Што такое халестэрын
Халестэрын — гэта разнавіднасьць стыролаў, белае тлустае рэчыва, якое неабходна для для вытворчасьці новых клетак. Халестэрын таксама працуе ў якасьці будаўнічых блёкаў для пэўных гармонаў (у тым ліку полавых), жоўцевых кіслот і вітаміну D. Арганізм абсалютна ня можа абысьціся без халестэрыну, таму большасьць халестэрыну ён вырабляе сам. Прыкладна 70% ад агульнай колькасьці халестэрыну ў арганізьме вырабляецца ў печані, каля 800-1500 мг. у дзень. Астатную частку арганізм атрымлівае праз кішэчнік ад прадуктаў харчаваньня. Пэўная колькасьць халестэрыну, такім чынам, залежыць ад таго, што мы ямо. Рэкамэндаваная сутачная норма дыетычнага халестэрыну — прыкладна 300 мг. у дзень.
Халестэрын шкодзіць здароўю толькі ў тым выпадку, калі яго ўзровень ў крыві занадта высокі, то бок калі ў крыві зьбіраецца больш халестэрыну, чым патрэбна арганізму і чым ён можа апрацаваць. Празьмерны халестэрын можа прывесьці да тлушчавых адкладаньняў у сэрцы і судзінах.
«Добры» і «дрэнны» халестэрын
Часта чуем пра «добры» і «дрэнны» халестэрын. Разьбярэмся што да чаго. Так званы"добры« — гэта халестэрын ліпапратэінаў высокай шчыльнасьці (ЛПВШ), а «дрэнны» — ліпапратэінаў нізкай шчыльнасьці (ЛПНШ). Ліпапратэіны (сумесь ліпідаў або тлушчаў і бялкоў) можна па-простаму апісаць як транспарт для малекул халестэрыну ў выглядзе шарыкаў. Ліпапратэіны нізкай шчыльнасьці транспартуюць халестэрын зь печані ў клеткі цела. Таму што шарыкі ЛПНШ лёгка прыліпаюць да сьценак судзінаў, яны іх звужаюць. Такім чынам лепш, каб у крыві было нямнога ЛПНШ. Ліпапратэіны высокай шчыльнасьці, наадварот, сочаць за тым, каб лішак халестэрыну транспартаваўся ў печань, а адтуль пакідаў арганізм. Такім чынам, агульны ўзровень халестэрыну ў крыві зьніжаецца. Добра, калі ўтрыманьне ў крыві ЛПВШ высокае.
Высокі ўзровень ЛПНШ у крыві зьвязаны з рызыкай сардэчнага прыступу і іншых хвароб сэрца, а вось высокі ЛПВШ, лічыцца, мае ахоўны эфэкт для сэрца. Менавіта таму для прастаты ЛПНШ часта называюць «дрэнным халестэрынам», а ЛПВШ «добрым». Майце на ўвазе, што сам халестэрын адзін і той жа, і што розьніца паміж халестэрынам ЛПНШ і ЛПВШ адлюстроўвае прапорцыі і тыпы ліпідаў і бялкоў ўнутры ліпапратэінаў, а не тып халестэрыну.
Як ацаніць узровень халестэрыну?
Халестэрын вымяраецца з дапамогай аналізу крывіў мінімолях на літр (мм/л). Агульны халестэрын паміж 3,6 і 5,0 мм/л лічыцца нармальным. Агульны халестэрын паміж 5.0 і 6.4 мм/л зьяўляецца зьлёгку падвышаным. Агульны халестэрын вышэй за 7,8 мм/л зьяўляецца значна падвышаным. Наступныя рэкамэндацыі асабліва важныя для тых, у каго агульны халестэрын зьлёгку падвышаны, г.зн. паміж 5.0 і 6.4 мм/л.
Прадукты, якіх трэба пазьбягаць, калі ў вас высокі ўзровень халестэрыну
Насычаныя (=дрэнныя) тлушчы. Асноўныя крыніцы: малочныя прадукты з высокім утрыманьнем тлушчу і бялкі жывёльнага паходжаньня — тлустыя гатункі мяса, сасіскі і бэкон.
Трансавыя (= вельмі дрэнныя) тлушчы. Асноўныя крыніцы: апрацаваныя закускі, маргарын. Транс-тлушчу варта пазьбягаць цалкам.
Больш падрабязна пра шкодныя тлушчы чытайце у гэтым артыкуле.
Прадукты, багатыя на халестэрын
Асноўныя крыніцы дыетычнага халестэрыну: яечны жаўток, прадукты жывёльнага паходжаньня з высокім утрыманьнем тлушчаў (печань і іншыя органы), а таксама тлустыя гатункі мяса, малочныя прадукты з высокім утрыманьнем тлушчу (сыр, марозіва, вяршкі, тлустае малако і тлусты ёгурт), вустрыцы, крэвэткі і ў меншай ступені іншыя малюскі.
Натрый (= соль). Абмяжуйце спажываньне солі да 6 г. на дзень, што складае 1 чайную лыжку. Прыміце да ўвагі колькасьць солі, якую вы спажываеце з гатовай ежай. Напрыклад, 3 кавалкі хлеба ўтрымліваюць 1 г. солі, 2 лустачкі сыру ўтрымліваюць 0,5 грама солі. Іншыя прадукты, багатыя на соль: булённыя кубікі, соевы соўс, салямі, бэкон, марынаваныя прысмакі.
Прадукты, якія павінны прысутнічаць у штодзённым рацыёне
Ешце шмат гародніны і садавіны (сырой і прыгатаванай). Вы можаце есьці столькі гародніны, колькі вы хочаце: яна ўтрымлівае няшмат калёрый і шмат растваральнай клятчаткі. Гэтая клятчатка ператвараецца ў вадзе ў гель і такім чынам прадухіляе ўсмоктваньне халестэрыну зь ежы. Майце на ўвазе, што афіцыйны арыенцір спажываньня гародніны і садавіны (УААЗ) — мінімальна 450 г. у дзень. Рэкамэндуецца, каб доля гародніна дамініравала над доляй садавіны.
Ешце тлустую рыбу, багатую на амега-3 тлустыя кіслоты, па крайняй меры два разы на тыдзень. Амега-3 тлустыя кіслоты спрыяюць здароўю сэрца, зьніжаючы «дрэнны халестэрын» у крыві. Да тлустых гатункаў рыбы належаць ласось, макрэль, скумбрыя селядзец, сардыны, анчоўсы.
Рэгулярна спажывайце пярлоўку і аўсянку. Гэтыя дзьве крупы зьяўляюцца носьбітам бэта-глюканаў. Бэта-глюканы (β-глюканы) — гэта растваральныя валокны, якія знаходзяцца ў сьценках клетак эндаспэрма збожжа. Навукова даказана важная для здароўя асаблівасьць бэта-глюканаў, а менавіта падтрыманьне нармальнага ўзроўню халестэрыну ў крыві.