Кактэйль пасьля трэніроўкі або чым нарошчваць цягліцы. Чырвонае мяса і рак: чым небясьпечны лішак бялку? Камбінацыі бялкоў.
У гэтым выпуску я падзялюся сваім прафэсійным меркаваньнем наконт пратэінавых (бялковых) шэйкаў, вельмі папулярных як сярод спартсмэнаў-аматараў, так і атлетаў са стажам.
Які бялок паўнавартасны?
Паўнавартаснасьць бялку вызначаюць два фактары — яго засваяльнасьць і ўтрыманьне амінакіслот. Як правіла, жывёльныя бялкі маюць індэкс засваяльнасьці 90-99%, расьлінныя — 70-90%. Кукурузны бялок, напрыклад, засвойваецца вельмі дрэнна, а вось соевы па засваяльнасьці вельмі блізкі да жывёльнага.
Усе бялкі складаюцца з будаўнічых блёкаў — амінакіслот. Бялкі ў чалавечым целе складаюцца з набору 20 амінакіслот. 9 зь іх — незаменныя, гэта значыць, што яны павінны паступаць у арганізм зь ежай. Усе жывёльныя бялкі паўнавартасныя — то бок яны ўтрымліваюць поўны набор незаменных амінакіслот, неабходных для аптымальнага падтрыманьня сынтэзу бялкоў у чалавечым целе. Расьлінным бялкам, як правіла, не хапае адной ці больш незаменных амінакіслот. Напрыклад, у крупах бракуе лізіну ды ізалейцыну, а ў бабовых — мэтыяніну і трыптафану. Аднак калі злучыць крупы і бабовыя, то атрымаецца набор бялкоў, якія дапаўняюць адзін аднаго і ў комплексе могуць стаць паўнавартасным матэрыялам для пабудовы бялку ў чалавечым арганізьме. Таму вэганам і посьнікам рэкамэндаваныя стравы, якія злучаюць у сабе спалучальныя бялкі: рыс з бабамі, піта з гумусам (праснак і паста з кунжуту), сачавічны суп з хлебам.
Колькі бялку патрэбна спартоўцу?
Пры звычайных абставінах даросламу чалавеку трэба прыкладна 0,8 грама бялку на 1 кг. масы цела. Напрыклад, калі ваша вага 60 кг., то вам трэба 60×0,8 = 48 г. бялку на дзень. Аднак калі вы строгі вэгетарыянец, то вам трэба больш бялку з увагі на тое, што расьлінны бялок засвойваецца горш. Лічыцца, што вэганы павінны спажываць бялку прыкладна на 25% больш. Такім чынам, калі вы вэган і важыце 60 кг., то вам трэба штодня 60 г. бялку.
Калі вы пачынаючы спартсмэн і хочаце хутчэй нарасьціць мышачную масу, то на пачатковым этапе вам трэба прыкладна 1,5 грама бялку на 1 кг. масы цела. Калі вы спартсмэн са стажам, рэгулярна трэніруецеся, то вам для падтрыманьня мышачнай масы досыць 1,2 грама бялку на кожны кіляграм. Гэта колькасьць бялку лёгка дасягальная нармальнай дыетай. У сярэднім чалавек з заходнім стылем харчаваньня (да якога належыць і беларус) спажывае значна больш бялку, чым патрэбна.
Чым небясьпечныя дыеты, якія ўтрымліваюць шмат бялку?
Па-першае, бялок — гэта крыніца энэргіі. Як і вуглявод, грам бялку пастаўляе 4 калёрыі энэргіі. Калі вы зьядаеце больш калёрый, чым траціце, то для вашага арганізму ня важна, зьелі вы іх у выглядзе печыва або ў выглядзе адбіўной — лішняе будзе пераўтворана ў тлушч.
Па-другое, хранічнае ўжываньне велізарнай колькасьці бялку — гэта калясальная нагрузка на ныркі. Зь цягам часу гэтая нагрузка можа выліцца ў незваротныя хваробы нырак.
У ходзе досьледаў на жывёлах было ўстаноўлена, што абмежаваньне дыетычнага бялку значна памяншае акісьляльны стрэс. Акрамя таго, жывёлы, якія атрымліваюць абмежаваную ў пратэіне дыету, маюць дадатковыя перавагі для здароўя, у тым ліку ніжэйшы агульны халестэрын, лепшую імунную сыстэму, менш пухлін, больш энэргіі і больш працяглы тэрмін жыцьця.
Падобныя вопыты над чалавекам правесьці у клінічных абставінах немагчыма, бо гаворка ідзе пра досьвед даўжынёю жыцьця. Але з назіраньняў вядома, што дыеты доўгажыхароў маюць куды меншую долю бялку, чым традыцыйныя дыеты. Прыклады такіх малапратэінавых дыет: міжземнаморская і дыета жыхароў востраву Акінава.
Бялок бялку розьніца
Падчас шматлікіх клінічных экспэрымэнтаў ўстаноўлена, што замена жывёльнага бялку расьлінным мае станоўчы ўплыў на ліпідны профіль крыві (халестэрын, трыгліцырыды) і спрыяе зьніжэньню рызыкі разьвіцьця хранічных захворваньняў, у тым ліку сардэчна-судзінных.
Чырвонае мяса і рак
У 2007 годзе быў апублікаваны даклад Сусьветнага фонду дасьледаваньняў раку (WCRF). У гэтым дакладзе былі сабраныя і апрацаваныя вынікі тысяч глябальных дасьледаваньняў. На аснове вынікаў дасьледаваньняў WCRF зрабіў пэўныя высновы і вынес 10 рэкамэндацый, перакладзеных на простую спажывецкую мову. Рэкамэндацыя нумар 5 гучыць наступным чынам:
«Прадукты жывёльнага паходжаньня: абмежаваць спажываньне чырвонага мяса і ўвогуле пазьбягаць спажываньня апрацаванага мяса. Людзі, якія ядуць чырвонае мяса, павінны імкнуцца спажываць менш за 500 г (18 унцый) на тыдзень, пры гэтым пажадана, каб гэтае мяса было падвержана мінімальнай прамысловай апрацоўцы».
Доказы таго, што спажываньне чырвонага мяса і перапрацаванага мяса могуць выклікаць рак тоўстай кішкі, досыць пераканаўчыя.
20 г. бялку
Пратэінавыя шэйкі або кактэйлі — гэта глябальны маркетынгавы трук. Для падтрыманьня, нарошчваньня мышачнай масы на працягу 1-2 гадзіны пасьля інтэнсіўнай трэніроўкі дастаткова зьесьці 20 грамаў бялку (незалежна ад вагі мышачнай масы). Натуральна, бялковыя прадукты можна есьці ў сукупнасці з іншымі.
Для прыкладу, 20 г. бялку зьмяшчаецца ў:
1. 125 г. абястлушчанага тварагу 2. 125 г. зярністага тварагу 3. 300 г. абястлушчанага ёгурту 4. 150 г. тофу (соевы тварог) 5. 75 г. камбалы 6. 100 г. ласося 7. 100 г. траскі 8. 80 г. сачавіцы (сухая вага) 9. 3 яйкі 10. 100 г курынага філе
Пратэінавыя шэйкі, у прыватнасьці шэйкі на аснове малочнага пратэіну, часта выклікаюць алергічныя скураныя рэакцыі і спрыяюць запаленчым працэсам скуры (акнэ або прышчы).
Сваім пацыентам-атлетам, якія часам выкарыстоўваюць пратэінавыя шэйкі, бо ня могуць паесьці адразу пасьля трэніроўкі, я настойліва рэкамэндую аддаваць перавагу шэйкам на пратэіне расьліннага паходжаньня.
