Вось некаторыя з найлепшых уласьцівасьцяў брокалі ад New York Times Cooking.
У брокалі ёсьць супрацьракавыя злучэньні
У брокалі, як і ў кветкавай і брусэльскай капусьце і іншай крыжакветнай гародніне, зьмяшчаецца рэчыва сульфарафан. Калі вы чулі серны пах брокалі, то гэтак пахне менавіта сульфарафан. Навукоўцы лічаць, што менавіта ён мае супрацьракавы эфэкт.
Дасьледаваньні паказваюць, што сульфарафан у брокалі дапамагае арганізму чалавека выпрацоўваць больш фэрмэнтаў, якія дапамагаюць пазбаўляцца ад таксынаў з забруджанага паветра і цыгарэтнага дыму.
Апрача таго, сульфарафан зьяўляецца антыаксыдантам, які зьмяншае запаленьне ў арганізьме. «Брокалі абараняе клеткі ад запаленьня, якое спрыяе росту раку», — кажа дацэнтка катэдры мэдычнай дыеталёгіі Ўнівэрсытэту штату Агаё ў ЗША Інгрыд Адамс.
У нядаўнім аналізе 17 дасьледаваньняў навукоўцы выявілі сувязь паміж ужываньнем брокалі і зьніжэньнем рызыкі распаўсюджаных відаў раку, у тым ліку раку лёгкіх, тоўстай кішкі і малочнай залозы. У сукупнасьці дасьледаваньні паказалі, што людзі, якія ядуць брокалі хаця б раз на тыдзень, на 36% радзей хварэлі на рак, чым тыя, хто гэтага не рабіў.
Брокалі карыснае для сэрца
Вітамін K у брокалі дапамагае арганізму рэгуляваць кровазварот і згусальнасьць крыві, сказала журналістам The New York Times дыетоляг з Сыэтлу Ганна Фогель. Лекары звычайна рэкамэндуюць дарослым жанчынам спажываць каля 90 мікраграмаў, а мужчынам — каля 120 мікраграмаў вітаміну K. Адзін кубак нарэзанай сырой брокалі зьмяшчае каля 93 мікраграмаў.
Кубак брокалі зьмяшчае і значную дозу калію — 288 міліграмаў. Гэтае рэчыва дапамагае зьніжаць высокі крывяны ціск.
Апрача гэтага, брокалі багатая на клятчатку, якая зьніжае ўзровень дрэннага халестэрыну і рызыку ішэмічнай хваробы сэрца.
Брокалі ўмацоўвае косьці
Высокі ўзровень вітаміну K прыносіць карысьць і касьцям, кажа прафэсарка дыеталёгіі з Унівэрсытэту штату Арэгон Эмілі Го. Гэты вітамін адыгрывае ключавую ролю ў актывацыі бялкоў, якія фармуюць нашыя косьці і робяць іх трывалымі.
Вітамін С у брокалі таксама важны. Ён дапамагае мінэралізацыі костак і перадухіляе іх ломкасьць, стымулюючы выпрацоўку калагену.
Адзін кубак сырой брокалі зьмяшчае больш вітаміну С, чым кубак зь мякацьцю грэйпфрута.
Як брокалі трэба есьці
Дыетолягі ў адзін голас раяць не кіпяціць брокалі доўга і не пераварваць яе.
Брокалі мае ў сабе актыўны фэрмэнт, які называецца міразіназай. Яна вызваляецца тады, калі мы жуём капусту або калі яна ператраўляецца ў нашым арганізьме. Менавіта міразіназа актывуе сульфарафан, і калі мы гатуем брокалі задоўга, існуе рызыка страціць большую частку міразіназы.
Экспэрты кажуць, што брокалі вы яшчэ не пераварылі, калі яна троху храбусьціць. «Калі капуста ня цалкам разьмяклая, у вас усё яшчэ ёсьць жывыя клеткавыя сьценкі, а гэта значыць, што ў капусьце застаецца актыўны фэрмэнт», — кажа доктарка Го.
І ёсьць яшчэ адна прычына, чаму вараная брокалі не зьяўляецца выбарам нумар адзін для экспэртаў. Некаторыя водарастваральныя вітаміны брокалі, напрыклад вітамін С, могуць вымывацца ў працэсе варэньня, кажа дыетоляг Ганна Фогель.
Таму рэкамэндацыя экспэртаў крыху нечаканая. Смажаная брокалі — заўсёды смачны і пажыўны варыянт. Карысьць смажанай брокалі перавышае магчымую шкоду ад свабодных радыкалаў, што ўзьнікаюць пры смажаньні гародніны на алеі.
Вось некалькі цікавых рэцэптаў ад NYT Cooking.