«Высыпацца, адпачываць, гладзіць жывёл і памятаць, што я ня бог». Псыхоляг раіць, як працягваць жыць і не адчуваць за гэта віну

З пачатку вайны да Надзеі пачалі зьвяртацца людзі, расказваючы, што адчуваюць бессэнсоўнасьць, бездапаможнасьць, стомленасьць, пачуцьцё віны.

«Руйнуецца такая вялікая апора, як пачуцьцё бясьпекі. Вайна — гэта адно з самых складаных для псыхікі перажываньняў, бо ўсё становіцца небясьпечным. Зьяўляецца адчуваньне, што я не кантралюю жыцьцё, — кажа псыхоляг, лёгатэрапэўт Надзея Гарадніцкая. — Важна вяртаць сабе пачуцьцё кантролю над малымі рэчамі: што я магу зрабіць зараз у сваім жыцьці і дзеля свайго жыцьця? Магу зварыць каву? Магу зрабіць гімнастыку? Патэлефанаваць сябру?»

Надзея Гарадніцкая, фота з уласнага архіву

«Варта беларусам ня быць сьметніцай для пачуцьцяў іншых»

Усё, што мы адчуваем, — нармальна. Ненармальныя толькі падзеі, якія вакол нас адбываюцца, кажа Надзея. З пачатку вайны шмат беларусаў адчувалі калектыўную віну за тое, што ва Ўкраіне ідзе вайна. Вось як гэта тлумачыць псыхоляг.

«Я буду тут гаварыць з пункту гледжаньня Віктара Франкла, заснавальніка лёгатэрапіі. Ён за тры гады Другой сусьветнай вайны быў у чатырох канцлягерах. У сваім выступе, які можна паглядзець на ютубе, ён тлумачыць, чаму ён супраць калектыўнай віны. Ён кажа: „Валоданьне адказнасьцю складае годнасьць чалавека, годнасьць кожнага асобнага чалавека. І заўсёды толькі ад асобнага чалавека залежыць, ці топча ён нагамі гэтую годнасьць, ці захоўвае яе ў сабе. Як апошняе складае асабістую заслугу чалавека, так першае складае яго асабістую віну“. Ідэя калектыўнай віны ня вельмі карысная, бо тады мы здымаем пачуцьцё віны з канкрэтнага чалавека, мы робім яму палёгку».

Калі вы размаўляеце з чалавекам, які вінаваціць вас у цяперашніх падзеях, варта разумець, наколькі ён агрэсіўна настроены, ці патрэбная яму ваша праўда, раіць псыхоляг.

«Можа, ты стаў кантэйнэрам для агрэсіі чалавека, тады ты будзеш толькі распальваць яе. Гэты чалавек не прыйшоў слухаць, што там у Беларусі, яго гэта не цікавіць. Яму трэба проста скінуць сваю агрэсію. Але ёсьць людзі, якія ня ведаюць, што адбываецца ў Беларусі, тады ёсьць сэнс растлумачыць. Варта разумець, што ва ўкраінцаў быў шокавы стан, і зоны мозгу, якія адказвалі за лёгіку, не працавалі, гэта нармальная фізіялягічная рэакцыя. Але цяпер шокавы стан прайшоў, таму варта беларусам ня быць гэтай сьметніцай для пачуцьцяў іншых».

Надзея Гарадніцкая, фота з уласнага архіву

Усе нашыя рэакцыі базуюцца на нашай асобе, якая зьяўляецца сукупнасьцю нашых траўмаў, кажа псыхоляг. Калі ў нас ёсьць пачуцьцё нэўратычнай віны, то ад яго будзе больш складана пазбавіцца.

«Нэўратычная віна фармавалася зь дзяцінства, напрыклад, калі мяне абвінавачвалі, а ў мяне не было права голасу і шмат чаго іншага, таму я зараз на ўсё буду так рэагаваць. Што можна зрабіць? З нэўратычнай віной лепш працаваць з тэрапэўтам, бо яна алягічная, там шмат пачуцьцяў, зь якімі сам-насам немагчыма разабрацца».

Калі ж віна заслужаная, то лёгатэрапія прапаноўвае тры спосабы, як зь ёю змагацца.

«Першае: выправіць тое, што мы нарабілі. Напрыклад, дзіця гулялася ў садзе і разьбіла мячом шкло. Што яно можа зрабіць? Яно можа прыйсьці і сказаць: давайце я вам буду кветкі паліваць за гэтае пабітае шкло. Ці дарослы плаціць за гэтае шкло. Другое: кампэнсацыя празь іншую асобу. Напрыклад, ты кінуў знаёмага на грошы. Віна рацыянальная ў гэтым выпадку. Але знаёмы памёр. Ты можаш зрабіць добрае для іншага чалавека, напрыклад, ахвяраваць тую ж суму грошай на дабрачыннасьць».

Яшчэ ёсьць варыянт, калі чалавек ужо нічога ня можа зрабіць звонку, але раскайваецца ўнутры, кажа псыхоляг.

«Можна сабе казаць: «Я раскайваюся і разумею, што калі б гэта паўтарылася ізноў, я б гэтага не зрабіў. І, можа, у мяне няма ўжо магчымасьці нешта зрабіць добрае, але я мяняюся на ўзроўні чалавека. Я больш ніколі такога не дапушчу».

«Варта паглядзець на сябе вачыма тых, хто сядзіць»

Таксама ў беларусаў з пачатку пратэстаў часта праяўляецца віна таго, хто выжыў, кажа Надзея.

«Тут варта спытаць сябе, чыімі вачыма я гляджу на гэтую сытуацыю? Канечне, сваімі. Вось я на волі, п’ю гарбату, пошчу нешта ў інстаграм, калі чалавек сядзіць, чалавека пабілі. Мы перажываем за іншага, але насамрэч у такі момант мы вельмі перажываем за сябе. Можна паглядзець на гэтую сытуацыю вачыма таго чалавека, якога пабілі, затрымалі. Няўжо палітвязьні сядзяць і думаюць: „Як бы добра было, калі б пасадзілі, пабілі яшчэ і іншага“?».

Надзея Гарадніцкая, фота з уласнага архіву

Надзея дадае, што наша даніна таму, што адбываецца, — жыць шчасьліва.

«Калі так сталася, мы павінны быць настолькі шчасьлівымі, каб у нас было больш моцы дапамагчы тым, хто зараз у турме, на вайне. Калі я буду вінаваціць сябе, якія гармоны будуць уздымацца? Гармоны стрэсу: картызол, адрэналін, норадрэналін. Я ў такім стане змагу напісаць палітвязьню? Змагу падтрымаць іншага чалавека? Калі я буду сам больш-менш у стане, я змагу і грошай больш зарабіць, каб ахвяраваць».

Пачуцьцё віны можа быць вельмі разбуральным на фізычным узроўні, дадае псыхоляг.

«Увогуле можа пачацца аўтаагрэсія, якая можа прывесьці да дэпрэсіі, самапашкоджаньняў ці нават самагубства. Чалавек пачне сабе рабіць балюча, напрыклад, наносіць парэзы. То бок, каб суцішыць боль эмацыйны, ён робіць сабе боль фізычны, бо можа яго вытрымаць, так сябе карае. Або чалавек пачне хварэць».

Такім чынам, усе нявыказаныя эмоцыі застаюцца ў целе і потым праяўляюцца праз дэпрэсію, хваробы, тлумачыць Надзея. У чалавека могуць узьнікнуць думкі: «Я ўвогуле недастойны пражываць гэтае жыцьцё». Ён будзе адчуваць віну за тое, што ён жыве.

«Калі мы не праяўляем рэакцыі „бі“ ці „бяжы“, у нас усё ўнутры інкапсулюецца, гэта атака на ўласны арганізм»

Варта старацца праяўляць эмоцыі: плакаць, мычаць, крычаць, біць падушку. Бо з усіх рэакцый «бі», «бяжы», «замры» самае горшае, калі чалавек замірае, заўважае псыхоляг.

Надзея Гарадніцкая, фота з уласнага архіву

«Гэта маленькая псыхалягічная сьмерць для чалавека. У дзікай прыродзе, калі антылёпа бяжыць ад тыгра, яна можа замерці, каб прыкінуцца мёртвай. Або калі яна ў ягонай пашчы, таксама можа заміраць, каб ёй было ня так балюча. Гэта ўсё для нашай псыхікі значыць, што мы паміраем. Калі мы не праяўляем рэакцыі „бі“ ці „бяжы“, у нас усё ўнутры інкапсулюецца, гэта атака на ўласны арганізм».

Таксама наша псыхіка можа быць настолькі стомленай, што будзе блякаваць усё сама, тлумачыць Надзея.

«Калі вы заціскаецеся, адчувайце сваё цела, дыханьне перш за ўсё. Каб супакоіцца, выдых павінен быць заўсёды даўжэйшы за ўдых. Гэтае блякаваньне эмоцый адбываецца ня проста так, бо псыхіка разумее, што яшчэ трошачкі — і гаспадар ня вытрымае гэта ўсё. Я б раіла падключаць масаж раз на тыдзень, бо праз расслабленьне цела псыхіка будзе атрымліваць іншыя сыгналы мозга».

«Дэпрэсіі трэба не супраціўляцца, а даць ёй месца»

Калі чалавек адчувае, што ня можа падняцца з ложка, варта здаць аналізы, каб выключыць біялягічны фактар, а таксама схадзіць да псыхіятра на прадмет дэпрэсіі, раіць Надзея.

«Калі ў вас дэпрэсія, можа вам спатрэбіцца мэдыкамэнтозная падтрымка. Гэта нармальна. Цяпер новае пакаленьне антыдэпрэсантаў, якія можна мяняць, іх ня трэба піць усё жыцьцё. Вы падбіраеце іх разам з псыхатэрапэўтам. Калі ў вас дэпрэсія, то нармальна, што вы ня можаце ўстаць і пайсьці ў парк гуляць. Але вы можаце пахваліць сябе за тое, што сёньня вы змаглі крыху больш, чым учора. Дэпрэсіі трэба не супраціўляцца, а даць месца. Яна прыйшла, яна хутка ня сыдзе, а калі супраціўляцца, то будзе горай для вас. Памятайце, тое, што з вамі адбываецца падчас хваробы, — гэта часовае, яно абавязкова скончыцца».

Зараз такі трывожны час, што тэрапію можна раіць абсалютна ўсім, кажа псыхоляг. Лепш не цягнуць са сваім дрэнным эмацыйным станам і адразу зьвяртацца да спэцыяліста, бо прасьцей схадзіць на тэрапію і дапамагчы сабе, чым выходзіць з дэпрэсіі, зьвяртае ўвагу Надзея.

«Трэба паклапаціцца пра сябе, бо мацнейшыя робяць больш»

Часта людзі пакутуюць ад празьмернай трывожнасьці ці ад прыступаў панікі. Псыхоляг раіць, як гэтаму даць рады.

«Чаму нас „пужае“ трывога? Уявіце сабе пакой, дзе мы бачым, быццам нехта стаіць. І мы тады пужаемся, бо мы ня ведаем, што гэта, чым яно нам пагражае, што з гэтым рабіць. І калі мы прыгледзімся, гэта будзе ня нехта ці нешта, а швабра, якая нагадвае нейкага чалавека. Найлепшае, што мы можам зрабіць, — перавесьці трывогу ў нейкі канкрэтны страх, назваць, чаго я баюся. Можна спытаць сябе: якога я ўзросту цяпер? Бо часта трывога кідае нас у дзяцінства, і тады трэба зазямляць сябе. Мы адчуваем, як у нас ногі стаяць на падлозе, націскаем ступнямі, зьвяртаем увагу на дыханьне і разумеем, чаго канкрэтна мы баімся і што можна з гэтым зрабіць».

Таксама Надзея раіць у такіх выпадках агледзецца, назваць розныя прадметы навокал: «Я бачу гарбату, кветка стаіць».

«Гэта дапамагае вярнуць сябе ў цяперашні момант, бо перадфрантальная кара галаўнога мозгу, якая таксама за лёгіку адказвае, зьвяртаецца да цела. Што зараз з маім целам? Трывога. А дзе яна ў целе? Гэта таксама дапамагае абстрагавацца. Ёсьць я, а ёсьць мая трывога. Трывога меншая за мяне, яна ў маім целе, а не наадварот. Я вялікі».

Калі гэта будзе генэратыўна-трывожны разлад, то сам чалавек з гэтым ня справіцца, дадае псыхоляг. А калі проста трывога, то такіх дзеяньняў будзе дастаткова, каб прыйсьці ў сябе.

Таксама псыхоляг зьвяртае ўвагу на праблему выгараньня: чалавек пачынае клапаціцца пра ўсіх і ўсё, але «забівае» на сябе.

«У эмацыйнага выгараньня ёсьць чатыры стадыі. Калі вы апыняцеся на чацьвёртай і ня скажаце сабе „стоп“, то на апошняй стадыі проста ня зможаце працаваць, будзеце ненавідзець людзей і сваю працу. Каб гэта апярэдзіць, трэба даваць сабе адпачынак, трэба ня граць у пана Бога, у пэрфэкцыянізм. Мы можам дэлегаваць абавязкі, што таксама дапамагае зьнізіць пачуцьцё віны, што я недастаткова раблю. Можа, я недастаткова раблю, але ёсьць яшчэ іншыя людзі, мы разам робім дастаткова».

Трэба зьвяртацца па дапамогу, адпачываць, браць сабе выходныя, выключаць тэлефоны пасьля 8 гадзіны вечара, раіць Надзея.

«Я працавала з валянтэрамі, яны часта супраціўляюцца ідэі рабіць менш. Гэта завецца „торгам“. Не хачу нічога мяняць, але хачу, каб усё зьмянілася. Але калі мяне ня стане, я ня буду існаваць як асоба, я нікому не змагу дапамагчы. Трэба паклапаціцца пра сябе, бо мацнейшыя робяць больш. Трэба высыпацца, адпачываць, гладзіць жывёл і памятаць, што я ня бог».

Што рабіць са страхам ядзернай атакі?

З пачаткам вайны і гэты страх турбуе многіх людзей.

«Для пачатку сабраць трывожны чамаданчык, зразумець, што вы будзеце рабіць у сытуацыі А, Б, В. Каб у вас быў плян. Можна напісаць сабе такі ліст падтрымкі: „Каму я званю, калі мне дрэнна“, „Што мяне радуе“, „Рэсурсныя месцы“, „Рэсурсныя людзі“ і павесіць сабе на лядоўню як нагадваньне. Найлепшы супраціў гэтаму хаосу — любоў. Узгадайце Гары Потэра. Чаму ён перамог Волан-дэ-Морта? У яго была любоў, яму было дзеля каго гэта рабіць».

Надзея прыгадвае выраз лёгатэрапэўта Сьвятланы Штукаровай: «Калі заўтра апакаліпсіс, сёньня час садзіць яблыні».

«Вось заўтра будзе ядзерны выбух. Што я сёньня магу зрабіць? Магу абняць свайго мужчыну/жанчыну, ката пакарміць, сказаць добрыя словы суседцы, пачаставаць суседа яблыкамі. То бок, калі мы ня можам глябальна паўплываць на сытуацыю, то можам зрабіць нешта, каб жыцьцё прайшло не дарма. Гэта вельмі складана і вельмі глыбока, бо пачуцьцё сьмерці — адна з самых складаных тэм для чалавека. Задайце сабе пытаньне: што я магу супрацьпаставіць гэтаму злу? Я буду памнажаць яго ці буду яму супрацьстаяць?»

А некаторыя людзі праз страшныя падзеі навокал пачынаюць жыць «на поўную».

«З аднаго боку, я б сказала, што гэта нават добра, гэта такі добры штуршок, як пражыць сваё жыцьцё так, каб не шкадаваць. Але зь іншага, гэта можа быць такая кампульсіўнасьць — траціць грошы, хаатычныя палавыя сувязі. Гэта кампульсіўныя дзеяньні, якія нас быццам бы ўратуюць ад сьмерці. Не ўратуюць. Але варта менавіта задумацца аб тым, як я пражываў сваё жыцьцё да гэтага?».

Вярнуць пачуцьцё кантролю над сытуацыяй дапамагаюць рытуалы, кажа псыхоляг.

«Гэта тое, што нас укараняе. Усё пайшло ня так, як мы плянавалі, і цяпер чалавек разумее, што ён увогуле не кантралюе нічога. А пачуцьцё кантролю вельмі важнае. Малыя рытуалы вяртаюць нам кантроль над сваім жыцьцём, мозг разумее, што ўсё добра: „Зараз я спакойны, зараз мне нічога не пагражае“».

Чаго ня варта казаць блізкаму чалавеку, калі ён у цяжкім псыхалягічным стане?

Усё часьцей побач апынаюцца людзі, часам вельмі блізкія, якім патрэбная псыхалягічная падтрымка.

«Трэба пазьбягаць такіх выразаў: „Усё будзе добра“, „Не хвалюйся“. Лепш не казаць „трымайся“, бо чалавека гэта пакідае ў адзіноце, ён і так трымаецца з апошніх сіл. Што можна сказаць? Можна запытаць: а што ты сёньня еў? Як твой кот? Як твой сабака? Якія посьпехі ў унука ў школе? Чым я магу табе дапамагчы? Можна проста замовіць ежу якую-небудзь, зараз гэта ўсё магчыма. Варта казаць: „Я побач, я з табой, ты можаш да мяне зьвярнуцца ў любы час. Я буду рады быць побач з табой у складаную хвіліну“. Гэта дае зразумець, што чалавека бачаць».

Псыхоляг дадае: ня варта казаць чалавеку, што ён моцны.

«Напрыклад, у кагосьці бацькі злоўжывалі алькаголем, хтосьці перажыў фізычны ці сэксуальны гвалт, у некага была хвароба. Ты вымушаны быць моцным. Ты гэта не абіраў. А калі табе кажуць, што ты моцны, чалавек узгадвае, чаму ён такі. Менавіта ў такія моманты чалавеку хочацца, каб яму сказалі: „Побач са мной ты можаш быць слабым“. Гэта трэба ўсім людзям, як бы хто сябе ні паводзіў».

Калі ваш блізкі чалавек у цяжкім эмацыйным стане і вы бачыце, што яму неабходная тэрапэўтычная дапамога, можна акуратна, бяз гвалту і прымусу прапанаваць пайсьці да спэцыяліста разам, кажа Надзея.

«Вы можаце быць прыкладам, расказаць, як гэта мяняе. Але пакуль сам чалавек да гэтага ня дойдзе, нічога не атрымаецца. Ён нават можа прыйсьці на тэрапію, каб потым сказаць: „А! Бачыш?! Нічога не працуе!“ І гэта будзе як ткнуць вас носам, каб даказаць, што ён мае рацыю. Але пайсьці разам — гэта разумная ідэя. Зараз я таксама вельмі раю групавую тэрапію, бо там людзі разумеюць, што яны не адны са сваімі складанасьцямі».

Надзея Гарадніцкая вядзе інстаграм, дзе піша на псыхалягічныя тэмы.