Вядома, што шмат людзей мае праблемы са сном. Сярод найбольш распаўсюджаных прычын: пастаянная стымуляцыя мазгавой актыўнасьці з прычыны бесьперапыннага знаходжаньня ў імэйле, вотсапе, скайпе, фэйсбуку...
Многія людзі, залежныя ад гаджэтаў, увесь час баяцца нешта прапусьціць. Як вынік — пастаянны кантакт з блакітным экранам і парушэньне сну. Але гэта быццам усім вядома. Затое далёка ня ўсім вядома, што дыета таксама мае наўпроставы ўплыў на якасьць і колькасьць сну. Сёньня пагаворым пра тое, што трэба і ня трэба есьці і піць, каб добра спалася.
Адмоўцеся ад алькаголю
Самы моцны разбуральнік сну — алькаголь. Распаўсюджанае меркаваньне «чарачка на ноч умацоўвае сон» — да рэальнасьці дачыненьня ня мае. Усё якраз наадварот. Нават адзін алькагольны напой можа сапсаваць вам усю ноч. Дрымотнасьць, выкліканая алькаголем — кароткачасовая зьява. Большасьць людзей пасьля прыняцьця алькаголю засынаюць хутка, але празь некалькі гадзін прачынаюцца і потым з цяжкасьцю могуць зноў заснуць.
Зьвярніце ўвагу на кафэін
На другім месцы пасьля алькаголю — кафэін. Вядома, што з усіх напояў кава ўтрымлівае самую вялікую колькасьць кафэіну (71 ~ 220 мг кафэіну / 150 мл). Зьмест кафэіну ў кубку таксама моцна вар’юецца ў залежнасьці ад памеру порцыі, спосабу гатаваньня і тыпу (арабіка або рабуста). У залежнасьці ад спосабу гатаваньня колькасьць кафэіну ў кубку кавы вар’юецца ў межах 0,6 ~ 3,3 мг / мл для эспрэса, да 0,7 ~ 1,1 мг / мл для фільтраванай кавы і 0,2 ~ 1,0 мг / мл для распушчальнай кавы. Утрыманьне кафэіну ў двух відах кавы адрозьніваецца: рабуста ўтрымлівае ажно да 70% больш кафэіну, чым арабіка.
Ня ўсе людзі аднолькава адчувальныя да кафэіну. Ёсьць тыя, хто ня будзе спаць усю ноч пасьля аднаго кубка кавы. А ёсьць і тыя, хто выпівае некалькі кубкаў кавы на ноч і беспрабудна сьпіць да раніцы. Аднак, калі вы пакутуеце ад бессані і прычына яе незразумелая, дык кафэін з рацыёну адназначна неабходна (часова) выключыць.
Дарэчы, гарбата (у тым ліку і зялёная) таксама мае шмат кафэіну. У гарбаце ўтрыманьне кафэіну прыкладна 32 ~ 42 мг / 150 мл. Кафэін таксама знойдзем у коле, рэд буле і іншых энэргетычных напоях, у какаве і ў шакалядзе.
Ежце прадукты, багатыя на трыптафан
Для многіх арганізмаў (уключаючы чалавека), трыптафан зьяўляецца незаменнай амінакіслатой. Гэта азначае, што яна вельмі важная для жыцьця і ня можа быць сынтэзавана ў арганізьме. Такім чынам, яна павінна быць часткай нашага рацыёну. Амінакіслата трыптафан папярэднічае прадукцыі сератаніну. Спажываньне трыптафану павялічвае колькасьць сератаніну ў мозгу.
Крыніцамі трыптафану зьяўляюцца многія прадукты з высокім утрыманьнем бялка, у прыватнасьці, траска, курыца, індык, тварог, ёгурт, а таксама аўсянка, соя, семкі сланечніку, грэцкія арэхі, гарох. Сачыце за тым, каб гэтыя прадукты штодзённа прысутнічалі ў вашым рацыёне.
Дыета з высокім спажываньнем комплексных вугляводаў таксама павышае ўзровень трыптафану ў мозгу і мае заспакаяльнае ўзьдзеяньне. Рэкамэндуецца замена простых вугляводаў, такія як слодычы і апрацаваныя харчовыя прадукты, вырабленыя зь белай мукі, на нерафінаваныя, цэльныя прадукты. Простыя вугляводы таксама прысутнічаюць у ліманадзе, сталовым цукры, прадуктах зь белай мукі (хлеб, макароны, печыва, торты). Разумна пазьбягаць гэтых прадуктаў.
Комплексныя вугляводы знойдзем у прадуктах з высокім утрыманьнем харчовага валакна: цэльным збожжы, бабах, сачавіцы, гароху, гародніне, садавіне, арэхах, семках, пшанічным вотруб’і.
Зялёная аптэчка
Рамонак, валяр’янка і ляванда супакойваюць нэрвовую сыстэму. Піце адвары з гэтых траў ўвечары замест гарбаты. Засушаную ляванду можна пакласьці ў паркалёвы мяшочак, а мяшочак пакласьці побач з падушкай. Лявандавы пах можа дапамагчы заснуць.
Мінэралы кальцый і магній таксама супакойваюць нэрвовую сыстэму. Паспрабуйце прымаць 500 мг кальцыю і 250 мг магнію незадоўга да сну.
