Сёньня пагаворым пра тое, якія дыетычныя рэкамэндацыі неабходна выконваць асобам з павышаным крывяным ціскам.
Афіцыйна падвышаны ціск (гіпэртанія) — гэта сысталічны ціск 140 мм ртутнага слупка і вышэй і / або дыясталічны ціск 90 мм рт. сл. і вышэй. Падвышаны крывяны ціск павялічвае рызыку сардэчна-судзінных захворваньняў. Паводле ацэнак, прыкладна палова дарослага (35 — 70 гадоў) насельніцтва мае падвышаны крывяны ціск.
Абмяжуйце спажываньне солі
Адна з важных прычын павышанага ціску — празьмернае ўжываньне солі. Звычайная кухонная соль складаецца зь дзьвюх частак — хлярыду і натрыю. Адзін грам солі ўтрымлівае 400 мг натрыю і 600 мг хлярыду. Катыёны натрыю сочаць за падтрыманьнем вільготнасьці па-за клеткамі. Занадта высокае спажываньне натрыю можа прывесьці да затрымкі вадкасьці (ацёк), остэапарозу, парушэньня функцыянаваньня нырак і павышэньня артэрыяльнага ціску з усімі наступствамі.
У нармальных умовах чалавечаму целу дастаткова 1-3 грамы солі на дзень. Спартоўцам патрабуецца больш. У Эўропе рэкамэндаваная максымальная сутачная доза спажываньня натрыю — 2.400 мг альбо 6 г харчовай солі. Асобам з гіпэртаніяй рэкамэндуецца спажываць ня больш за 4.5 г солі на дзень. Больш за 85 адсоткаў эўрапейскага насельніцтва спажывае больш: у сярэднім мужчыны ядуць каля 10 г на дзень, а жанчыны — 7,5 г на дзень. Калі спажываньне солі памяншаецца да 6 грамаў на дзень, крывяны ціск паніжаецца.
Амаль 80 % солі мы спажываем у складзе прамыслова вырабленых прадуктаў. Асноўнымі крыніцамі солі зьяўляюцца хлеб, мясныя прадукты і сыр. Напрыклад, 3 лустачкі хлеба ўтрымліваюць 1 г солі, 2 лустачкі сыру — 0,5 г солі. Іншыя прадукты, багатыя на соль: булённыя кубікі, соевы соўс, салямі, бэкон, марынаваныя прадукты, усе прамыслова вырабленыя запраўкі для салатаў і соўсы, салёная і вэнджаная рыба і мяса, рыбныя кансэрвы.
Ежце прадукты, багатыя на калій
Кожны дзень важна есьці прадукты, багатыя на калій. Менавіта калій адказвае за балянс вадкасьці ўнутры клетак (у той час як натрый адказвае за балянс вадкасьці па-за клеткамі). Галоўныя крыніцы калію: кавун, маркоўны сок, апэльсінавы сок, кабачкі, бананы, таматы і таматавы сок, абрыкосы, шпінат, пятрушка, ёгурт і кефір, авакада, бульба, бабовыя прадукты. Сачыце за тым, каб гэтыя прадукты прысутнічалі ў вашым штодзённым рацыёне.
Не забывайцеся пра рыбін тлушч
Так званы рыбін тлушч — гэта ненасычаныя тлустыя кіслоты сямейства Амэга-3, эйказапэнтаенавая кіслата (ЭПК) і доказагексаенавая кіслата (ДГК). ЭПК і ДГК сустракаюцца амаль выключна ў рыбе і іншых марскіх прадуктах, адсюль і іх назва. Вядома, што ЭПК і ДГК паніжаюць крывяны ціск. У прынцыпе, сутачная норма для ЭПК і ДГК разам складае 450 мг. Але, каб панізіць крывяны ціск, трэба есьці гэтых кіслот значна больш — 3.000 мг на дзень. Чэмпіёны па ўтрыманьню гэтых кіслот: скумбрыя (5.000 мг ЭПК і ДГК разам на 100 г), ласось (2.000 мг на 100 г) і селядзец (1.800 мг на 100 г).
Паспрабуйце дабаўку з часнаку
Актыўныя інгрэдыенты часнаку могуць зьнізіць артэрыяльны ціск. Клінічныя дасьледаваньні паказалі, што штодзённае доўгатэрміновае спажываньне дабаўкі з часнаку значна паніжае крывяны ціск ў людзей з занадта высокім ціскам. Для прыкладу, адно з гэтых дасьледаваньняў паказала, што дзённая доза 600-1500 мг экстракту часнаку ў дзень на працягу 24 тыдняў была такой жа эфэктыўнай ў зьніжэньні ніжняга і верхняга крывянога ціску, як фармацэўтычны бэта-блёкер атэналол. Доза павінна быць дастаткова высокай для таго, каб дасягнуць гэтых жаданых эфэктаў. Колькасьць аліцыну, што патрабуецца для дасягненьня паніжэньня артэрыяльнага ціску, роўная прыкладна 4 зубчыкамі часнаку ў дзень.
Дазвольце сабе кавалачак шакаляду (ці кубачак какавы)
Індзейцы племені Куна з Панамскага вострава Сан-Бляс выпіваюць у сярэднім тры вялікія кубкі какавы за дзень. Гэта амаль што літар! Высокі крывяны ціск у жыхароў вострава вельмі рэдкі (2,2%), і артэрыяльны ціск не павышаецца з узростам. У астраўлян таксама практычна не назіраецца цукровага дыябэту, інфаркту міякарда, інсульту і раку, у адрозьненьне ад мацерыковай Панамы. Сярод тубыльцаў, якія мігравалі ў гарадзкія раёны Панамы на мацерыку, узьнікненьне гіпэртэнзіі нашмат вышэйшае (10,7%) і дасягае 45% у людзей старэйшых за 60 гадоў. У сувязі з гэтым некаторыя навукоўцы мяркуюць, што сардэчнае здароўе жыхароў можна патлумачыць высокім спажываньнем какавы. І гэтае меркаваньне неаднаразова было пацьверджана іспытамі.
За гіпатэнзіўны эфэкт какавы адказныя хімічныя злучэньні фляванолы. Усяго толькі 200 мг фляванолаў какавы на дзень дастаткова для станоўчага эфэкту для здароўя. Для даведкі: 200 мг фляванолаў какавы ўтрымліваюцца ў палове чайнай лыжкі какава-парашку з высокім утрыманьнем фляванолаў або ў 10 г цёмнага шакаляду (таксама зь іх высокім утрыманьнем). Большасьць какава-прадуктаў, аднак, атрымліваюць з дапамогай шчолачнага мэтаду, які пазбаўляе какава-бабы большай часткі яго здаровых фляванолаў. Больш падрабязна пра какава, шакаляд і фляванолы чытайце ў гэтым артыкуле.
Па магчымасьці рэгулярна ежце гранат
Сваімі моцнымі аздараўленчымі ўласьцівасьцямі гранат абавязаны ўнікальнаму поліфэнольнаму комплексу. Элагітаніны зьяўляюцца асноўнымі поліфэноламі пладоў граната і ягонага соку, дзякуючы ім гранат мае такое ўмацавальнае ўзьдзеяньне на здароўе. Цяпер актыўна вядуцца дасьледаваньні, якія вывучаюць уплыў граната на здароўе сэрца. Клінічныя выпрабаваньні паказваюць, што рэгулярнае ўжываньне граната паніжае крывяны ціск.
Адмоўцеся ад алькаголю
Алькаголь падвышае крывяны ціск, ад яго ўжываньня лепей адмовіцца.
Не ўжывайце корань салодкі
Ня ўсе ведаюць, што корань салодкі падвышае крывяны ціск. Ня піце напоі на яго аснове і не ўжывайце цукеркі ды іншыя прадукты, якія маюць яго ў сваім складзе.
Сачыце за вагой
Калі ў вас залішняя вага, дык крывяны ціск аўтаматычна панізіцца, калі вы схуднееце. Мая агульная парада тым, хто хоча схуднець: не садзіцеся на дзіўныя дыеты, а паволі мяняйце ўласны стыль харчаваньня ў лепшы бок. Стаўце перад сабой рэалістычныя мэты і ідзіце да іх павольнымі, але ўпэўненымі крокамі. У гэтым маім артыкуле вы можаце даведацца пра агульную стратэгію, якая дапаможа вам схуднець.
