Лера Красоўская, дачка зьніклага бізнэсоўца Анатоля Красоўскага – бакаляўр здароўя, жыве ў Галяндыі. Яе фокус – даўгалецьце.
Лера ўпэўненая, што дасягнуць гэтай мэты можна дзякуючы сучасным навыкам харчаваньня і прапануе свае паслугі землякам.
Вiтамiны – гэта арганічныя злучэньнi, неабходныя для нармальнага росту і функцыяваньня арганiзму. Вiтамiны ня могуць быць сынтэзаваныя ў арганізьме i таму павiнны паступаць у яго зь ежай. Вiтамiны А, D, E i K – тлушчараспушчальныя, гэта значыць, што яны засвойваюцца пры наяўнасьцi тлушчу. Напрыклад, для аптымальнага засваеньня вiтамiну А з соку морквы трэба дадаць у сок крынiцу тлушчу – алей цi вяршкі. Вітамін С i вiтамiны групы В – водараспушчальныя. У наступных выпусках мы больш падрабязна пагаворым пра асобныя вiтамiны i iх функцыi ў арганiзьме. У гэтым – агульныя парады, дзе браць вiтамiны ўзiмку.
Адна морква сярэдняга памеру ўтрымлiвае каля 400% сутачнай нормы вiтамiну А. Шклянка маркоўнага соку зь невялiкай колькасьцю вяршкоў цi алею, альбо тушаная на алеi морква – выдатная стратэгiя для падтрыманьня нармальнага ўзроўню гэтага вiтамiну. Iншая даступная крынiца – гарбуз. 100 грамаў гарбуза ўтрымлiваюць да 150% сутачнай нормы вiтамiну А. 120 грамаў шчаўя ўтрымлiваюць каля 100% сутачнай дозы вiтамiну А i таксама 100% вiтамiну С.
Вiтамiн К утрымлiваецца пераважна ў прадуктах зялёнага колеру: пятрушцы, рукале, шпiнаце. Усяго 10 грамаў сьвежай пятрушкi забясьпечаць вам падвойную сутачную вітамінную норму. Iншая выдатная крынiца вiтамiну К – капуста любых гатункаў: брокалi, брусэльская, пэкiнская i, натуральна, наша белакачанная. Розныя гатункi ўтрымлiваюць розную колькасьць вiтамiну К, але ў любым выпадку гаворка iдзе пра iстотную колькасьць: у 100 грамах будзе ад 70 да 200 % сутачнай нормы спажываньня.
Тры самыя выдатныя крынiцы вiтамiну Е:
Сланечнікавыя семкi: 2 сталовыя лыжкі ўтрымлiваюць 50 % сутачнай нормы.
Мiндаль: 2 сталовыя лыжкі ўтрымлiваюць 35 % сутачнай нормы.
Сланечнікавы алей: 1 сталовая лыжка ўтрымлiвае 30 % сутачнай нормы.
У летнi час вiтамiн D сынтэзуецца ў скуры пад узьдзеяньнем сонца. Узiмку як эўрапейскiя, так i амэрыканскiя ўстановы, адказныя за здароўе насельнiцтва, рэкамэндуюць спажываць яго ў выглядзе сынтэтычнага вiтамiну ў дазiроўцы ня менш за 10 мкг/дзень. Добрая крынiца вiтамiну D – печань траскi, а таксама тлустая рыба кшталту селядца i скумбрыi.
Як было адзначана вышэй, выдатная крынiца гэтага вiтамiну – шчаўе. Яшчэ адна лёгкадаступная крынiца – кіслая капуста, адна порцыя (прыкладна 140 грамаў) ўтрымлiвае каля 35% сутачнай нормы вiтамiну С.
Вiтамiны групы В цесна ўзаемадзейнiчаюць памiж сабой. Большасьць рэакцый у чалавечым арганізьме адбываецца зь іх групавым удзелам. Да прыкладу, вiтамiны B6 (пірыдаксін), B11 (фолiевая кiслата) i B12 (кабаламiн) разам адказваюць за нэўралягiчныя працэсы, а вiтамiны B1 (тыямiн), B2 (рыбафлавiн), B3 (нiяцын) i B5 (пантатэнавая кiслата) адказныя за хаду мэтабалiчных працэсаў.
Прадукты-чэмпiёны ў наяўнасьцi вялiкай колькасьцi вiтамiнаў B – суцэльназернавыя крупы, парасткі пшаніцы, сланечнікавыя семкi, таматны сок, бабовыя (фасоля, гарох, чачавіца), грыбы, тварог i ёгурт. Вiтамiн B12 знаходзiцца выключна ў прадуктах жывёльнага паходжання: мясе, рыбе, малочных прадуктах, яйках. Строгiя вэгетарыянцы (вэганы) мусяць пакладацца на сынтэтычны вiтамiн B12.
Вiтамiны – гэта арганічныя злучэньнi, неабходныя для нармальнага росту і функцыяваньня арганiзму. Вiтамiны ня могуць быць сынтэзаваныя ў арганізьме i таму павiнны паступаць у яго зь ежай. Вiтамiны А, D, E i K – тлушчараспушчальныя, гэта значыць, што яны засвойваюцца пры наяўнасьцi тлушчу. Напрыклад, для аптымальнага засваеньня вiтамiну А з соку морквы трэба дадаць у сок крынiцу тлушчу – алей цi вяршкі. Вітамін С i вiтамiны групы В – водараспушчальныя. У наступных выпусках мы больш падрабязна пагаворым пра асобныя вiтамiны i iх функцыi ў арганiзьме. У гэтым – агульныя парады, дзе браць вiтамiны ўзiмку.
Вiтамiн А
Адна морква сярэдняга памеру ўтрымлiвае каля 400% сутачнай нормы вiтамiну А. Шклянка маркоўнага соку зь невялiкай колькасьцю вяршкоў цi алею, альбо тушаная на алеi морква – выдатная стратэгiя для падтрыманьня нармальнага ўзроўню гэтага вiтамiну. Iншая даступная крынiца – гарбуз. 100 грамаў гарбуза ўтрымлiваюць да 150% сутачнай нормы вiтамiну А. 120 грамаў шчаўя ўтрымлiваюць каля 100% сутачнай дозы вiтамiну А i таксама 100% вiтамiну С.
Вiтамiн K
Вiтамiн К утрымлiваецца пераважна ў прадуктах зялёнага колеру: пятрушцы, рукале, шпiнаце. Усяго 10 грамаў сьвежай пятрушкi забясьпечаць вам падвойную сутачную вітамінную норму. Iншая выдатная крынiца вiтамiну К – капуста любых гатункаў: брокалi, брусэльская, пэкiнская i, натуральна, наша белакачанная. Розныя гатункi ўтрымлiваюць розную колькасьць вiтамiну К, але ў любым выпадку гаворка iдзе пра iстотную колькасьць: у 100 грамах будзе ад 70 да 200 % сутачнай нормы спажываньня.
Вiтамiн Е
Тры самыя выдатныя крынiцы вiтамiну Е:
Сланечнікавыя семкi: 2 сталовыя лыжкі ўтрымлiваюць 50 % сутачнай нормы.
Мiндаль: 2 сталовыя лыжкі ўтрымлiваюць 35 % сутачнай нормы.
Сланечнікавы алей: 1 сталовая лыжка ўтрымлiвае 30 % сутачнай нормы.
Вiтамiн D
У летнi час вiтамiн D сынтэзуецца ў скуры пад узьдзеяньнем сонца. Узiмку як эўрапейскiя, так i амэрыканскiя ўстановы, адказныя за здароўе насельнiцтва, рэкамэндуюць спажываць яго ў выглядзе сынтэтычнага вiтамiну ў дазiроўцы ня менш за 10 мкг/дзень. Добрая крынiца вiтамiну D – печань траскi, а таксама тлустая рыба кшталту селядца i скумбрыi.
Вiтамiн С
Як было адзначана вышэй, выдатная крынiца гэтага вiтамiну – шчаўе. Яшчэ адна лёгкадаступная крынiца – кіслая капуста, адна порцыя (прыкладна 140 грамаў) ўтрымлiвае каля 35% сутачнай нормы вiтамiну С.
Вiтамiны групы В
Вiтамiны групы В цесна ўзаемадзейнiчаюць памiж сабой. Большасьць рэакцый у чалавечым арганізьме адбываецца зь іх групавым удзелам. Да прыкладу, вiтамiны B6 (пірыдаксін), B11 (фолiевая кiслата) i B12 (кабаламiн) разам адказваюць за нэўралягiчныя працэсы, а вiтамiны B1 (тыямiн), B2 (рыбафлавiн), B3 (нiяцын) i B5 (пантатэнавая кiслата) адказныя за хаду мэтабалiчных працэсаў.
Прадукты-чэмпiёны ў наяўнасьцi вялiкай колькасьцi вiтамiнаў B – суцэльназернавыя крупы, парасткі пшаніцы, сланечнікавыя семкi, таматны сок, бабовыя (фасоля, гарох, чачавіца), грыбы, тварог i ёгурт. Вiтамiн B12 знаходзiцца выключна ў прадуктах жывёльнага паходжання: мясе, рыбе, малочных прадуктах, яйках. Строгiя вэгетарыянцы (вэганы) мусяць пакладацца на сынтэтычны вiтамiн B12.