У гэтым артыкуле па просьбах чытачоў пагаворым пра рыбу. Здаецца, усе ведаюць, што рыба — карысная, асабліва тлустая. Але, зь іншага боку, рыба назапашвае цяжкія мэталы і іншыя шкодныя рэчывы. Паспрабуем разабрацца як захаваць балянс.
Навошта нам наагул патрэбны тлушч
Пэўная колькасьць тлушчу нам неабходная. Тлушч — крыніца энэргіі для арганізму. Такія важныя вітаміны як A, D і Е засвойваюцца толькі з тлушчам (яны тлушчараспушчальныя). Мінімальная норма тлушчу складае каля 20 адсоткаў ад усёй спажыванай энэргіі (доля ад колькасьці калёрый спажыванай ежы). Менавіта столькі неабходна для таго, каб атрымаць дастатковую колькасьць незаменных тлустых кіслот. Незаменных, таму што арганізм ня можа вырабіць іх сам, яны павінны паступаць у яго зь ежай.
Усе тлушчы складаюцца з тлустых кіслот і гліцэрыну. Тлустыя кіслоты могуць быць падзеленыя паводле хімічных уласьцівасьцяў на ненасычаныя і насычаныя. Так званы рыбін тлушч — гэта ненасычаныя тлушчы сямейства Амэга-3. Да Амэга-3 кіслотаў належаць альфа-ліналенавая кіслата (АЛК), эйказапэнтаенавая кіслата (ЭПК) і доказагексаенавая кіслата (ДГК). АЛК зьяўляецца першаснай тлустай кіслатой сямейства Амэга-3. Лепшыя крыніцы АЛК — ільняны алей і льняное семя, грэцкія арэхі, рапсавы і канапляны алей. ЭПК і ДГК сустракаюцца амаль выключна ў рыбе і іншых марскіх прадуктах. Асабліва тлустая рыба кшталту скумбрыі, ласосю, вугра, селядца і сардынаў зьяўляецца важнымі крыніцамі гэтых кіслот, бо рыба захоўвае іх у сваёй тлушчавай тканцы.
Функцыі рыбных тлустых кіслот
Дакладна вядома, што дастатковае спажываньне ДГК падчас цяжарнасьці і ляктацыi зьяўляецца неабходнай ўмовай для нармальнага разьвіцьця мозгу і зроку немаўляці.
Амэга-3 тлустыя кіслоты спрыяюць здароўю сэрца, зьніжаючы «дрэнны халестэрын» у крыві. Амэга-3 тлустыя кіслоты таксама маюць процізапаленчыя ўласьцівасьці, і таму яны эфэктыўныя пры такіх хваробах скуры як акнэ, псарыяз, дэрматыт.
Тлустыя кіслоты граюць ролю ў перадачы нэрвовых імпульсаў і неабходныя для нармальнай функцыі мозгу. Назапашаныя дадзеныя паказваюць, што Амэга-3 тлустыя кіслоты ЭПК і ДГК аказваюць спрыяльнае ўзьдзеяньне на кагнітыўнае старэньне. Спажываньне рыбінага тлушчу пазытыўна зьвязана з найвышэйшай кагнітыўнай прадукцыйнасьцю. У першую чаргу гэта датычыць задач, рашэньне якіх патрабуе выканаўчых функцый. Выканаўчыя функцыі (мозгу) — гэта эфэктыўнасьць, зь якой мы прымяняем на практыцы свае веды, каб справіцца з паўсядзённым жыцьцём. Больш высокі ўзровень ЭПК і ДГК у крыві зьвязаны з большай пазнавальнай гнуткасьцю.
Нядаўняе агляднае дасьледаваньне апрацавала вынікі вялікай колькасьці эпідэміялягічных назіраньняў, якія вывучалі ўплыў спажываньня рыбы або Амэга-3 тлустых кіслот падчас цяжарнасьці, ляктацыі, у маленстве, дзяцінстве і ў сталым узросьце на праявы астмы і алергіі. Вынік агляду выяўляе сувязь паміж зьніжэньнем спажываньня рыбінага тлушчу ў рацыёне сучасных людзей і павелічэньнем колькасьці асоб з астмай або іншымі алергічнымі захворваньнямі.
Якая рыба самая тлустая?
Мы называем рыбу «тлустай», калі ў ёй больш за 10% тлушчу. Прыклады тлустай рыбы: макрэль, селядзец, палтус, сардыны і ласось. Акрамя таго, ёсьць памяркоўна тлустая рыба, якая ўтрымлівае ад 2 да 10% тлушчу, напрыклад: тунец, марскі акунь, марскі чорт. Нятлустая рыба мае менш за 2% тлушчу. Гэта, напрыклад — траска, пікша, хек, сайда.
Шкодныя рэчывы
Рыба можа быць інфікаваная патагеннымі мікраарганізмамі, такімі як лістэрыя або сальманэла. Яны ня бачныя няўзброеным вокам, ня ўплываюць на смак або пах. Пры награваньні патагены зьнікаюць.
Рыба таксама можа ўтрымліваць шкодныя рэчывы, якія знаходзяцца ў вадзе. Гэта пераважна цяжкія мэталы, дыяксыны, ПХБ (поліхларыраваныя біфэнілы), рэшткі пэстыцыдаў.
Рыбы-драпежнікі найбольш схільныя да забруджваньня. Гэта асабліва актуальна для буйных тлустых драпежных рыб, такіх як акула і рыба-меч. Рыба, якая харчуецца выключна расьлінамі або плянктонам, менш забруджаная. Рыба захоўвае шкодныя рэчывы ў сваёй тлустай тканцы. Акрамя таго, асяродзьдзе пражываньня дыгрывае ролю. Так, рыбы з эўрапейскіх вод забруджаныя больш, чым рыбы з Ціхага акіяну.
Цяжарным жанчынам рэкамэндуецца не ўжываць у ежу драпежных рыб, такіх як шчупак, рыба-меч, вугар, тунец і каралеўская макрэль. Гэтыя рыбы, як правіла, маюць больш дыяксынаў і цяжкіх мэталаў.
Некаторыя людзі могуць захварэць ад рыбы, якая захоўваецца ў занадта цёплым месцы ці занадта доўга. Гэта зьвязана з гістыдынам — натуральным рэчывам бялковых прадуктаў. Бактэрыі ператвараюць гістыдын у гістамін. Гістамін выклікае такія сымптомы, як млоснасьць, ваніты, боль у жываце, дыярэя і галаўны боль. Рэакцыя можа быць заглушана антыгістаміннымі мэдыкамэнтамі.
У рыбаводзтве — асабліва гэта тычыцца ласося і тылапіі — можна выкарыстоўваць антыбіётыкі. Выкарыстаньне антыбіётыкаў прыносіць яшчэ адну праблему — рэзыстэнтнасьць да бактэрый.
Эўрапейскі Зьвяз мае правілы для колькасьці шкодных рэчываў або патагенаў, якія могуць прысутнічаць у рыбе.
Колькі рыбінага тлушчу нам патрэбна
Навукоўцы падлічылі, што трэба спажываць тлустую рыбу раз на тыдзень. Здаровыя асобы пры спажываньні большай колькасьці тлустай рыбы не атрымліваюць дадатковага пазытыўнага эфэкту для здароўя. А вось людзі з павышанай рызыкай разьвіцьця сардэчна-судзiнных захворваньняў або тыя, хто ў мінулым меў сардэчны прыступ або інсульт, могуць атрымаць дадатковую выгаду, калі яны будуць спажываць больш тлустай рыбы. Сваім пацыентам-сардэчнікам я раю есьці тлустую рыбу два разы на тыдзень. Паколькі рыба (асабліва тлустая) можа ўтрымліваць шкодныя рэчывы, то рэкамэндуецца ня есьці больш за чатыры порцыі рыбы ў тыдзень. Рэкамэндуецца таксама спажываць розныя гатункі рыбы.
Сутачная норма для ЭПК і ДГК разам складае 450 мг. Чэмпіёны па ўтрыманьню гэтых кіслот: скумбрыя (5.000 мг ЭПК і ДГК разам на 100 г), ласось (2.000 мг на 100 г) і селядзец (1.800 мг на 100 г). Адна порцыя тлустай рыбы на тыдзень задаволіць патрэбу ў гэтых дзівосных кіслотах.
Зьвярніце ўвагу на той момант, што рыба ня можа вырабляць ЭПК і ДГК сама па сабе, яна атрымлівае тлустыя кіслоты з водарасьцяў. Аднак, чалавеку, каб атрымаць дастатковую колькасьць Амэга-3 з водарасьцяў, трэба спажываць сотні грамаў на дзень. Такім чынам, гэта непрактычнае рашэньне. Арганізм чалавека можа ў канчатковым выніку вырабляць ЭПК і ДГК ад АЛК. Пакуль, аднак, няясна, колькі АЛК ператвараецца ў ЭПК і ДГК, і ці гэта дастаткова для аптымальнага функцыянаваньня. Таму строгім вэгетарыянцам рэкамэндуецца дадаткова спажываць ЭПК і ДГК.