Крупы, якія здаўна лічыліся таннай і аж занадта простай ежай, вартыя таго, каб панаваць на нашым стале. Пярлоўка зьяўляецца самай багатай крыніцай бэта-глюканаў на зямлі.
Бэта-глюканы (β-глюканы) – гэта растваральныя валокны, якія знаходзяцца ў сьценках клетак эндаспэрма збожжа. У прыватнасьці, ячмень і авёс зьяўляюцца багатымі крыніцамі бэта-глюкану.
Навукова даказаныя дзьве важныя для здароўя асаблівасці бэта-глюканаў: падтрыманьне нармальнага ўзроўню цукру і зьніжэньне халестэрыну ў крыві.
Бэта-глюканы, як мяркуюць, уплываюць на ўзровень глюкозы ў крыві дзякуючы некалькім мэханізмам. Яны дапамагаюць кантраляваць апэтыт і, такім чынам, ускосна могуць зьменшыць спажываньне энэргіі, што станоўча ўплывае як на вагу цела, так і на колькасьць глюкозы, што выкідваецца ў кроў пасьля спажываньня ежы. Бэта-глюканы таксама дабратворна ўплываюць на мэтабалізм глюкозы ў хворых на цукровы дыябэт 2 тыпу (ЦД2) і здаровых людзей. Акрамя таго, яны ўплываюць на зьніжэньне крывянога ціску, ад якога пакутуюць многія людзі з ЦД2. Яны таксама аказваюць станоўчы ўплыў на ліпідны профіль у крыві, які часта скажоны ў большасьці асоб з ЦД. Эўрапейскае ведамства па бясьпецы харчаваньня (EFSA) ухваліла рэкамэндацыю, што спажываньне бэта-глюканаў разам зь ежай спрыяе зьніжэньню ўздыму глюкозы ў крыві пасьля ежы. Для таго, каб атрымаць гэты эфэкт, бэта-глюканы варта спажываць падчас ежы, прынамсі 3 г на дзень. Ячмень вельмі багаты на бэта-глюканы: 32 г (3 сталовыя лыжкі) ячменю (сухая вага) утрымліваюць іх да 5 г. Спажываньне невялікай порцыі пярлоўкі штодня, такім чынам, ёсьць выдатнай харчовай стратэгіяй для зьніжэньня глюкозы ў крыві.
EFSA таксама сьцьвярджае, што спажываньне бэта-глюканаў (па 1 г тры разы на дзень ці разава 3 г) спрыяе падтрыманьню нармальнай канцэнтрацыі халестэрыну. Бэта-глюканы спрыяюць зьніжэньню ліпапратэінаў нізкай шчыльнасьці («дрэннага халестэрыну») у крыві, і, такім чынам, спрыяюць зьніжэньню рызыкі сардэчна-судзінных захворваньняў.
Маленькая міска пярлоўкі (32 г сухіх крупаў) дае прыкладна 20% сутачнай нормы такіх істотных мінэралаў як марганец і селен, а таксама харчовага валакна.
Селен спрыяе добраму выгляду валасоў і пазногцяў, нармальнаму функцыянаваньню шчытападобнай залозы, абараняе клеткі ад акісьляльнага стрэсу.
Марганец спрыяе нармальнаму абмену рэчываў, падтрыманьню касьцей у нармальным стане.
– Ешце пярлоўку на сьняданак з сухафруктамi.
– Гатуйце пярлоўку на гарнір.
– Галоўнай стравай можа быць пярлоўка, тушаная з грыбамі ды гароднінай.
– Дадавайце пярлоўку у супы.
Сьняданак зь пярлоўкі з сухафруктамі і карыцай
На 2 порцыі:
– 65 г пярловых шматкоў
– 350 мл малака
– 150-200 мл вады
– 2-4 шт. курагі
– 2-4 шт. чарнасліву
– 2 палачкі карыцы
Пярловыя шматкі зварыце на малацэ з вадой. Пад канец дадайце парэзаныя сухафрукты і карыцу.
Пярлоўка з гарбузом, грыбамі-шытаке і водарасьцю норы
На 4 порцыі
– 200 г пярлоўкі, папярэдне замачыць на некалькі гадзін
– 2 ст. л. расьліннага алею
– 1 вялікая цыбуліна
– 300 г мякаці гарбуза
– 2 морквы
– 2 сьцябліны салеры
– 8 сушаных грыбоў шытаке; папярэдне замачыць як мінімум на 4 гадзіны
– 6-8 кавалачкаў вяленых на сонцы памідораў
– 2 лісты норы
– ½ + 1 ч.л. солі
– Па жаданні: пятрушка або іншае зяленіва
Паварыце пярлоўку хвілін 20. Дадайце парэзаныя на кавалкі гарбуз, моркву, грыбы і салеру. Пасаліце і перамяшайце. Дадайце абсмажаную цыбулю і таматы. Накрыйце вечкам і патушыце да гатоўнасьці. Пад канец дадайце парэзаныя нажніцамі лісты норы і пакіньце крыху пастаяць, каб усе водары зьмяшаліся.
Пра аўтарку
Лера Красоўская, дачка зьніклага бізнэсоўца Анатоля Красоўскага, нарадзілася ў Беларусі, дзьве вышэйшыя адукацыі атрымала ў Галяндыі. Паводле другога дыплёму — бакаляўр здароўя. Заснавальнік прыватнай дыеталягічнай практыкі Terra e Luna ў Амстэрдаме і практыкуючы дыетоляг. Працуе як з клінічнымі пацыентамі (цукровы дыябэт, захворваньні сэрца, нырак), так і зь людзьмі, якія пакутуюць ад залішняй ці заніжанай вагі, наступстваў стрэсу. Яе фокус — даўгалецьце. Лера дапамагае людзям заставацца маладымі, г.зн. як мага даўжэй у аптымальным здароўі, пры ясным і вострым розуме і бадзёрасьці духу. Лера ўпэўненая, што дасягнуць гэтай мэты можна дзякуючы сучасным навыкам харчаваньня і прапануе свае паслугі землякам.
Навукова даказаныя дзьве важныя для здароўя асаблівасці бэта-глюканаў: падтрыманьне нармальнага ўзроўню цукру і зьніжэньне халестэрыну ў крыві.
Бэта-глюканы, як мяркуюць, уплываюць на ўзровень глюкозы ў крыві дзякуючы некалькім мэханізмам. Яны дапамагаюць кантраляваць апэтыт і, такім чынам, ускосна могуць зьменшыць спажываньне энэргіі, што станоўча ўплывае як на вагу цела, так і на колькасьць глюкозы, што выкідваецца ў кроў пасьля спажываньня ежы. Бэта-глюканы таксама дабратворна ўплываюць на мэтабалізм глюкозы ў хворых на цукровы дыябэт 2 тыпу (ЦД2) і здаровых людзей. Акрамя таго, яны ўплываюць на зьніжэньне крывянога ціску, ад якога пакутуюць многія людзі з ЦД2. Яны таксама аказваюць станоўчы ўплыў на ліпідны профіль у крыві, які часта скажоны ў большасьці асоб з ЦД. Эўрапейскае ведамства па бясьпецы харчаваньня (EFSA) ухваліла рэкамэндацыю, што спажываньне бэта-глюканаў разам зь ежай спрыяе зьніжэньню ўздыму глюкозы ў крыві пасьля ежы. Для таго, каб атрымаць гэты эфэкт, бэта-глюканы варта спажываць падчас ежы, прынамсі 3 г на дзень. Ячмень вельмі багаты на бэта-глюканы: 32 г (3 сталовыя лыжкі) ячменю (сухая вага) утрымліваюць іх да 5 г. Спажываньне невялікай порцыі пярлоўкі штодня, такім чынам, ёсьць выдатнай харчовай стратэгіяй для зьніжэньня глюкозы ў крыві.
EFSA таксама сьцьвярджае, што спажываньне бэта-глюканаў (па 1 г тры разы на дзень ці разава 3 г) спрыяе падтрыманьню нармальнай канцэнтрацыі халестэрыну. Бэта-глюканы спрыяюць зьніжэньню ліпапратэінаў нізкай шчыльнасьці («дрэннага халестэрыну») у крыві, і, такім чынам, спрыяюць зьніжэньню рызыкі сардэчна-судзінных захворваньняў.
Маленькая міска пярлоўкі (32 г сухіх крупаў) дае прыкладна 20% сутачнай нормы такіх істотных мінэралаў як марганец і селен, а таксама харчовага валакна.
Селен спрыяе добраму выгляду валасоў і пазногцяў, нармальнаму функцыянаваньню шчытападобнай залозы, абараняе клеткі ад акісьляльнага стрэсу.
Марганец спрыяе нармальнаму абмену рэчываў, падтрыманьню касьцей у нармальным стане.
Мае парады:
– Ешце пярлоўку на сьняданак з сухафруктамi.
– Гатуйце пярлоўку на гарнір.
– Галоўнай стравай можа быць пярлоўка, тушаная з грыбамі ды гароднінай.
– Дадавайце пярлоўку у супы.
Рэцэпты для натхненьня
Сьняданак зь пярлоўкі з сухафруктамі і карыцай
На 2 порцыі:
– 65 г пярловых шматкоў
– 350 мл малака
– 150-200 мл вады
– 2-4 шт. курагі
– 2-4 шт. чарнасліву
– 2 палачкі карыцы
Пярловыя шматкі зварыце на малацэ з вадой. Пад канец дадайце парэзаныя сухафрукты і карыцу.
Пярлоўка з гарбузом, грыбамі-шытаке і водарасьцю норы
На 4 порцыі
– 200 г пярлоўкі, папярэдне замачыць на некалькі гадзін
– 2 ст. л. расьліннага алею
– 1 вялікая цыбуліна
– 300 г мякаці гарбуза
– 2 морквы
– 2 сьцябліны салеры
– 8 сушаных грыбоў шытаке; папярэдне замачыць як мінімум на 4 гадзіны
– 6-8 кавалачкаў вяленых на сонцы памідораў
– 2 лісты норы
– ½ + 1 ч.л. солі
– Па жаданні: пятрушка або іншае зяленіва
Паварыце пярлоўку хвілін 20. Дадайце парэзаныя на кавалкі гарбуз, моркву, грыбы і салеру. Пасаліце і перамяшайце. Дадайце абсмажаную цыбулю і таматы. Накрыйце вечкам і патушыце да гатоўнасьці. Пад канец дадайце парэзаныя нажніцамі лісты норы і пакіньце крыху пастаяць, каб усе водары зьмяшаліся.
Пра аўтарку
Лера Красоўская, дачка зьніклага бізнэсоўца Анатоля Красоўскага, нарадзілася ў Беларусі, дзьве вышэйшыя адукацыі атрымала ў Галяндыі. Паводле другога дыплёму — бакаляўр здароўя. Заснавальнік прыватнай дыеталягічнай практыкі Terra e Luna ў Амстэрдаме і практыкуючы дыетоляг. Працуе як з клінічнымі пацыентамі (цукровы дыябэт, захворваньні сэрца, нырак), так і зь людзьмі, якія пакутуюць ад залішняй ці заніжанай вагі, наступстваў стрэсу. Яе фокус — даўгалецьце. Лера дапамагае людзям заставацца маладымі, г.зн. як мага даўжэй у аптымальным здароўі, пры ясным і вострым розуме і бадзёрасьці духу. Лера ўпэўненая, што дасягнуць гэтай мэты можна дзякуючы сучасным навыкам харчаваньня і прапануе свае паслугі землякам.