Дыета мае вялікае значэньне для здароўя ў цэлым і для прадухіленьня захворваньняў у прыватнасьці. Парады ў гэтым артыкуле заснаваныя на рэкамэндацыях Міжнароднага фонду дасьледаваньня раку (WCRF). Гэтыя рэкамэндацыі — плён карпатлівай працы, якая доўжылася (і не спыняецца) не адно дзесяцігодзьдзе. Яны грунтуюцца на аналізе больш чым паўмільёна дасьледаваньняў. Вывад WCRF: дыета адназначна грае важную ролю ў прафіляктыцы раку. Наступныя рэкамэндацыі дапамогуць зьнізіць рызыку разьвіцьця раку.
Сачыце за вашай вагой
Імкніцеся да здаровага індэксу масы цела і сачыце за аб’ёмам таліі. Існуюць пераканаўчыя доказы, што лішняя вага і атлусьценьне павялічваюць рызыку ўзьнікненьня адзінаццаці відаў раку, у тым ліку раку кішэчніка, малочнай залозы, прастаты, падстраўнікавай залозы, нырак, печані, жоўцевага пухіра, стрававода, яечнікаў і страўніка. Паводле апошніх дадзеных Сусьветнай Арганізацыі аховы здароўя (2014), у Беларусі ў 21% мужчын, старэйшых за 18 гадоў, і ў 25,5% жанчын зафіксавана атлусьценьне (ня блытаць з падвышанай масай цела, якую мае больш паловы насельніцтва нашай краіны). Атлусьценьне — гэта калі ваш індэкс масы цела большы за 25. Гэты індэкс можна вылічыць, падзяліўшы масу цела (у кіляграмах) на ўзьведзены ў квадрат рост чалавека (у мэтрах). Так, калі ваша вага 65 кг, а рост 1,70 м, то ваш ІМЦ = 65:1,7² = 22,5. Мае парады тым, хто хоча схуднець чытайце ў гэтым артыкуле.
Абмяжуйце спажываньне чырвонага і апрацаванага мяса
Абмяжуйце спажываньне чырвонага мяса і ўвогуле пазьбягайце спажываньня апрацаванага мяса. Людзі, якія ядуць чырвонае мяса, павінны імкнуцца спажываць менш за 500 г на тыдзень, пры гэтым пажадана, каб гэтае мяса мела мінімальную прамысловую апрацоўку.
Удакладненьне: чырвонае мяса — гэта ўсе віды мышачнага мяса млекакормячых: ялавічына, цяляціна, сьвініна, бараніна, каніна і казьляціна. Мясная прадукцыя — гэта прадукты зь мяса, атрыманыя з дапамогай апрацоўкі (засолкі, вяленьня, фэрмэнтацыі, вэнджаньня або іншых спосабаў кансэрваваньня), накіраванай на ўзмацненьне смаку або павелічэньне тэрміну захоўваньня. Да такой мясной прадукцыі можна аднесьці сасіскі, вяндліну, каўбасы, ялавічную саланіну, вяленую ялавічыну, а таксама мясныя кансэрвы і мясныя паўфабрыкаты і соўсы.
Дарэчы, экспэрты СААЗ заключылі, што штодзённае ўжываньне ў ежу 50 грамаў мясной прадукцыі павышае рызыку разьвіцьця раку кішэчніка на 18%.
Пазьбягайце высокакалярыйных прадуктаў і салодкіх напояў
Абмяжуйце спажываньне высокакалярыйных прадуктаў (прадуктаў з высокім утрыманьнем тлушчаў і / або дададзеным цукрам). Высокакалярыйныя прадукты тут вызначаюцца як тыя, якія маюць больш за 275 ккал на 100 г. Дарэчы, неапрацаваныя высокакалярыйныя прадукты, такіх як арэхі і семкі, у невялікіх колькасьцях маюць станоўчы ўплыў на здароўе, зьяўляюцца каштоўнай крыніцай пажыўных рэчываў і таму павінны прысутнічаць у штодзённым рацыёне.
Пазьбягайце салодкіх напояў. Гэта, галоўным чынам, тычыцца напояў з даданьнем цукру. Сокі з садавіны таксама трэба абмежаваць.
Не спажывайце «фаст-фуд». Тэрмін «фаст-фуд» тычыцца лёгкадаступных паўфабрыкатаў, якія маюць тэндэнцыю быць энэргетычна шчыльнымі (высокакалярыйнымі) і спажываюцца часта і вялікімі порцыямі.
Абмяжуйце спажываньне солі
Абмяжуйце спажываньне салёнай ежы і харчовых прадуктаў, апрацаваных з дапамогай солі. Для даведкі: паводле апошніх дадзеных, здаровай нормай лічыцца спажываньне солі менш за 5 г у дзень (менш за чайную лыжку). Дарэчы, амаль 80 % солі мы спажываем у складзе прамыслова вырабленых прадуктаў. Асноўнымі крыніцамі солі зьяўляюцца хлеб, мясныя прадукты і сыр. Падлічана, што толькі пятая частка спажываньня солі — гэта сталовая соль, якую мы самі дадаём падчас прыгатаваньня ежы.
Штодня ежце гародніну і садавіну ў вялікіх колькасьцях
Міжнародны фонд дасьледаваньня раку рэкамэндуе штодзённа спажываць прынамсі 600 г не крухмалістай гародніны і садавіны. Дарэчы, гэта ня так шмат, як падаецца. Яблык, у сярэднім, важыць 150 г, круглы перац — 200 г. Пажадана, каб у вашым рацыёне прысутнічала гародніна і садавіна розных колераў, уключаючы чырвоны, зялёны, жоўты, белы, фіялетавы, аранжавы.
Штодня ежце цэльныя крупы і бабовыя
Нерафінаваныя крупы, такія як аўсянка або панцак, а таксама фасоля, сачавіца або гарох павінны штодня прысутнічаць у рацыёне. Гэтыя прадукты ўтрымліваюць розныя тыпы харчовых валокнаў, якія паляпшаюць працэс пераварваньня ежы і прадухіляюць ўзьнікненьне некаторых формаў раку.
Ня піце алькаголь
Для прафіляктыкі раку лепш не спажываць алькаголь наагул.
Немаўляты павінны атрымліваць грудное малако
Калі магчыма, карміце дзіця выключна грудным малаком на працягу шасьці месяцаў і працягвайце прыкорм пасьля як можна даўжэй. Грудное харчаваньне абараняе і маці, і дзіця.
Зацемка аб вэгетарыянстве
Навуковае дасьледаваньне 2014 году, праведзенае каліфарнійскімі навукоўцамі, пацьвердзіла, што вэгетарыянцы маюць значна больш нізкую рызыку раку тоўстай кішкі, страўнікава-кішачнага тракту, прастаты, а таксама ў цэлым больш нізкую верагоднасьць раку любой формы. Паводле навукоўцаў, вэгетарыянцы маюць на 14% меншую верагоднасьць захварэць на рак, чым не вэгетарыянцы.
Не забывайцеся пра тое, што акрамя дыеты ёсьць і іншыя фактары, якія ўплываюць на ўзьнікненьне раку. Да іх адносяцца паленьне, радыяцыя, кантакт са шкоднымі рэчывамі (напрыклад, азбэстам).
