Працягваючы тэму, хачу расказаць пра тое, чым можа быць выкліканы недахоп энэргіі і як з гэтым змагацца.
Недахоп энэргіі і недахоп канцэнтрацыі – гэта, як правіла, не адно і тое ж. Аднак часта бывае складана зрабіць выразны падзел паміж гэтымі двума непрыемнымі станамі. У гэтым артыкуле я наўмысна не закранаю анэмій, выкліканых дэфіцытам жалеза, фоліевай кіслаты або вітаміну В12.
Вітаміны групы В цесна ўзаемадзейнічаюць паміж сабой. Большасьць рэакцый у чалавечым арганізьме адбываецца зь іх групавым удзелам. Вітаміны B1 (тыямiн), B2 (рыбафлавiн), B3 (нiяцын) i B5 (пантатэнавая кiслата) разам адказныя за хаду мэтабалiчных працэсаў, то бок за аптымальны кругазварот энэргіі. Недахоп аднаго ці некалькіх з гэтых вітамінаў можа выявіцца ў хранічным пачуцьці стомленасьці. Найбольшая рызыка недахопу вітамінаў B пагражае людзям з аднастайнай дыетай. Прадукты-чэмпiёны ва ўтрыманьні вiтамiнаў B – цэльназерневыя крупы, парасткі пшаніцы, сланечнікавыя семкi, таматны сок, бабовыя (фасоля, гарох, чачавіца), грыбы, тварог i ёгурт.
Недахоп вітаміну D можа выклікаць хранічнае пачуцьцё стомленасьці.
Рэкамэндаваная дзённая доза вітаміну D для чалавека складае 10 мкг.
У летнi час вiтамiн D сынтэзуецца ў скуры пад узьдзеяньнем сонца. Як улетку, так i ўзiмку рэкамэндавана прымаць сынтэтычны вiтамiн D у дазіроўцы 10 мкг на дзень наступным катэгорыям:
– дзеці ва ўзросьце ад 0 да 4 гадоў
– жанчыны ад 50 да 70 гадоў
– цяжарныя жанчыны
– асобы да 70 гадоў зь цёмнай скурай
– асобы да 70 гадоў, якiя атрымліваюць недастаткова сонечнага сьвятла
Усiм асобам ва ўзросьце 70 гадоў і старэй рэкамэндуецца дадаткова прымаць 20 мікраграмаў вітаміну D на дзень.
Добрая крынiца вiтамiну D — печань траскi, а таксама тлустая рыба кшталту ласося, селядца i скумбрыi. Акрамя таго, ён прысутнiчае ў мясе, яйках i малочных прадуктах, але ў значна меншай ступенi.
Цяпер, у летні час, вазьміце сабе за штодзённае правіла як мінімум 20 хвілін праводзіць на вуліцы, каб вітамін D сынтэзаваўся ў скуры ў дастатковай колькасьці.
Навукова пацьверджана, што доказагексаенавая кіслата (ДГК) сямейства Амега-3 спрыяе нармальнай кагнітыўнай функцыі. ДГК сустракаецца амаль выключна ў рыбе і іншых морапрадуктах. Асабліва тлустая рыба кшталту скумбрыі, ласося, вугра, селядца і сардзінаў зьяўляецца важнай крыніцай гэтых кіслот, бо рыба захоўвае іх у сваёй тлушчавай тканіне. Зьвярніце ўвагу, што рыба ня можа вырабляць ДГК сама сабой, яна атрымлівае тлустыя кіслоты з водарасьцяў. Аднак чалавеку, каб атрымаць дастатковую колькасьць Амега-3 з водарасьцяў, трэба спажываць сотні грамаў на дзень. Такім чынам, гэта не практычнае рашэньне. Строгім вэгетарыянцам рэкамэндуецца дадаткова спажываць ДГК.
Недахоп ёду таксама можа стаць прычынай дрэннага мэнтальнага пачуваньня.
Водарасьці – гэта самая багатая крыніца ёду на Зямлі. Чэмпіён ва ўтрыманьні ёду — бурыя водарасьці. У прыватнасьці, лямінарыя пальчатарасьсечаная (гэта знаёмая нам марская капуста) утрымлівае ў сярэднім 1% ёду (сухая вага), што ў 30 000 разоў больш, чым канцэнтрацыя ёду ў марской вадзе. Такім чынам, у адным кіляграме лямінарыі ўтрыманьне ёду роўнае 100 000 літрам марской вады! Больш падрабязна пра ёд і водарасьці чытайце ў гэтым артыкуле.
Іншыя крыніцы ёду – жывёльныя марскія прадукты. Штодзённая патрэба ў ёдзе залежыць ад узросту і фізіялягічнага стану чалавека і складае ад 90 да 250 мкг. Утрыманьне ёду ў марской рыбе, крэвэтках, кальмарах, малюсках складае 100-500 мкг на 100 г. Колькасьць ёду ў прадуктах не марскога паходжаньня нязначная.
Ужываньне зялёнай гарбаты ці поліфэнолаў, атрыманых зь зялёнай гарбаты, у прыватнасьці поліфэнолу EGCG, станоўча ўплывае на дзейнасьць мозгу і адчуваньне прыліву энэргіі.
Расьліна гінкга білоба таксама спрыяе паляпшэньню функцыяваньня мозгу і надае пачуцьцё энэргіі. Гінкга білоба можна піць замест гарбаты ці кавы. У адрозьненьне ад кавы ці гарбаты гінкга ня мае пабочных эфэктаў, такіх як напрыклад бяссоніца.
Напрыканцы агульная парада. Рухайцеся! Калі ў вас сядзячая праца, вазьміце сабе за правіла кожныя 50 хвілін уставаць з працоўнага месца і рабіць рабочую гімнастыку: для вачэй, сьпіны, плячэй і іншых частак цела. Калі трэба, усталюйце спэцыяльны дадатак на вашым кампутары або напамін на тэлефоне. Вы зьдзівіцеся, наколькі лепш вы сябе адчуеце!
Недахоп энэргіі і недахоп канцэнтрацыі – гэта, як правіла, не адно і тое ж. Аднак часта бывае складана зрабіць выразны падзел паміж гэтымі двума непрыемнымі станамі. У гэтым артыкуле я наўмысна не закранаю анэмій, выкліканых дэфіцытам жалеза, фоліевай кіслаты або вітаміну В12.
Крупы, семкі і фасоля
Вітаміны групы В цесна ўзаемадзейнічаюць паміж сабой. Большасьць рэакцый у чалавечым арганізьме адбываецца зь іх групавым удзелам. Вітаміны B1 (тыямiн), B2 (рыбафлавiн), B3 (нiяцын) i B5 (пантатэнавая кiслата) разам адказныя за хаду мэтабалiчных працэсаў, то бок за аптымальны кругазварот энэргіі. Недахоп аднаго ці некалькіх з гэтых вітамінаў можа выявіцца ў хранічным пачуцьці стомленасьці. Найбольшая рызыка недахопу вітамінаў B пагражае людзям з аднастайнай дыетай. Прадукты-чэмпiёны ва ўтрыманьні вiтамiнаў B – цэльназерневыя крупы, парасткі пшаніцы, сланечнікавыя семкi, таматны сок, бабовыя (фасоля, гарох, чачавіца), грыбы, тварог i ёгурт.
Сонца і печань траскі
Недахоп вітаміну D можа выклікаць хранічнае пачуцьцё стомленасьці.
Рэкамэндаваная дзённая доза вітаміну D для чалавека складае 10 мкг.
У летнi час вiтамiн D сынтэзуецца ў скуры пад узьдзеяньнем сонца. Як улетку, так i ўзiмку рэкамэндавана прымаць сынтэтычны вiтамiн D у дазіроўцы 10 мкг на дзень наступным катэгорыям:
– дзеці ва ўзросьце ад 0 да 4 гадоў
– жанчыны ад 50 да 70 гадоў
– цяжарныя жанчыны
– асобы да 70 гадоў зь цёмнай скурай
– асобы да 70 гадоў, якiя атрымліваюць недастаткова сонечнага сьвятла
Усiм асобам ва ўзросьце 70 гадоў і старэй рэкамэндуецца дадаткова прымаць 20 мікраграмаў вітаміну D на дзень.
Добрая крынiца вiтамiну D — печань траскi, а таксама тлустая рыба кшталту ласося, селядца i скумбрыi. Акрамя таго, ён прысутнiчае ў мясе, яйках i малочных прадуктах, але ў значна меншай ступенi.
Цяпер, у летні час, вазьміце сабе за штодзённае правіла як мінімум 20 хвілін праводзіць на вуліцы, каб вітамін D сынтэзаваўся ў скуры ў дастатковай колькасьці.
Скумбрыя і селядзец
Навукова пацьверджана, што доказагексаенавая кіслата (ДГК) сямейства Амега-3 спрыяе нармальнай кагнітыўнай функцыі. ДГК сустракаецца амаль выключна ў рыбе і іншых морапрадуктах. Асабліва тлустая рыба кшталту скумбрыі, ласося, вугра, селядца і сардзінаў зьяўляецца важнай крыніцай гэтых кіслот, бо рыба захоўвае іх у сваёй тлушчавай тканіне. Зьвярніце ўвагу, што рыба ня можа вырабляць ДГК сама сабой, яна атрымлівае тлустыя кіслоты з водарасьцяў. Аднак чалавеку, каб атрымаць дастатковую колькасьць Амега-3 з водарасьцяў, трэба спажываць сотні грамаў на дзень. Такім чынам, гэта не практычнае рашэньне. Строгім вэгетарыянцам рэкамэндуецца дадаткова спажываць ДГК.
Рэгулярна спажывайце водарасьці
Недахоп ёду таксама можа стаць прычынай дрэннага мэнтальнага пачуваньня.
Водарасьці – гэта самая багатая крыніца ёду на Зямлі. Чэмпіён ва ўтрыманьні ёду — бурыя водарасьці. У прыватнасьці, лямінарыя пальчатарасьсечаная (гэта знаёмая нам марская капуста) утрымлівае ў сярэднім 1% ёду (сухая вага), што ў 30 000 разоў больш, чым канцэнтрацыя ёду ў марской вадзе. Такім чынам, у адным кіляграме лямінарыі ўтрыманьне ёду роўнае 100 000 літрам марской вады! Больш падрабязна пра ёд і водарасьці чытайце ў гэтым артыкуле.
Іншыя крыніцы ёду – жывёльныя марскія прадукты. Штодзённая патрэба ў ёдзе залежыць ад узросту і фізіялягічнага стану чалавека і складае ад 90 да 250 мкг. Утрыманьне ёду ў марской рыбе, крэвэтках, кальмарах, малюсках складае 100-500 мкг на 100 г. Колькасьць ёду ў прадуктах не марскога паходжаньня нязначная.
Піце зялёную гарбату
Ужываньне зялёнай гарбаты ці поліфэнолаў, атрыманых зь зялёнай гарбаты, у прыватнасьці поліфэнолу EGCG, станоўча ўплывае на дзейнасьць мозгу і адчуваньне прыліву энэргіі.
Паспрабуйце гінкга білоба
Расьліна гінкга білоба таксама спрыяе паляпшэньню функцыяваньня мозгу і надае пачуцьцё энэргіі. Гінкга білоба можна піць замест гарбаты ці кавы. У адрозьненьне ад кавы ці гарбаты гінкга ня мае пабочных эфэктаў, такіх як напрыклад бяссоніца.
Рух – жыцьцё!
Напрыканцы агульная парада. Рухайцеся! Калі ў вас сядзячая праца, вазьміце сабе за правіла кожныя 50 хвілін уставаць з працоўнага месца і рабіць рабочую гімнастыку: для вачэй, сьпіны, плячэй і іншых частак цела. Калі трэба, усталюйце спэцыяльны дадатак на вашым кампутары або напамін на тэлефоне. Вы зьдзівіцеся, наколькі лепш вы сябе адчуеце!
