У наш час назіраецца захапленьне здаровым ладам жыцьця. Гэта асабліва тычыцца маладых людзей.
У сваёй практыцы я часта сутыкаюся з асобамі 25-30 гадоў, якія ўжо заклапочаныя пытаньнем як правільна харчавацца, каб пражыць доўгае і здаровае жыцьцё.
Правільнае харчаваньне — гэта пытаньне балянсу і разнастайнасьці. Няма такіх магічных прадуктаў, якія гарантуюць доўгае жыцьцё. Аднак, ёсьць катэгорыі прадуктаў, пра якія дакладна вядома, што яны затарможваюць кагнітыўны заняпад мозгу.
Да такіх дзіўных прадуктаў адносіцца зялёная ліставая гародніна. Пра яе сёньня і пагаворым.
Навуковыя дасьледаваньні
Літаральна два месяцы таму навукоўцы чыкаскага ўнівэрсытэту Rush апублікавалі вынікі дасьледаваньня, якое доўжылася амаль пяць гадоў. У ім прынялі ўдзел 960 чалавек ва ўзросьце 58-99 гадоў.
Мэтай дасьледаваньня было вывучэньне ўплыву зялёнай ліставой гародніны на кагнітыўныя здольнасьці людзей. Вынікі можна назваць сэнсацыйнымі. Аказалася, што тыя, хто спажываў 1-2 порцыі зеляніны ў дзень, былі на 11 гадоў мэнтальна «маладзейшыя», чым іхныя аднагодкі, якія зеляніну ня елі наогул ці елі рэдка.
Якое гэтаму тлумачэньне? Навукоўцы мяркуюць (і іх матэматычныя мадэлі гэта пацьвярджаюць), што цэлы шэраг пажыўных рэчываў у зялёнай гародніне дапамагае мозгу ня старыцца.
Вiтамiн К
На першым месцы вітамін К, ён жа — філахінон. Вiтамiн К утрымлiваецца пераважна ў прадуктах зялёнага колеру. Вельмі багатая на гэты вітамін пятрушка. Усяго 10 грамаў сьвежай пятрушкi забясьпечаць чалавеку падвойную сутачную вітамінную норму. Шмат вітаміну К таксама знойдзем у рукале, шпінаце.
Іншыя элемэнты ў зеляніне, якія, як мяркуюць навукоўцы, запавольваюць зьніжэньне пазнавальнай здольнасьці — гэта лютэін, каэмпфэрол, бэта-каратын, фалійная кіслата, α-такафэрол (форма вітаміну Е).
Вітамін Е
Адметна, што навукоўцы даўно ўжо называюць вітамін Е «антыўзроставым вітамінам». Чаму так? Чалавечы мозг вельмі багаты на доказагексаэнавую тлустую кіслату (ДГК), але ён ня можа выпрацаваць яе сам. Гэтая кіслата паступае ў мозг зь печані.
У печань, у сваю чаргу, гэтая кіслата трапляе з прадуктаў харчаваньня, у асноўным, з тлустай рыбы. Малекулы, якія дапамагаюць данесьці гэтую кіслату да мозгу, называюцца ліпасомы ДГК-ПК.
Дасьледаваньні дэманструюць, што колькасьць гэтых злучэньняў значна зьніжаецца, калі спажываньне вітаміну Е бывае недастатковым. У пэўным сэнсе, калі паступленьне вітаміну Е з прадуктаў харчаваньня зьяўляецца недастатковым, мы больш чым на палову скарачаем колькасьць біядаступнай ДГК.
Здаровыя доўгажыхары рэгулярна ядуць зеляніну
Цікава, што парада есьці зеляніну — гэта асноўная парада новай шматабяцальнай «дыеты супраць Альцгаймэру», якая называецца MIND. Аўтары дыеты сьцьвярджаюць, што зь яе дапамогай можна зьнізіць рызыку разумовага заняпаду, нават калі не прытрымлівацца яе вельмі жорстка.
Аўтары дыеты зьвяртаюць увагу на тое, што для дасягненьня станоўчага эфэкту на пазнавальную функцыю мозгу, трэба спажываць прынамсі шэсьць (ці болей) штотыднёвых порцый зялёнай ліставой гародніны. Больш падрабязна пра дыету MIND можаце пачытаць тут.
Зеляніна рэгулярна прысутнічае ў традыцыйным рацыёне доўгажыхароў з розных частак сьвету — ад Коста Рыкі да Японіі.
Якая зеляніна самая зялёная?
Я зрабіла для вас невялічкі сьпіс зеляніны:
• Мангольд
• Шпінат
• Лісьце гарчыцы
• Лісьце бурака
• Салата латук
• Бок-Чой
• Пятрушка
• Каляндра
• Пальмавая капуста
• Капуста кейл
• Шчаўле
• Вадзяны крэс
• Рукала
• Базылік
Ведаю, што асабліва ўзімку зеляніна ў Беларусі каштуе нятанна. Таму рэкамэндую летам замарожваць яе. Пры правільным замарожваньні колькасьць пажыўных рэчываў у гародніне амаль не мяняецца.
Парады на кожны дзень
Ну а вось некалькі парадаў, як ўвесьці зеляніну ў штодзённы рацыён:
• Рабіце салаты з сырой зеляніны;
• Дабаўляйце зеляніну ў амлеты;
• Варыце супы зь зеляніны;
• Рабіце смузі зь зеляніны: зьмяшайце зеляніну зь нечым салодкім (напрыклад, бананам) і вадой у блэндэры;
• Пасыпайце дробна насечанай пятрушкай або каляндрай бутэрброды.
Адна порцыя — колькі гэта?
Порцыя складае каля 100 г прыгатаванага шпінату або капусты, або каля 200 г сьвежай салаты.