Якраз гэта і зрабіў амэрыканскі часопіс Health & Fitness Sports Medicine. Ад 12 практыкаваньняў, у якіх задзейнічаны толькі вага вашага цела, крэсла і сьцяна, вы можаце атрымаць нагрузку такой інтэнсіўнасьці, якая, па сутнасьці, у доўгатэрміновай пэрспэктыве дазволіць вам замяніць паход у трэнажорную залю ўсяго сямю хвілінамі ўстойлівага дыскамфорту — і ўсё гэта на аснове на навукі.
«Мы знайшлі вельмі добрыя доказы таго, што кароткая трэніроўка высокай інтэнсіўнасьці ўключае ў сябе многія перавагі працяглай нагрузкі на трэніроўку цягліц», — кажа Крыс Джордан, супрацоўнік Інстытуту працаздольнасьці чалавека ў Арланда, штат Флорыда, і суаўтар новага артыкулу.
Праца навукоўцаў Унівэрсытэту Макмастэра ў Гамільтане (штат Антарыё) і некаторых іншых устаноў паказвае, што нават некалькі хвілін трэніроўкі пры інтэнсіўнасьці, якая набліжаецца да максымальнай, спараджае такія самыя малекулярныя зьмены ў цягліцах, як і некалькі гадзін беганьня або язды на ровары.
Але нават такая інтэнсіўная трэніроўка, тым ня менш, патрабуе інтэрвалаў, паколькі надзвычай інтэнсіўная дзейнасьць павінна перамяжацца з кароткімі пэрыядамі аднаўленьня. У праграме, выкладзенай доктарам Джорданам і яго калегамі, такое аднаўленьне забясьпечваецца за кошт 10-сэкунднага адпачынку паміж практыкаваньнямі. Але яшчэ больш, кажа ён, гэта дасягаецца шляхам чаргаваньня практыкаваньняў для верхняй і ніжняй частак цела.
Практыкаваньні трэба выконваць хутка, на працягу 30 сэкунд кожнае, колькасьць падыходаў можа быць ад 1 да 10, але аптымальнай навукоўцы лічаць лічбу 8.
Якія гэта практыкаваньні, вы можаце паглядзець тут.
Распрацаваны і 7-хвілінны комплекс для практыкаваньняў з абцяжараньнем.