Дастатковая колькасьць харчовых валокнаў у рацыёне мае вельмі важнае значэньне для агульнага стану здароўя і прафіляктыкі захворваньняў. Давайце разьбярэмся, што ж гэта такое, харчовыя валокны, навошта і колькі нам патрэбна і дзе іх узяць.
Што такое харчовае валакно?
Напэўна, большасьць чытачоў ведае, што харчовыя валокны знойдзем у гародніне, садавіне, ягадах, бабовых, суцэльным збожжы, арэхах і семках, карацей кажучы, ва ўсіх прадуктах расьліннага паходжаньня. Што яшчэ агульнага ва ўсіх гэтых прадуктах, акрамя таго, што ўсё гэта — расьліны? Гэтыя прадукты з большага — вугляводныя. Харчовыя валокны — гэта, тэхнічна кажучы, незасваяльныя поліцукрыды, або складаныя вугляводы (полі = «шмат»; цукрыд = «цукар»). Гэтыя поліцукрыды адказныя за структуру расьлін, менавіта дзякуючы ім гародніна і садавіна выглядае пэўным чынам. Ну вось напрыклад, вазьміце сьцябло салеры. Бачыце на ім даўгія прадольныя «ніткі»? Гэта і ёсьць харчовыя валокны.
Тыпы харчовых валокнаў
Мы можам падзяліць валокны на дзьве асноўныя катэгорыі: растваральныя і нерастваральныя. Растваральныя валокны — вязкія, раствараюцца ў вадзе і здольныя да браджэньня. То бок, гэта, можна сказаць, ежа для бактэрый у нашым кішачніку. Растваральныя валокны паніжаюць узровень халестэрыну і глюкозы ў крыві. Нерастваральныя валокны выходзяць з нашага цела ў такім жа выглядзе, у якім яны ў яго трапляюць. Яны павялічваюць аб’ём стула і паляпшаюць маторыку кішачніка. У нашым рацыёне павінны прысутнічаць абодва тыпы валокнаў.
Растваральныя і нерастваральныя валокны падзяляюцца найдалей на суб-катэгорыі. Коратка раскажу пра самыя вядомыя. Так, да растваральных адносяцца бэта-глюканы, пэктын, камедзь, некаторыя віды гэміцэлюлозы. Да нерастваральных — цэлюлоза, лігніны, ўстойлівы крухмал, большасьць гэміцэлюлозы.
Растваральныя бэта-глюканы (β-глюканы) знаходзяцца ў сьценках клетак эндаспэрма збожжа. Навукова даказана вельмі важная для здароўя асаблівасьць бэта-глюканаў: падтрыманьне нармальнага ўзроўню цукру ў крыві. Таксама даказана, што спажываньне бэта-глюканаў спрыяе падтрыманьню нармальнай канцэнтрацыі халестэрыну. Найлепшыя крыніцы β-глюканаў — пярлоўка і аўсянка.
Пэктын знойдзем у садавіне — яблыках, абрыкосах, айве і цытрусавых. Скурка цытрусавых мае шмат пэктыну, прыкладна 30% ад вагі. Пэктын выкарыстоўваюць для паніжэньня высокага ўзроўню халестэрыну і трыгліцэрыдаў, а таксама для тэрапіі гастраэзафагеальнай рэфлюкснай хваробы (ГЭРБ, або пякотка). Пэктын у чыстым відзе выкарыстоўваецца ў якасьці загушчальніка ў ежы, напрыклад у джэмах.
Інулін дзейнічае як прэбіётык. Ён корміць добрыя бактэрыі ў нашым кішачніку, такім чынам паляпшаючы кішачную флёру. Інулін эфэктыўна змагаецца з дыярэяй. Інулін знойдзем у цыкорыі, бананах, спаржы, часныку, пшаніцы.
Нерастваральныя валокны лігніны робіць гародніну цьвёрдай і хрумсткай. Лігніны складаюцца з мноства хімічных рэчываў, так званых фэнолаў. Фэнольныя злучэньні ў цяперашні час вывучаюцца вельмі актыўна ў сувязі з іх патэнцыйнымі станоўчымі эфэктамі на здароўе, у тым ліку антыаксыдантным. Харчовыя крыніцы лігнінаў: карняплоды, пшаніца, семкі.
Да валокнаў адносяць і асобны від дыетычнага крухмалу. Гэта так званы ўстойлівы крухмал. Ён не пераварваецца і праходзіць праз стрававальную сыстэму бяз зьменаў. Ўстойлівы крухмал мае шматлікія магутныя перавагі для здароўя. Напрыклад, ён паляпшае здароўе стрававальнай сыстэмы, павышае адчувальнасьць да інсуліну і значна зьніжае апэтыт. Добрыя крыніцы ўстойлівага крухмалу — зялёныя бананы, бабовыя культуры, звараная і ахалоджаная бульба і ахалоджаны белы рыс.
Карысныя ўласьцівасьці харчовых валокнаў
Акрамя рэгуляваньня шкодных тлушчаў у крыві (у прыватнасьці халестэрыну і трыгліцэрыдаў), валокны запавольваюць паступленьне глюкозы ў кроў. Да таго ж, лічыцца, што рэгулярнае дастатковае спажываньне дыетычных валокнаў можа зьнізіць рызыку ўзьнікненьня кішачнага раку аж на 40%. Харчовыя валакны разводзяць, зьвязваюць і хутка выдаляюць патэнцыйныя канцэрагенныя рэчывы з кішачнкіка. Яны таксама ствараюць адчуваньне сытасьці і такім чынам кантралююць вагу.
Колькі харчовых валокнаў нам трэба і дзе іх узяць? Парады дыетоляга на кожны дзень
Рэкамэндаваная сутачная норма харчовых валокнаў для мужчын — 40 грамаў, для жанчын — 30 грамаў.
А вось мае парады на кожны дзень:
- Кожны дзень ешце сырую гародніну і садавіну. Лепш зьесьці цэлы апэльсін (ці два), чым выпіць шклянку апэльсінавага соку.
- Наколькі магчыма, ешце гародніну і садавіну разам са скуркай.
- Аддавайце перавагу суцэльным прадуктам: суцэльным крупам, макаронам і хлебу. Калі вы захапляецеся выпечкай, дык выкарыстоўвайце суцэльную муку замест звычайнай белай.
- Дадавайце сачавіцу і фасолю ў салаты і супы.
- Зьядайце кожны дзень жменьку арэхаў.
- Пасыпайце семкамі (сланечнікавамі, гарбузовымі) ёгурты, кашы, салаты.
- Чытайце этыкеткі. На этыкетках колькасьць харчовых валокнаў заўсёды ўказваецца.