Ільняны алей
Гэты алей — самая багатая крыніца альфа-ліналенавай кіслаты, што адносіцца да сямейства Амэга-3. Гэты складнік алею асабліва важны для тых, хто мае сухую скуру або запаленчыя праявы.
Сутачная норма АЛК — 1 працэнт ад спажыванай энэргіі, што ў пераліку складае 3 грамы для мужчын і 2 для жанчын. Адна сталовая лыжка льнянога алею (14 г) утрымлівае ажно 7 грамаў АЛК. Такім чынам, спажываньне ўсяго дзьвюх-трох лыжак ільнянога алею на тыдзень прынясе карысьць вашай скуры. Ільняны алей мае нэўтральны смак і зьяўляецца ідэальнай запраўкай для салаты. Гэты алей не рэкамэндуецца награваць, бо цяпло разбурае карысныя рэчывы.
Дарэчы, іншыя добрыя крыніцы АЛК — ільняное семя, грэцкія арэхі, рапсавы і канапляны алей.
Цікава ведаць:
Лячэньне скурных захворваньняў з дапамогай тлустых кіслот мае свае вытокі ў гістарычным дасьледаваньні Бэры ў 1929 годзе. У гэтым дасьледаваньні пацукі, што атрымлівалі дыету, пазбаўленую ўсіх крыніц тлушчу, мелі відавочнае запаволеньне росту, праблемы з рэпрадукцыяй і эрыматозную высыпку. Гэтыя клінічныя праявы пачалі значна зьніжацца, калі іх дыета была ўзбагачаная ненасычанымі тлустымі кіслотамі. Адзін з дасьледчыкаў гэтага экспэрымэнту таксама заўважыў, што дэрматыт на яго руцэ зьнік пасьля таго, як ён пачаў спажываць ненасычаныя тлушчы.
Морква і гарбуз
Вiтамiн А абсалютна неабходны для здароўя скуры і сьлізістых абалонак. Адна морквіна сярэдняга памеру ўтрымлiвае каля 400% сутачнай нормы вiтамiну А. Вiтамiн А — тлушчараспушчальны, гэта значыць, што ён засвойваецца пры наяўнасьцi тлушчу. Напрыклад, для аптымальнага засваеньня вiтамiну А з соку морквы трэба дадаць у сок крынiцу тлушчу — алей цi вяршкі. Шклянка маркоўнага соку зь невялiкай колькасьцю вяршкоў цi алею, альбо тушаная на алеi морква — выдатная стратэгiя для падтрыманьня нармальнага ўзроўню гэтага вiтамiну. Iншая даступная крынiца — гарбуз. 100 грамаў гарбуза ўтрымлiваюць да 150% сутачнай нормы вiтамiну.
Грэчка
Рутын — гэта біяфляваноід, які дапамагае арганізму эфэктыўна выкарыстоўваць вітамін С і выпрацоўваць каляген (асноўны будаўнічы блёк скуры). Грэчка вельмі багатая крыніца рутыну. Грэцкія крупы таксама ўтрымліваюць шмат цынку, медзі, марганцу, магнію, ніяцыну і рыбафлявіну — усе гэтыя элемэнты граюць ролю ў падтрыманьні здаровага стану скуры. Рутын таксама знойдзем у цытрусавых, яблыках (у скурцы), чорнай гарбаце.
Семкі сланечніку
Семкі сланечніку — добрая крыніца цынку, медзі, марганцу, сэлену, вітаміну Е і ніяцыну. Усе гэтыя мікраэлемэнты спрыяюць падтрыманню нармальнай скуры. Цынк і сэлен, дарэчы, абсалютна неабходныя для здароўя пазногцяў. Да таго ж, сланечнікавыя семкі — цудоўная крыніца біятыну, так званага вітаміну валасоў і пазногцяў.
Дарэчы, семкі сланечніку могуць процістаяць заўчаснаму старэньню скуры, выкліканаму ультрафіялетавым (УФ) апраменьваньнем. Якім чынам? Прыблізна 80% зьнешняга старэньня скуры тлумачыцца ультрафіялетавым (УФ) апраменьваньнем. Фотапашкоджаньне ўключае ў сябе розныя працэсы, такія як запаленьне, акісьляльны стрэс, распад пазаклеткавага матрыксу і наступнае разьвіцьцё раку скуры. Уздзеяньне сонца лічыцца адным з самых важных фактараў рызыкі для двух родаў мэляном скуры — як добраякаснай, так і мэляномы раку. Клінічныя дасьледаваньні паказваюць, што спалучэньне антыаксыдантаў, а менавіта формул, якія зьмяшчаюць сэлен, цынк і вітамін Е, можа быць карысным у мінімізацыі ўльтрафіялетавага пашкоджаньня. 2 сталовыя лыжкі семак сланечніка ўтрымліваюць ажно 50% дзённай нормы вітаміну Е, 20 % сэлену і 10% цынку.
Чарніцы
Чарніцы — моцны антыаксыдант. Насычаныя антыаксідантамі прадукты — дапамога для ўсяго арганізму ў цэлым і для скуры ў прыватнасьці. Чарніцы маюць высокую канцэнтрацыю фэнольных злучэньняў, у прыватнасьці антацыянаў. Менавіта антацыянам прыпісваюцца антыаксідантныя ўласьцівасьці чарніцаў. Антацыяны гэта сінія, чырвоныя, або фіялетавая пігмэнты ў ягадах, садавіне, гародніне і лісьці.
Дарэчы, як правіла, драбнаплодныя генатыпы чарніц маюць значна больш высокі ўзровень антацыянаў, чым ягады большага памеру. Чарніцы маюць прыкладна ў 3 разы больш антыаксыдантных рэчываў, чым, напрыклад, трускаўкі або маліна. Замарожваньне не аказвае істотнага ўплыву на агульнае ўтрыманьне антацыянаў у чарніцах, а вось сухія ягады, наадварот, маюць больш нізкі ўзровень антыаксыдантаў, чым сьвежыя. Больш падрабязна пра чарніцы чытайце тут.
Шчаўе
Вітамін С спрыяе нармальнай фармацыі калягену. 120 грамаў шчаўя ўтрымлiваюць каля 100% сутачнай дозы вiтамiну С, а таксама 100% вiтамiну А. Летам шчаўе можна есьці сьвежым — дабаўляць яго да салатаў, рабіць зь яго соўс пэста. Замарозіць шчаўе летам на зіму і потым варыць зь яго супы — здаровая стратэгія.