1. Вітамін D
Вітамін D неабходны для росту костак, іх шчыльнасьці і рэмадуляваньня. Пры недастатковай колькасьці гэтага вітаміну будзе адбывацца страта касьцявой тканкі і / або траўмы. Нізкі вітамін D павялічвае мінэральную цякучасьць косткі, што ў сваю чаргу павялічвае рызыку траўмы костак і стрэсавых пераломаў.
Лічыцца, што больш за тры чвэрці насельніцтва Зямлі маюць дэфіцыт вітаміну D. Дасьледаваньні паказваюць, што дэфіцыт вітаміну D прыводзіць да мышачнай слабасьці і болі, парушэньня адчуваньня раўнавагі і пераломаў. Асабліва гэта тычыцца людзей у сталым узросьце, але ня толькі.
У летні час вітамін D сынтэзуецца ў скуры пад узьдзеяньнем сонца. Узімку як эўрапейскія, так i амэрыканскія ўстановы, адказныя за здароўе насельніцтва, рэкамэндуюць спажываць яго ў выглядзе сынтэтычнага вітаміну ў дазіроўцы ня менш за 10 мкг/дзень, бо дасягнуць аптымальнага ўзроўню гэтага элемэнту праз харчаваньне практычна немагчыма.
Добрая крыніца вітаміну D — печань траскі, а таксама тлустая рыба кшталту ласося, селядца і скумбрыі. Акрамя таго, ён прысутнічае ў мясе, яйках і малочных прадуктах, але ў значна меншай ступені. Больш падрабязна пра вітамін Д можна пачытаць тут (У артыкуле па спасылцы пералічаюцца найлепшыя крыніцы гэтага вітаміну.)
2. Кальцый
Зь дзяцінства мы ўсе ведаем, што кальцый важны для здароўя костак. Прыкладна 99% кальцыю ў целе чалавека зафіксавана ў костках шкілета. Толькі малая частка (1%) прысутнічае ў пазаклеткавай вадкасьці і ўнутрыклеткавых структурах мяккіх тканак. Гэтая невялікая частка ўяўляе сабой мэтабалічна даступны басэйн. Кальцый паступае ў плязму або зь ежы, або вызваляецца з касьцявой тканкі. Костка ўвесь час працуе, пастаянна паглынаючы і вызваляючы кальцый. Калі спажываньне кальцыю зьяўляецца занадта нізкім, узровень кальцыю ў плязьме застаецца больш-менш пастаянным за кошт пашыранага рэлізу (вызваленьня) з касьцявой тканкі. Проста кажучы, калі вы атрымліваеце занадта мала кальцыю з прадуктаў харчаваньня, то вашы косткі вымушаныя актыўна выпускаць свой кальцый у плязму. Як вынік, косткі становяцца больш крохкімі.
Дарослым жанчынам і мужчынам патрабуецца прыкладна 1.000 мг кальцыю штодня. Асобам старэйшым за 70 гадоў патрабуецца прыкладна 1.200 міліграмаў на дзень. Патрэба спартоўцаў у кальцыі прыкладна ў паўтара раза вышэйшая, чым у людзей, якія вядуць маларухомы лад жыцьця, і складае 1.500 мг.
Самыя распаўсюджаныя крыніцы кальцыю — малочныя прадукты (асабліва нятлусты ёгурт і кефір), цёмна-зялёная ліставая гародніна (бурачнае бацьвіньне, пятрушка), усе гатункі капусты, соевыя прадукты, бабовыя, арэхі, сардзіны (з косткамі), мідыі, кунжут, мінэральная вада.
Як ні дзіўна, спажываньне малака можа нэгатыўна паўплываць на здароўе костак. Падрабязна пра гэта чытайце тут.
3. Магній
Мінэрал магній удзельнічае больш чым у 300 хімічных рэакцыях у чалавечым арганізьме. Магній вызначае электрычны патэнцыял у нэрвовых клетках і цягліцах, ён таксама неабходны для працэсаў, уцягнутых у стварэньне мускульнай энэргіі і цягліцавых скарачэньняў і для шчыльнасьці касьцей. У прыватнасьці, магній неабходны для аптымальнага мэтабалізму кальцыю, праз прадукцыю паратыроіднага гармону і актывацыю вітаміну D. Магній у той або іншай ступені знаходзіцца ва ўсіх групах прадуктаў. Тым ня менш, яго дэфіцыт сустракаецца досыць часта. Чэмпіёны па утрыманьні магнію: арэхі кэшу, міндаль, тофу, соевыя бабы, сланечнікавы і гарбузовыя семкі, кунжут, аўсянка, брокалі.
4. Бром
Бром традыцыйна не адносіцца да асноўных элемэнтаў, што вызначаюць здароўе костак. Апошнім часам, аднак, да яго ўзрасла цікавасьць, і найноўшыя навуковыя дасьледаваньні сьведчаць аб тым, што бром, сярод іншага, пазытыўна ўплывае на рост касьцей і зьніжае праявы артрыту. Спажываньне менш чым 1 мг брому на дзень ужо мае пазытыўны ўплыў на здароўе ў цэлым і здароўе костак у прыватнасьці. Бром зьмяшчаецца ў расьліннай ежы: садавіне, гародніне, арэхах і бабовых. Галоўныя крыніцы: яблыкі, вішня, пэрсікі, міндаль, авакада, брокалі, грушы, сьлівы, апэльсіны, турэцкі гарох, бананы, чырвоны вінаград і сок зь яго і разынкі.
5. Вітамін К
Вітамін К мае важнае значэньне ў фармаваньні згусткаў крыві і неабходны для аптымальнага здароўя костак. Больш дакладна, вітамін К неабходны для фармаваньня остэакальцыну, рэчыва, што прыцягвае кальцый да косткавага матрыксу.
Вiтамiн К утрымлiваецца пераважна ў прадуктах зялёнага колеру: зяленіва, капуста, ядомае лісьце. Усяго 10 грамаў сьвежай пятрушкi забясьпечаць вам падвойную сутачную вітамінную норму. Iншая выдатная крынiца вiтамiну К — капуста любых гатункаў: брокалi, брусэльская, пэкiнская. Шмат вітаміну К таксама знойдзем у рукале, шпінаце.