Эмоцыі, часьцей нэгатыўныя — гнеў, адзінота, расчараваньне, няўпэўненасьць — могуць прымусіць людзей есьці больш, чым яны на самой справе хочуць. Што з гэтым рабіць?
Паводле ацэнак міжнародных дасьледаваньняў, каля 1% дарослага насельніцтва (18-65 гадоў) пакутуюць на расстройствы харчовых паводзінаў (у тым ліку анарэксію і булімію). З дасьледаваньняў вынікае, што не адмоўныя эмоцыі самі па сабе, але спробы абавязкова падаўляць іх прыводзяць да эмацыйнага харчаваньня.
Эмацыйнае харчаваньне наўпрост зьвязана з індэксам масы цела (ІМЦ), або вагой: людзі з высокім ІМЦ больш схільныя да эмацыйнага харчаваньня з-за стрэсу, чым асобы з нармальнай масай цела.
Тэст-праверка
Калі на наступныя пытаньні ваш адказ будзе «так», то вы — эмацыйны ядок:
1. Калі вам здаецца, што нешта не атрымаецца, ці хочаце вы тады зьесьці што-небудзь?
2. Калі вы адчуваеце сябе адзінокім, ці хочаце вы тады зьесьці што-небудзь? 3. Калі вас нешта турбуе і непакоіць, ці хочаце вы тады зьесьці што-небудзь?
4. Калі штосьці ідзе не так, як заплянавана, ці хочаце вы тады зьесьці што-небудзь?
5. Калі вы неспакойны, ці хочаце вы тады зьесьці што-небудзь?
6. Калі вы баіцеся чагосьці, ці хочаце вы тады зьесьці што-небудзь?
7. Калі вы аб нечым шкадуеце, ці хочаце вы тады зьесьці што-небудзь?
Дзеці і эмацыйнае харчаваньне
Эмацыйнае харчаваньне ў дзяцей сустракаецца рэдка. Большасьць маленькіх дзяцей праяўляюць тыповую рэакцыю на нэгатыўныя эмоцыі — адмаўляюцца ад ежы. Калі дзеці навучацца выкарыстоўваць ежу ў якасьці пачуцьцёвага камфорту або ўзнагароды, гэта пяройдзе ў шкодную звычку ў дарослым узросьце. Эмацыйнае харчаваньне ў сталым узросьце зьвязанае з пераяданьнем, абжорствам, расстройствам харчовых паводзінаў, атыповымі формамі дэпрэсіі (напрыклад, зімовай дэпрэсіяй). Таму вельмі важна знаходзіць суцяшэньне або ўзнагароджаньне па-за межамі харчовых прадуктаў.
Гармоны?
Дасьледаваньні пацьвярджаюць, што зьмены ў гармонах яечнікў падчас мэнструальнага цыклу ідуць крок у крок з эмацыйным харчаваньнем жанчын. Эмацыйныя падмацункі назіраюцца часьцей за ўсё падчас лютэінавай фазы (прамежак часу паміж авуляцыяй і пачаткам мэнструальнага крывацёку), калі прагестэрон мае пік, а эстрадзіол мае другасны пік. Дадзеныя паказваюць на значнае ўзаемадзеяньне паміж эстрагенам і прагестэронам, і яго ўплыў на эпізадычнае пераяданьне напярэдадні мэнструальнага цыклу.
Цукровая тэорыя
Шэраг навукоўцаў лічаць глюкозу важным кампанэнтам крыніцы, зь якой самакантроль атрымлівае сваю энэргію. Калі падчас рэгуляваньня эмоцый гэтая крыніца вычэрпваецца, важна папоўніць яе глюкозай. Глюкоза здабываецца з ежы і асабліва з так званай «ежы камфорту». «Ежа камфорту» — салодкія прысмакі, марозіва, мусьлі, чакаляда, чыпсы, піца — зьмяшчае вялікую колькасьць цукру і крухмалу, якія ёсьць асноўнымі крыніцамі глюкозы. Такім чынам, паводле гэтай тэорыі, паглынаньне «ежы камфорту» ў адказ на нэгатыўныя эмоцыі можа быць фізыялягічна функцыянальным.
Што рабіць, калі вы схільныя да эмацыйнага харчаваньня?
- Вытрымайце паўзу
Прага эмацыйнага харчаваньня прыходзіць і сыходзяць. Калі ў вас ёсьць жаданьне паесьці, каб справіцца з эмоцыямі, скажыце сабе, што вы паясьцё, калі адчуеце сапраўдны голад. Пачакайце дзесяць хвілін. Майце на ўвазе, што большасьць эмацыйных пасылаў, у тым ліку харчовых, доўжацца ўсяго на працягу некалькіх хвілін. Таксама майце на ўвазе, што харчовая залежнасьць не адрозьніваецца ад нейкай іншай формы залежнасьці: пасьля першага кавалачка хочацца больш.
- Пераключыце увагу!
Займіцеся нечым зусім іншым, што адцягне вас ад жаданьня паесьці. У ідэале — ідзіце на прагулку або займіцеся іншай фізычнай актыўнасьцю.
- Не трымайце дома ці на працоўным месцы «шкодных» прадуктаў.
Гэта проста пазбавіць вас спакусы.
- Аддавайце перавагу комплексным вугляводам.
Замена простых вугляводаў, такіх як прысмакі і апрацаваныя харчовыя прадукты, вырабленыя зь белай мукі, на нерафінаваныя, цэльныя збожжавыя прадукты можа дапамагчы трымаць доўгатэрміновы кантроль над дрэнным настроем і эмацыйнымі скачкамі. Комплексныя вугляводы знойдзеце ў прадуктах з высокім утрыманьнем харчовага валакна: цэльным збожжы, бабах, сачавіцы, гароху, гародніне, садавіне, арэхах, семках, пшанічным вотруб’і.