Паводле апошніх дадзеных Сусьветнай Арганізацыі аховы здароўя (2014), у Беларусі ў 21% мужчынскага насельніцтва старэйшага за 18 гадоў і ў 25,5% жаночага засьведчана атлусьценьне (ня блытаць з залішняй масай цела, ад якой пакутуе больш за палову насельніцтва нашай краіны). Атлусьценьне — гэта калі ваш індэкс масы цела (ІМЦ) > 25. ІМЦ можна вылічыць, падзяліўшы масу цела чалавека (у кіляграмах) на ўзьведзены ў квадрат рост чалавека (у мэтрах). Так, калі ваша вага 65 кг, а рост 1,70 м, то ваш ІМЦ = 65:1,7² = 22,5.
Для таго, каб схуднець, неабходна сыстэматычна спажываць менш калёрый, чым патрабуецца. На жаль, гэта ня так проста. Дыеты часта прыводзяць да павышэньня апэтыту і голаду. Гэта — адна з галоўных прычын, чаму людзі кідаюць дыеты.
Дзесяць парадаў дыетоляга тым, хто хоча трымаць апэтыт пад кантролем
Для тых, для каго праблема страты вагі — актуальная, я падрыхтавала сьпіс з 10 пунктаў, які дапаможа трымаць апэтыт пад кантролем.
1. Сачыце за колькасьцю выпітай вадкасьці
У пэрыяд схудненьня выпівайце як мінімум 2 літры вадкасьці. Пад вадкасьцю пераважна маецца на ўвазе вада і гарбата бяз цукру. Кава і алькаголь сюды не ўваходзяць. Ня піце фруктовых сокаў з пакетаў: нягледзячы на свой здаровы імідж, яны ўтрымліваюць шмат калёрый і пры гэтым не насычаюць. Ня піце газаваных напояў (кола, фанта, спрайт і г.д.).
2. Піце мінэральную ваду перад і разам зь ежай
Мінэральная газаваная вада напаўняе страўнік і такім чынам прымусіць вас зьесьці менш, чым звычайна.
3. Ешце больш бялку
З усіх макраэлемэнтаў (тлушчы, бялкі, вугляводы) бялок насычае лепей за ўсё. Прыклады бялковай ежы: мяса, рыба, малочныя прадукты зь нізкім утрыманьнем тлушчу (тварог, ёгурт), тофу, бабовыя, сачавіца.
4. Ешце як мага больш гародніны
Гародніна ўтрымлівае вялікую колькасьць клятчаткі, якая спрыяе аптымальнаму страваваньню, своечасоваму ачышчэньню і прыносіць насычэньне. Натуральна, гародніна таксама мае вітаміны, мінэралы і біяактыўныя рэчывы, неабходныя для падтрыманьня аптымальнага здароўя.
5. Увогуле ешце многа клятчаткі
Дыета з высокім утрыманьнем клятчаткі можа паменшыць пачуцьцё голаду і спрыяе меншаму спажываньню калёрый. Акрамя гародніны, клятчатка ў вялікай колькасьці ўтрымліваецца ў бабовых і сачавіцы, садавіне, арэхах, семках. Навукоўцы выявілі, што ва ўмовах «нармальнага харчаваньня» (то бок, калі вы ясьцё столькі, колькі хочацца) дадатковыя 14 грамаў клятчаткі за дзень істотна зьніжаюць апэтыт і прыводзяць да сярэдняй страты вагі 0,5 кг за месяц у людзей з атлусьценьнем. Для даведкі, жанчынам у сярэднім трэба штодня зьядаць мінімум 30 грамаў клятчаткі ў дзень, мужчынам — 40 грамаў.
6. Ешце павольна
Ешце павольна і старанна перажоўвайце ежу. Парада для тых, у каго гэта дрэнна атрымліваецца: ешце палачкамі.
7. Аддавайце перавагу цьвёрдай ежы, а ня вадкай
На апэтыт па-рознаму ўплываюць цьвёрдыя і вадкія калёрыі. Падумайце самі: што вас больш насычае — сок з двух выціснутых апэльсінаў ці два цэлыя апэльсіны? Вадкая ежа (сокі, смузі і г. д.) практычна не ўтрымлівае клятчаткі і вельмі хутка праходзіць скрозь стрававальны тракт. Цьвёрдую ежу трэба жаваць, і сыгнал насычэньня мае больш часу, каб дасягнуць мозгу. Навукоўцы таксама лічаць, што дадатковы час, які траціцца на жаваньне, спрыяе таму, што цьвёрдая ежа даўжэй застаецца ў кантакце са смакавымі сасочкамі, якія таксама адказваюць за мэханізм сытасьці.
8. Вытрымайце паўзу
Жаданьне «нечым пахрустаць» прыходзіць і сыходзіць. Калі ва, захочацца паесьці, хаця вы ведаеце, што нядаўна харчаваліся, скажыце сабе, што вы паясьцё, калі жаданьне ня пройдзе праз 10 хвілін. Пачакайце. Майце на ўвазе, што большасьць эмацыйных пасылаў, у тым ліку харчовых, доўжацца ўсяго на працягу некалькіх хвілін. Таксама майце на ўвазе, што харчовая залежнасьць не адрозьніваецца ад нейкай іншай формы залежнасьці: пасьля першага кавалачка хочацца больш.
9. Сканцэнтруйцеся на ежы
І толькі на ежы! Пры нармальных абставінах наш арганізм у стане «сказаць» нам, калі мы зьелі дастаткова. Ежа на хаду, як і недахоп увагі (якая пераключаецца паміж тэлевізарам, размовай, смартфонам, газэтай і г. д.) прыводзяць да таго, што наш мозг цяжэй і павольней распазнае сыгналы насычэньня.
10. Пераключыце ўвагу!
Займіцеся нечым зусім іншым, што адцягне вас ад жаданьня паесьці. У ідэале — ідзіце на прагулку або займіцеся іншай фізычнай актыўнасьцю. Старайцеся пазьбягаць сядзеньня ў адзіноце і думаць пра вашы жаданьні.