відаў раку. Таму няма «бясьпечнай» нормы спажываньня алькаголю.
8. Не спадзявайцеся на харчовыя дабаўкі
Ня варта выкарыстоўваць дабаўкі для прафіляктыкі раку. Існуюць пераканаўчыя доказы, што высокія дозы бэта-каратыну могуць павялічыць рызыку разьвіцьця раку лёгкіх у некаторых асоб.
Няма пераканаўчых доказаў таго, што харчовыя дабаўкі, акрамя кальцыю (для кішэчнага раку), могуць зьнізіць рызыку разьвіцьця раку.
Аднак, Міжнародны фонд дасьледаваньня раку прызнае, што харчовыя дабаўкі часам могуць быць карыснымі для пэўных груп насельніцтва:
• Вітамін В12 для людзей ва ўзросьце за 50 гадоў, якія маюць цяжкасьці з засваеньнем вітаміну B12 з прадуктаў харчаваньня;
• Жалеза і фалійнай кіслата для жанчын, якія могуць стаць або ўжо цяжарныя;
• Вітамін D для немаўлят і дзяцей малодшага ўзросту, а таксама для цяжарных і кормячых жанчын.
9. Немаўляты павінны атрымліваць грудное малако
Калі магчыма, карміце дзіця выключна грудным малаком на працягу шасьці месяцаў і працягвайце прыкорм пасьля як можна даўжэй, пажадана на двух гадоў. Грудное харчаваньне абараняе і маці, і дзіця.
10. Як харчавацца хворым на рак?
Асобам з дыягназам рак WCRF рэкамэндуе па магчымасьці прытрымлівацца такіх самых парадаў. Але ўсе выпадкі хваробы асобныя, таму заўсёды пажадана кансультацыя спэцыялісту.
Здаровая дыета і фізычная актыўнасьць ня могуць на 100% гарантаваць прадухіленьне раку, але здаровы лад жыцьця істотна паніжае рызыку.
